Жим штанги на скамье - одно из лучших упражнений для развития вашей груди.

Он имеет отличный потенциал для прогрессивной перегрузки, прорабатывает все области вашей груди, и, давайте будем честными если это достаточно хорошо для Арнольда Шварценеггера … ну, вы знаете, как это дальше будет.

Единственная проблема?

Сделать это правильно.

Так что давайте разберемся с этим сегодня.

Правильная техника жима штанги лежа: 5 этапов

1: Подготовка

Надеюсь, вы знаете, что нужно иметь скамью, стойку для приседаний и штангу (*надеюсь, что все получится*)

Когда все оборудование готово, установите скамью под штангой так, чтобы ваши глаза находились прямо под ней или немного сзади. Затем, чтобы найти идеальную ширину хвата, которая подходит именно вам (обратите внимание: это зависит от вашей анатомии):

1. Представьте, что вы находитесь в нижней позиции с жимом с гантелями
2. Скорректируйте угол локтей до тех пор, пока ваш большой палец не окажется на уровне сосков (убедитесь, что ваши плечи чувствуют себя комфортно)
3. Запомните расстояние между руками — это то, что вы хотите воспроизвести на штанге

Обычно не рекомендуется отклоняться от вашей идеальной ширины хвата; помните, что целью жима штанги лежа является рост груди, а не трицепсов или дельтовидных мышц.

Существуют более подходящие упражнения для этого. Просто так, на вскидку:

• Трицепсы: разгибания трицепса над головой и отжимания на трицепс
• Плечи (передние дельты): жима над головой и подъемы вперед

#2: Напряжение

Проверьте положение ног перед тем, как лечь на скамью; убедитесь, что они на одном уровне.

Как только ваша спина окажется на скамье, закройте глаза и немного вздремните схватите штангу с шириной, которую вы определили ранее.

Создайте напряжение всего тела:

• Сделайте небольшой прогиб в верхней части спины (это не должно быть экстремально, хорошая подсказка — думайте "Большая грудь")
• Поднимайте себя ногами, когда это сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ягодиц
• Напряжение корпуса — подумайте о том, чтобы надуть живот воздухом, как будто вы баночка газировки

#3: Снять с опоры

Чтобы не потерять все ценное напряжение, которое вы создали на этапе "напряжения", сократите ваши широчайшие и "сдвиньте" штангу.

Важно не поднимать штангу.

Это нарушает идеальное положение плеч для активации груди, которое вы создали с подсказкой "Большая грудь".

#4: Опустите штангу

Теперь опустите штангу.

Думайте о том, чтобы воспроизвести наиболее комфортное положение локтей, которое вы имеете с жимом с гантелями. Это поможет вам создать естественный путь для штанги, который поможет чувствовать себя максимально сильным и комфортным на жиме штанги лежа.

Конечно, ваша нижняя позиция локтей на жиме штанги лежа не будет точно совпадать с версией с гантелями, потому что штанга не позволяет вашим запястьям двигаться свободно.

Но просто постарайтесь приблизиться к этому.

Опускайтесь так глубоко, как позволяет ваша подвижность (воспользуйтесь гипертрофией, вызванной растяжением, для большего прироста!) Подумайте о том, чтобы коснуться своей груди штангой как о "хорошем дополнении", но это не стоит делать, если достижение этого дополнительного объема движений заставляет ваши плечи округляться.

#5: Подъем

Не просто думайте о том, чтобы поднять штангу.

Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении своей груди. Думайте о том, чтобы свести руки ближе друг к другу и поднимайте штангу только до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение в груди.

И … это 1 правильный повтор.

Дополнительные советы по безопасности

Из-за всех новостей, похожих на "Последнюю остановку", о смерти людей после того, как им на шею прыгнула штанга во время жима штанги лежа, пожалуйста:

Если жим штанги лежа по-прежнему кажется вам странным, попробуйте снять себя на видео в зале.

Проверьте свою технику по всем пунктам, упомянутым в этой статье.

Иногда вы можете думать, что сделали что-то (например, напряглись), но вы этого не сделали (например, потому что вы видите, как ваш торс сильно трясётся из стороны в сторону на видео).

А если ваша техника на видео выглядит абсолютно правильно?

Что ж, если вы на 100% уверены, что сделали все правильно, к сожалению, жим штанги лежа может не подойти вам.

Но не отчаивайтесь еще!

Вам не нужно отказываться от своей мечты выглядеть хорошо в тех обтягивающих футболках или выглядел бы, как Глен Пауэлл в "Топ Ган: Мэверик" (мы уверены, что все знакомы с этой культовой сценой?).

Существует множество других упражнений, которые также эффективно нацеливают на вашу грудь, включая:

• Жим на тренажере (для справки, тренажеры и свободные веса одинаково эффективны для стимуляции роста мышц)
• Жим с гантелями (вы даже можете получить более глубокий объем движений с ними!)
• Разведения с гантелями или канатами (любимое упражнение Арнольда!)

Вы не сможете нарастить массивную грудь с помощью силовых тренировок, если вы не…

Статья, которая может быть полезна:

Основные советы для эффективного сезона набора массы

Когда вы накарачиваете массу, вы хотите увеличить безжировую мышечную массу — а не лишний жир. Но добиться этого сложно. Вот 4 совета, которые помогут вам эффективно набирать.

Блог GymStreakGene

Да, получить массивную грудь — это целая история.

Но если вы хотите, чтобы кто-то другой позаботился обо всех деталях планирования, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и преобразовании, ознакомьтесь с GymStreak.

Этот умный AI workout app адаптирует ваш тренировочный план за секунды в зависимости от ваших целей, опыта и предпочтений. Он также включает встроенный учет питания, чтобы вы могли увидеть, правильно ли вы питаете свое тело. В режиме реального времени.

Проверьте это здесь: