Старение не является милостивым к нашим мозгам.

Начиная с 30 лет, каждый следующий год уменьшает наш мозг (особенно в лобной коре) — приводя к явно неприятным вещам, таким как снижение памяти, отсутствие ясности мышления, неспособность сосредоточиться и многому другому. А там, угрожающе поджидая на заднем плане, есть также большое «Д» слово.

Эм, нет. Не то «Д».

Но деменция — это потеря когнитивных функций до такой степени, что это мешает повседневной жизни и деятельности человека.

Тем не менее, только потому, что уменьшение мозга, снижение когнитивных функций и повышенный риск деменции ожидаются с возрастом не означает, что вы не можете попытаться сохранить и/или даже улучшить здоровье своего мозга.

Вот 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь с сохранением здоровья мозга.

#1: Ведите здоровый образ жизни

«Ведите здоровый образ жизни». — звучит преступно расплывчато.

Но не волнуйтесь, потому что вы можете найти подробные рекомендации о том, что представляет собой «здоровый образ жизни», оптимизирующий здоровье мозга, в этом исследовании 2023 года, опубликованном в BMJ.

После наблюдения за более чем 29 000 человек в течение 10 лет исследователи обнаружили, что те, кто:

… имели на 30% меньший риск снижения памяти по сравнению с теми, кто этого не делал.

Еще более обнадеживающе, лица, которые были носителями гена APOE ε4 (т.е. наиболее сильный генетический фактор риска когнитивных проблем, деменции и болезни Альцгеймера), имели более низкие показатели снижения, если они занимались вышеупомянутыми здоровыми привычками.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

#2: Ешьте чернику 🫐

Итак, что насчет диеты? Есть ли что-то, что вы могли бы съесть, чтобы помочь мозгу?

Одно слово: черника.

Да, действительно. (Кстати, это только у нас, или невозможно представить чернику, не представив Вайолет, которая превращается в гигантскую чернику в фильме "Вилли Вонка и шоколадная фабрика"? Только у нас? 👀)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Вернемся к делу.

Почти дюжина исследований предполагает, что черника заполнена:

• Антиоксидантами, которые поддерживают здоровое старение и
• Флавоноидами, которые поддерживают память и обучение, защищают ваш мозг от заболеваний, предотвращают ранний упадок и предоставляют жизненно важные питательные вещества, способствующие росту мозга

Более того, также есть доказательства, что черника помогает бороться с деменцией. Но подождите.

Сколько черники вам нужно съесть? В конце концов, это не самые дешевые фрукты.

К счастью, кажется, что всего 120 граммов (примерно ¾ чашки) черники достаточно, чтобы помочь с вашим вниманием, вербальным пониманием, а также запоминанием и восстановлением памяти.

Все еще беспокоитесь о стоимости? Вот несколько советов, которые могут помочь:

Другие фрукты, которые улучшают здоровье мозга? Их больше?

Да, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Scientifica, следующие фрукты также могут защищать от возрастного когнитивного упадка и когнитивных расстройств:

• Клубника
• Ежевика
• Малина
• Слива
• Сушеная слива
• Вишня
• Апельсины
• Красный виноград
• Гранаты

#3: Силовые тренировки

Чтобы максимально сохранить и/или улучшить здоровье вашего мозга с возрастом, не полагайтесь только на аэробные упражнения (т.е. кардио), чтобы добиться результата. Вам также нужна силовая тренировка.

Доказательство? Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале Американского общества геронтологии.

Исследователи набрали 100 участников (68 женщин и 32 мужчины) с легким когнитивным нарушением в возрасте от 55 до 86 лет и случайным образом разделили их на 2 группы:

• Группа 1: Силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение 6 месяцев (подъем 80% от максимального веса, который они могли поднять)
• Группа 2: Упражнения на растяжку, известные также как «псевдоупражнения», 2-3 раза в неделю в течение 6 месяцев

Все участники прошли 2 раунда когнитивных тестов: 1 раунд до интервенции для базовых значений и второй раунд после интервенции для сравнения.

Вот 3 ключевых вывода исследования:

Хм. Глядя на возраст участников... если вы все еще относительно молоды (например, в своих 20-30 годах), вы можете быть склонны отложить планы по силовым тренировкам на потом.

Но не стоит.

Дело в том, что, если вы не используете свои мышцы, ваше тело начинает терять мышечную массу, начиная с 30 лет. Продолжайте так, и вы рискуете столкнуться с саркопенией, что может вызвать у вас симптомы, такие как:

• Нарушенная моторная функция
• Трудности при ходьбе
• Медленная скорость ходьбы
• Трудности в переноске и подъеме тяжелых предметов
• Увеличение падений

Представимо, что все это сделает для вас особо трудным вести здоровый образ жизни, необходимый для повышения здоровья мозга.

Итак, в конце концов? Начните силовые тренировки сейчас.

И вот 3 вещи, которые вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц во время этих тренировок:

Как максимизировать рост мышц во время любой тренировки

Мы все хотим извлечь максимум из наших тренировок в спортзале. Вот 3 вещи, которые вы должны сделать во время каждой тренировки, чтобы максимизировать результаты роста мышц.

Блог GymStreakДжин

Как насчет добавок для здоровья мозга?

Большинство добавок для здоровья мозга содержат те же старые, усталые ингредиенты.

Омега-3 жирные кислоты, витамин B, витамин E, натуральный ноотроп (например, гинкго билоба или женьшень) и т.д.

Но, как и большинство добавок для тренировок, нет твердых доказательств, что они работают — особенно если вы уже едите сбалансированную, питательную диету, которая обеспечивает ваше тело необходимыми микроэлементами.

Честно говоря, если бы вы действительно хотели попробовать добавку для здоровья мозга, возможно, вы могли бы рассмотреть креатин. Существует некоторое доказательство того, что он может улучшить ваши когнитивные функции и предотвратить неврологические расстройства.

Кроме того, даже если он не даст результатов в отношении здоровья мозга, вы можете быть уверены, что он улучшит ваши спортивные результаты и состав тела.

Хотите узнать больше о креатине? Как вы и хотели:

Полное руководство по креатину и его преимуществам

Хотите узнать, стоит ли покупать креатин? Вот все, что вам нужно знать о нем - включая его преимущества, дозировку и побочные эффекты - перед покупкой.

Блог GymStreakДжин

4 удивительных преимущества креатина, о которых вы не знали

Креатин: только для улучшения спортивных результатов? Нет. Вот 4 преимущества креатина, не связанные со спортом, которые заставят вас задуматься, “Что—?”

Блог GymStreakДжин

Вызывает ли креатин выпадение волос? Удивительно, но наука говорит нет

Вызывает ли креатин выпадение волос? Напротив, согласно распространенному мнению — и часто цитируемому исследованию 2009 года — нет. Поймите, как мы так ошиблись в этой статье.

Блог GymStreakДжин

Следует ли вам смешивать креатин с кофеином?

Смешивать креатин с кофеином: да или нет? Узнайте, являются ли эти два союзниками или смертельными врагами здесь, чтобы вы могли выжать максимум из ваших добавок.

Блог GymStreakДжин

Активно работайте над здоровьем вашего мозга с GymStreak

Вы можете многое сделать, чтобы позаботиться о здоровье вашего мозга.

С другой стороны, это также может означать, что есть много вещей, которые вам следует делать для здоровья вашего мозга — и это может быть подавляющей мыслью. GymStreak не может полностью снять с вас это бремя, но она определенно поможет вам его облегчить. Как?

Настраивая ваши планы силовых тренировок + питания в соответствии с вашими целями и предпочтениями. Так что все, что вам нужно сделать, это выполнить и увидеть результаты.

Звучит хорошо? Узнайте об этом ниже: