Когда вы регулярно посещаете спортзал (и тренируетесь изо всех сил), отстающая мышечная группа или упражнение могут быть раздражающе неприятными ?

Вы, безусловно, задаетесь вопросом: "Должен ли я добавить больше упражнений в свою программу?" и "Должен ли я тренироваться 7 дней в неделю, вместо 5?"

Хотя увеличение объема тренировок может показаться логичным следующим шагом, правда в том, что это не всегда необходимо или лучшее решение. По крайней мере, не без предварительного анализа других факторов.

Другими словами: увеличение частоты тренировок (или нагрузки) всегда следует рассматривать как "последнюю отчаянную" попытку "заставить" рост отстающей мышцы или упражнения. Итак, какие же факторы вам следует рассмотреть, в частности? Продолжайте читать, чтобы узнать.

#1: Пересмотрите свою технику выполнения упражнений

Прежде всего, какова ваша техника? Убедитесь, что вы активируете целевые мышцы при выполнении конкретного упражнения?

К примеру, вы пытаетесь увеличить размер широчайших мышц спины, выполняя сидячие тяги и тяги с поддержкой груди с гантелями, но не замечаете значительного роста мышечной массы в этой области.

Возможно, стоит записать себя на видео во время выполнения этих упражнений.

Почему? Хотя ваше теоретическое понимание оптимальной активации широчайших мышц может быть сильным (например, угол локтя 45 градусов и отсутствие тяги за торс), это может не обязательно соответствовать тому, как вы выполняете упражнения. Так что просмотр вашего тренировочного видео может помочь вам выявить проблемные моменты в технике. И это позволит вам это исправить.

То же самое касается и проблемных упражнений.

Например, вы можете испытывать трудности с прогрессом на жиме лёжа. Возможно, проблема не в том, что вы не становитесь сильнее, а в том, что вы слишком полагаетесь на плечи, чтобы нести нагрузку (вместо активации груди). Устраните это, и ваши результаты обязательно увеличатся.

#2: Перестройте свою рутину

Вот о чём стоит подумать.

Вспомните, когда вы были студентом – и у вас был всего лишь один день, чтобы подготовиться к экзаменам по биологии и бухгалтерскому учёту (которые проходили в один и тот же день).

Как бы вы распределили своё учебное время?

Скорее всего, если вы такие же, как и все остальные, вы бы уделили больше времени предмету, в котором вы не разбираетесь.

Так почему же подходить к набору мышечной массы по-другому? Просто знайте: исследования последовательно показывают более высокие результаты в тех мышечных группах, которые "приоритизируются" в процессе тренировки. Что это значит?

Если вы хотите развить свои плечи, вы не должны оставлять жимы и боковые подъемы на конец своей тренировки. Вы должны делать их первыми – когда у вас много энергии и вы способны близко к пределу выполнять свои подходы. И да: то же самое касается любого отстающего в упражнениях. Всегда ставьте их первыми в своей тренировочной программе (т.е. если у вас плохи результаты в жиме над головой, делайте его первым).

#3: Обдумайте выбор упражнений

Откройте свою тренировочную программу. Теперь посмотрите на все упражнения, которые вы в настоящее время выполняете для своей отстающей группы мышц. Они соответствуют следующим требованиям для оптимального роста мышц?

1. Полный профиль мышцы: Мы говорим о мышечной анатомии. Хорошим примером являются бицепсы. Если вы хотите «эстетически выглядящие» бицепсы, вам нужно развивать видимость их короткой головы, длинной головы и брахиалиса. Рост мышц в этих "компонентах" требует различных упражнений. Например, вы можете наилучшим образом нацелиться на короткую голову с помощью сгибаний с концентрацией, на длинную голову - с помощью наклонных сгибаний с гантелями, а брахиалис - с помощью молотковых сгибаний. Итак, покрывает ли ваш тренировочный план полный профиль вашей отстающей группы мышц?
2. Разные профили сопротивления: Существует 2 основных типа профилей сопротивления. Первый - это когда упражнение создает наибольшее напряжение на мышцу (т.е. работает с ней наиболее интенсивно), когда она находится в удлинённом состоянии, а второй - когда мышца находится в сокращённом состоянии. Например, ягодичная мышца. Упражнение, которое работает с ней более интенсивно, когда она находится в сокращенном состоянии, это выпады. А какое работает с ней наиболее интенсивно в удлиненном состоянии? Это будут любые ваши вариации раздельных приседаний (например, болгарские раздельные приседания, раздельные приседания с поднятой передней ногой или даже выпады).

Итак, еще раз просмотрите свою тренировочную программу. Ваш выбор упражнений должен иметь смысл и учитывать как «профиль мышцы», так и «профиль сопротивления».

#4: Обратите внимание на другие факторы образа жизни

Конечно, переменные, связанные с тренировками, не единственные, на которые стоит обратить внимание. Также важно учитывать ваш образ жизни. Иногда все, что нужно, чтобы «заставить» расти отстающую мышечную группу или упражнение, это просто:

• Достигайте своей суточной нормы потребления белка: Белок дает вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления мышечных тканей – чтобы они становились больше и сильнее со временем. Поэтому убедитесь, что вы получаете от 1.6 граммов до 2.0 граммов белка на килограмм веса тела в день. И не беспокойтесь, белок не обязательно должен стоить целое состояние. Узнайте, как можно получить белок по доступной цене здесь.

• Спите достаточно каждую ночь (т.е. 7–9 часов): Адекватный сон позволяет вашему организму выделять оптимальные уровни гормонов роста, отвечающих за восстановление и рост мышц. Что это значит? Если вы будете экономить на сне, то увидите плохой рост мышц и увеличение силы. Если вы все время ворочаетесь в постели, вы можете прочитать эту статью.
• Сохраняйте низкий уровень стресса: Стресс плохо сказывается на росте мышц. Он ухудшает способность вашего организма восстанавливаться после тренировки, подрывает иммунную систему и вызывает эмоциональное истощение. Вот почему вы хотите минимизировать уровень стресса. Узнайте, как это сделать в этой статье, излагающей 5 научно обоснованных техник для снижения стресса.

html