“Зачем бегать 1 час, когда можно делать HIIT 1 минуту и все равно получить такие же преимущества для сжигания калорий и здоровья?”

В зависимости от вашей позиции по поводу всей этой темы HIIT против LISS, у вас могут быть 3 выражения на лице прямо сейчас:

1. 😏  по поводу … Именно. Я не понимаю, почему дураки тратят свое время на кардио с постоянной нагрузкой?!
2. 🤨 по поводу … Черт, это кажется действительно проблемным утверждением. Как 1 минута высокоинтенсивного кардио может быть эквивалентна 1 часу кардио с постоянной нагрузкой?
3. 😐 по поводу… Мне вообще не важно. Просто скажите, что лучше, чтобы я мог это делать в своей тренировочной программе.

Независимо от того, в какой лагерь выражений лица вы попадаете, вам стоит ознакомиться с остальной частью этой статьи.

Мы рассмотрим, как высокоинтенсивное кардио сопоставляется с кардио с постоянной нагрузкой — основываясь на объективных, хорошо проведенных исследованиях и нет мнений.

Давайте разберем определения

Насколько интенсивные "высокоинтенсивные кардио"?

Прежде чем углубиться в суть вопроса HIIT против LISS, давайте разберемся с нашими определениями, чтобы все были на одной волне.

В общем, кардио можно разделить на 2 основных категории.

Первая, интервальная тренировка

Высокоинтенсивные усилия, когда частота сердечных сокращений регулярно превышает 85% от максимума.

Это означает, что поддерживать одинаковый уровень усилий в течение длительного времени невероятно сложно, и необходимы промежуточные отдыхи (когда вы либо продолжаете тренироваться на низкой интенсивности, либо полностью останавливаетесь).

Два типа интервальной тренировки включают:

• Интервальная спринтерская тренировка (SIT): Максимальная интенсивность (т.е. всё, что у вас есть, и чуть больше) рабочие интервалы, чередующиеся с активными или пассивными периодами восстановления

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): Менее чем всё, что у вас есть, но всё ещё интенсивно, потому что ваша частота сердечных сокращений достигает или превышает 85% вашего максимума в рабочие интервалы.

Вторая, стабильная тренировка

Низкоинтенсивные усилия, что означает, что вы можете поддерживать их в течение длительного времени, не нуждаясь в промежуточных периодах отдыха. Два типа стабильной тренировки включают:

• Кардио на низкой интенсивности (LISS): Ваши сердечные сокращения обычно находятся в пределах 50-69% от вашего максимума.
• Кардио на умеренной интенсивности (MISS): Ваши сердечные сокращения обычно повышаются до 70-84% от максимума.

Псст, вам может быть интересно ознакомиться с этими материалами:

Сюрприз, прогулка тоже отличная кардио активность

Думаете, что всегда нужно выкладываться на 101% и сильно потеть для эффективной кардио-сессии? Подумайте еще раз. Здесь вы узнаете, почему прогулка может быть отличной кардио активностью.

GymStreak BlogGene

Как получить больше от вашей 3-мильной прогулки (увеличить сжигание калорий)

Прогулка отлична. Но если всё начинает казаться как неделя назад (несвежим), вот что вы можете сделать, чтобы вдохнуть новую жизнь в ваши прогулки.

GymStreak BlogGene

Как перейти с дивана на 5к

Если вы не бегали много (или совсем не бегали), 5K кажется разумной целью. Но как перейти с дивана на 5K? Узнайте здесь.

GymStreak BlogGene

В этой статье мы сосредоточимся на HIIT против LISS и MISS

Есть две причины для этого.

Во-первых, крайне маловероятно, что вы захотите заниматься интервальной спринтерской тренировкой для ваших кардио-целей. Это жестко — даже для профессиональных спортсменов.

Во-вторых, большинство исследований сравнивает HIIT с LISS и HIIT с MISS.

HIIT против LISS/MISS: есть ли хоть какое-то основание для этих диких утверждений?

Если вы считаете, что 1 минута HIIT эквивалентна 1 часу кардио на стабильной интенсивности, то это исследование 2022 года, опубликованное в Kinesiology Review, станет для вас 100% жестким ударом по лицу.

В этом исследовании ученые специально оценили это утверждение (среди прочих, о которых мы поговорим чуть позже):

“1 минута HIIT эквивалентна 45 минутам умеренной интенсивной непрерывной физической активности.”

И что они обнаружили?

После критического анализа всех трех исследований, утверждающих, что несколько минут HIIT могут быть "так же эффективны, как" ~50 минут MISS, исследователи обнаружили, что все три исследования содержат:

Итог? Вероятно, 1 минута HIIT не даст вам таких же кардиометаболических/калорийных/атлетических преимуществ, как 1 час LISS/MISS.

О, и, как уже упоминалось ранее, это не было единственным утверждением, которое исследователи опровергли в целом противостоянии HIIT против LISS/MISS.

Они также показали, что следующее не более чем выражение желаемого:

1. HIIT снижает риск смертности больше, чем умеренная интенсивность непрерывной физической активности
2. HIIT удваивает спортивную производительность только после 15 минут тренировки за 2 недели
3. HIIT более приятен и увлекателен, чем умеренная интенсивность непрерывной физической активности

Ложь, ложь и ложь.

HIIT не бесполезен

Но сейчас не заблуждайтесь.

Это не значит, что HIIT не приведет к улучшениям в кардиометаболических/калорийных/атлетических показателях.

Конечно, приведет, но если вы думали, что сможете увидеть значительные улучшения за 5 минут в день, вам нужно серьезно понизить свои ожидания.

Посмотрите на официальные рекомендации по физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относительно кардио; они рекомендуют, чтобы взрослые получали как минимум:

• 150 минут активности средней интенсивности в неделю, или
• 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, или
• Эквивалентную смесь активности средней и высокой интенсивности

Да ... вы правильно прочитали. 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Что это значит?

Если вы планируете проводить 5 сессий HIIT в неделю, вам нужно будет уделить 15 минут на сессию.

И, рискуя повторить очевидное, чем меньше сессий вы проводите в неделю, тем больше времени вам придется уделить на сессию (например, 3 сессии по 25 минут HIIT 😮‍💨).

… если вы не можете это выдержать

Итак, вопрос: вам это количество HIIT подходит/нравится?

К сожалению, есть исследования, которые предполагают, что это может быть не так. Я имею в виду, есть исследование 2022 года, упомянутое ранее.

Затем есть также это новое исследование 2023 года, опубликованное в Психологии спорта и физической активности.

После систематического поиска научной литературы о исследованиях, сравнивающих долгосрочные показатели приверженности между HIIT и MISS (лол, это не было намеренно) вмешательствами в области физической активности, исследователи идентифицировали 8 исследований, соответствующих их критериям включения, и выяснили, что:

• По сравнению с MISS, большее количество людей, назначенных на HIIT, не соблюдали свои предписания без надзора, вероятно, потому что не могли

• Некоторые выбрались, в то время как многие из тех, кто продолжил заниматься, делали это на уровнях интенсивности ниже предписанных
• В результате непоследовательности первоначальные физиологические адаптации, как правило, исчезали в ходе последующего наблюдения (то есть участники, которые прекратили свою HIIT-программу, потеряли свои "кардио-преимущества")

Как выглядит ваша тренировка?

Будь то HIIT, MISS или LISS (или SIT?), помните, что кардио идеально дополняет силовые тренировки.

И говоря о силовых тренировках …

... нам не терпится узнать, следите ли вы за хорошо структурированным планом тренировок?

Тем, который минимизирует вмешательство кардио и силовых тренировок? Тем, который позволяет вам достичь ваших целей в наборе массы или сушке? Тем, который содержит подходящее сочетание упражнений?

Потому что если нет, у нас есть идеальное решение для вас: GymStreak, умное приложение AI для персональных тренировок, которое подстроит вашу программу тренировок под ваши фитнес-цели и предпочтения в тренировках.