Фитнес

Что такое выгорание от физических упражнений? Как восстановиться и предотвратить его?

<p>Не можете вернуть тот <strong>блеск</strong> в своих тренировках? Вы можете столкнуться с выгоранием от упражнений—узнайте, что с этим можно сделать здесь.</p>

GymStreak

6 окт. 2024 г. • 6 min read

С учетом всего, что происходит в этом странном постпандемическом мире (*указывает на высокие уровни инфляции, массовые увольнения и общую экономическую неопределенность*), вы, вероятно, испытали пару атак выгорания.

Минуточку. Разве выгорание — это феномен, связанный с работой?

Это GymStreak — так почему мы об этом говорим? Что ж, дело в том, что хотя концепция выгорания действительно происходит из психологии труда, оно проникло во все уголки нашей жизни с тех темных, полных локдаунов пандемийных дней.

Другими словами: помимо того, что делает вас навязчиво думать о том, чтобы бросить работу и путешествовать по миру, выгорание также может повредить вашу приверженность к вашей фитнес-рутине.

И, к сожалению, в отличие от профессионального выгорания, выгорание от упражнений не так легко преодолеть (как вы можете запросить оплачиваемый отпуск от своей рутины?) Итак, что вы можете с этим сделать? Именно для этого и предназначена эта статья. Продолжайте чтение, чтобы узнать:

1️⃣ Что такое выгорание от упражнений на самом деле (как оно отличается от перетренированности?)
2️⃣ Как его заметить издалека
3️⃣ Как вернуться к жизни после этих не вдохновляющих, ~мягких чувств И
4️⃣ Как предотвратить выгорание от тренировок в первую очередь

Что такое истощение от тренировок? (И как понять, есть ли у вас это)

Сначала нужно сделать оговорку. Технически нет официального определения истощения от тренировок.

Тем не менее, основываясь на определении выгорания на работе, вот что, по нашему мнению, может быть правильным:

«Истощение от тренировок определяется как физическое, эмоциональное и психическое истощение из-за режима тренировок. Это часто связано с множеством негативных эмоций, от цинизма до раздражительности и обиды.»

Но как это выглядит? И как вы себя будете чувствовать? Вот несколько явных признаков того, что вы, возможно, испытываете истощение от тренировок:

Вы потеряли мотивацию к тренировкам: Вы пропускаете тренировочную сессию при малейшем неудобстве (ой, я наступил на лужу — лучше сразу убрать это маленькое мокрое пятно, поэтому сегодня я пропущу зал)
Вы необычно устали: Боль в мышцах нормальна. Но если вам трудно встать с постели и вы чувствуете себя как смерть, олицетворённая в каждом вашем шаге? Что-то не так.
Ваши результаты ухудшаются: Ухудшаются ли ваши результаты (например, не можете достичь объема тренировок прошлой недели) без очевидной причины, такой как потеря веса или травма?
Вы получаете травмы чаще: Несмотря на то, что вы последовательно занимаетесь своим мобильным развитием и разминкой, вы постоянно тянете что-то во время своей тренировки.
Вы морально устали от тренировок: Вы истощены. Вы готовы сдаться и навсегда бросить тренировки. Мышцы? Меньший риск хронических заболеваний? Улучшение психического здоровья? Да, вам всё равно на это в данный момент.

В чем разница между истощением от тренировок и перетренированностью?

Хммм. Кажется, всё вышеперечисленное похоже на перетренированность? Это вполне понятно.

Пссс: не знаете, что такое перетренированность? Не беспокойтесь. Вот краткое резюме:

Тем не менее, стоит отметить, что это две разные вещи.

При перетренированности необходимым условием является то, что вы должны были, ну, перетренироваться, в том смысле, что вы не уделяли достаточно времени для правильного отдыха и восстановления.

Истощение от тренировок, с другой стороны, может произойти даже если вы хорошо отдохнули.

Так что, возможно, проще думать об этом так: истощение от тренировок имеет более психологическую природу, чем перетренированность.

Как восстановиться после выгорания от упражнений

Ладно. Итак, вы погрязли в выгорании от упражнений — и, к сожалению (в переносном смысле), не можете найти берег откуда вы находитесь. Что вы можете сделать, чтобы помочь себе и вновь полюбить тренировки?

Вы можете попробовать следующие советы:

🌊 Сделайте перерыв: Конечно, вы не можете взять оплачиваемый отпуск от своего режима тренировок. Но это не должно останавливать вас от того, чтобы взять день (или два) время от времени! Дайте своему разуму и телу необходимый отдых, чтобы перезарядиться, и вы вскоре вернетесь в свою лучшую форму.

📋 Измените свою программу: Если перерыв не помогает, возможно, здесь играет что-то более глубокое. Ваши цели все еще вызывают у вас вызов (или вы вообще пытались поставить цели)? Если поход в спортзал для повышения личных рекордов больше не вдохновляет вас, почему бы не заняться чем-то другим, например, скалолазанием, которое может заставить вас в восторге тренировать свою верхнюю часть тела и силу хвата, например? Даже замена одного-двух упражнений в вашем распорядке может быть достаточной.

🍲 Пересмотрите свое питание: Ваше питание может влиять на то, как вы себя чувствуете и проявляете во время тренировок. Если вы испытываете трудности с не самым оптимистичным настроением, постарайтесь вести рацион с высококачественной, питательной пищей. Множество исследований показали, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с меньшей тревожностью, меньшим напряжением и улучшением общего состояния здоровья.

🛌 Сосредоточьтесь на ведении более здорового образа жизни: Помимо оптимизации своего питания, посмотрите и на другие аспекты своей жизни. Максимизируете ли вы свои шансы оставаться мотивированным на своем пути к фитнесу (например, не мешает ли ваша привычка «прокручивания» TikTok предотвратить вас от достижения 7 часов сна каждую ночь?)

Как вы можете питаться более здорово? Возможно, эти планы питания будут вам полезны:

Клише, но верно: профилактика лучше, чем лечение

Вы знаете, что говорят … профилактика лучше, чем лечение. Так что, если вы никогда не испытывали выгорания от тренировок или восстановились после него, и хотите, чтобы это так и оставалось, вот несколько советов: все сводится к разумному планированию тренировок.

Чтобы поддерживать уровень мотивации высоким, не сталкиваясь с психическим истощением или проблемами восстановления, вам потребуется программа тренировок, которая:

📊 Бросает вам вызов (и продолжает это делать по мере вашего прогресса)
😮‍💨 Делает пространство для адекватного времени восстановления; вы и ваши мышцы оцените это время простоя!
✨ Помогает вам достичь ваших фитнес-целей, какими бы они ни были (мы всегда дополнительным образом мотивированы в момент, когда видим, как наши усилия приносят плоды)

Ну что ж, хорошо, это звучит логично, но есть маленькая проблемка.

Вы ничего не знаете о планировании тренировок.

Вы же не персональный тренер, что теперь делать?

Мы вам скажем что. Скачайте GymStreak. Это умное приложение для тренировок на базе ИИ создаст программу тренировок, идеально подходящую для вас и ваших фитнес-целей—так что вы можете оставить все свои переживания о выгорании от упражнений позади.

Ознакомьтесь с приложением здесь:

Получить GymStreak

Экспертные программы тренировок, предотвращающие выгорание, на расстоянии одного клика

Мы готовы помочь вам. Просто скачайте приложение, и вы все сделали.

References

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311

Ocean, N., Howley, P., & Ensor, J. (2019). Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social Science & Medicine (1982), 222, 335–345. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2018.12.017

S, R.-B., M, S., Lc, B., Np, B., Cp, B., R, W., Jm, D., C, H., Dj, M., Je, S., Rm, D., Jm, H., & Jr, L. (2022). Higher Consumption of Fruit and Vegetables Is Associated With Lower Worries, Tension and Lack of Joy Across the Lifespan. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.837066