Вредна ли физическая активность для ваших коленей?

Поднимите руку, если вы думаете, что хрящи колена функционируют подобно автомобильной шине — подвержены износу с использованием и временем ✋ Не стесняйтесь; многие люди разделяют эти чувства.

Это объясняет, почему вы часто слышите советы вроде: «Перестань так много упражняться! Ты вредишь коленям!» На поверхностном уровне этот совет имеет смысл; быстрый взгляд на человеческую анатомию говорит нам, что хрящ колена не имеет кровоснабжения или нервов, что означает, что он не может самовосстанавливаться.

Так что, по сути, это инертный амортизатор, которому суждено стать хрупким от большего стресса (включая стресс от упражнений), который вы на него оказываете... правильно? Неправильно.

Как оказалось, упражнения вовсе не вредят коленям (хотя есть несколько вещей, о которых нужно помнить). Давайте разберемся.

Физическая активность и здоровье коленей: какова связь?

Физическая активность полезна для здоровья коленей. Подождите, что? Полезна? Но что произошло со всей той анатомией, о которой мы говорили; что хрящ (кстати: гладкий слой ткани, который смягчает кости колена и других суставов) не имеет кровоснабжения или нервов?

Недавние исследования показывают, что, хотя это и верно, утверждение о том, что хрящ не способен к самовосстановлению, не так.

Более конкретно, исследователи теперь считают, что циклические нагружающие упражнения (например, ходьба и бег) помогают выжимать хрящ как губка – выбрасывая отходы и вытягивая свежую порцию богатой кислородом и питательными веществами жидкости с каждым шагом. Да. Это значит, что хрящ колена становится крепче с регулярным использованием!

Не верите?

Посмотрите на это исследование 2010 года, опубликованное в Osteoarthritis and Cartilage. Исследователи обнаружили, что не бегуны, которые начали 10-недельную программу, испытали 1,9% улучшение качества и прочности хряща колена.

О, и кстати: все эти добрые советы сократить бег, чтобы сохранить здоровье коленей? В этом мало правды.

Возьмите это недавнее систематическое исследование 2021 года 43 различных МРТ-исследований, рассматривающих связь между бегом и здоровьем коленей, например. В результате было установлено, что нет доказательств того, что бег вызывает как краткосрочное, так и долгосрочное повреждение хряща колена! Ну как вам это?

На что стоит обратить внимание

Итак, физические упражнения не вредят коленям.

На самом деле, на данный момент мы практически установили, что любой, кто страдает от болей в коленях, может даже извлечь выгоду из большей физической активности (например, кардио, которое обеспечивает «ванну» питательных веществ и кислорода).

Тем не менее, это не значит, что вы можете безумствовать с интенсивностью и частотой тренировок (особенно когда вы полны новогодней мотивации).

Одно из самых важных вещей, которые вам нужно делать, это внимательно следить за тем, как ваши колени себя чувствуют после тренировки – если боль продолжается более часа после тренировки или если вы просыпаетесь с «болями в коленях» на утро после, то вы, вероятно, перенапряглись.

Снижайте интенсивность или продолжительность своей активности; рассмотрите более короткие и частые тренировки. Например, если пробежка раз в неделю длительностью час оставляет вас с болезненными коленями, попробуйте заменить её на 30-минутные занятия четыре раза в неделю (если время позволяет, конечно).

Постепенно увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, как только вы будете уверены, что хрящи в коленях «акклиматизировались» к заданному уровню.

Конечно, кардио не может быть единственной формой упражнения, которую вы делаете для улучшения здоровья коленей. Силовые тренировки также играют решающую роль.

Упражнения, такие как приседания (например, приседания с собственным весом, приседания со штангой, приседания с гирей) и выпады (например, болгарские сплит-приседания, выпады с поднятой передней ногой) могут помочь укрепить ваши квадрицепсы и бицепсы бедра – основные мышцы, которые поддерживают стабильность колена и «усиливают» сухожилия и связки вокруг сустава.

Тем не менее, обычные советы применимы. Не стоит слишком увлекаться на начальных этапах. Начинайте с легких нагрузок, а затем постепенно (заметьте: постепенно!) увеличивайте нагрузки, как только будете готовы.

Как быстрее нарастить мышцы в спортзале с помощью прогрессивной нагрузки и периодизации

Хотя коротких путей не существует, вы можете использовать два метода для более эффективного наращивания мышц: прогрессивная нагрузка и соответствующая периодизация.

блог GymStreakGymStreak

Не забудьте также правильно выполнять упражнения. Вы не хотите получить травму.

Почему? Потому что исследования показывают, что 50% людей, получивших травмы колена – такие как разрыв передней крестообразной связки (ПКС) – в конечном итоге разовьют остеоартрит в течение пяти-15 лет. Но в чем же дело с этой пугающей статистикой?

Существует несколько причин, но одной из основных является то, что люди, как правило, ведут менее активный образ жизни (и, соответственно, набирают вес), даже после того, как колено заживает. Так что одно ясно: всегда следите за своей техникой перед тем, как пытаться поднять тяжелые веса!

Ваши суставы (и ваше будущее «я») скажут вам спасибо.

В заключение? Упражнения не вредят вашим коленям

Итак, вот главное: думать, что вы должны прекратить тренировки в тот момент, когда вы испытываете небольшую боль в коленях, - это ошибка.

Вместо этого вам следует оставаться активным (например, заниматься кардио, такими как ходьба или бег) и находить способы укрепить мышцы вокруг этой области.

Бонусный совет: нет необходимости тратить свои тяжелые деньги на «добавки для здоровья суставов» (например, глюкозамин или хондроитин). Нет надежных данных, которые бы подтверждали, что хотя бы одна из них действительно работает. Хотя, надо признать, также есть немного информации о том, что они могут быть вредны.

Что это значит? Если вы не против потратить деньги только ради психологического успокоения, что вы делаете что-то для улучшения здоровья суставов, тогда вперед.

Тем не менее, вашей приоритетной задачей всегда будет сохранение (и улучшение) здоровья суставов, оставаясь активным и избегая травм. Псс: вы новичок в тренажерном зале и не уверены, что знаете, как правильно выполнять упражнения? Боитесь, что вы неосознанно подрываете здоровье суставов на тренажере для жима ногами?

‎GymStreak: Лог силовых тренировок

‎Представьте, что у вас есть персональный тренер, который обучился, тренируя сотни тысяч людей по всему миру. Теперь представьте, что этот персональный тренер сидит у вас в кармане, как волшебный джин, готовый выполнить ваше желание 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Добро пожаловать в будущее фитнеса. Особенности…

App StoreGymStreak Ltd

В дополнение к планированию ваших тренировок на основе ваших конкретных фитнес-целей, это приложение AI workout app также предоставляет вам обширную библиотеку упражнений, которая направляет вас на правильную форму почти каждого упражнения, о котором вы можете подумать. Еще лучше: оно поддерживает VR; это значит, что вы можете проецировать его демонстрации прямо на ваше тренировочное пространство.

Восторжены? Посмотрите: