Как создать вкусные планы питания для высокобелкового рациона
Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но ни один из них не показывает, как адаптировать рецепты под ваши потребности. Давайте это изменим!
Эта статья изначально была предназначена для того, чтобы воспроизвести миллионы (285,000,000, если быть точным — последний раз, когда я проверял) уже индексируемых Google: бездумно набиты рецептами различных блюд с высоким содержанием белка.
Теперь, не поймите меня неправильно. Помогут ли они вам достичь вашего ежедневного потребления белка? Да. Выглядят ли они аппетитно? Безусловно. Большинство также учитывают общие диетические ограничения, от непереносимости лактозы до веганства и аллергий на арахис.
Но? Они не учат вас, как адаптировать эти рецепты в соответствии с вашими питательными потребностями и/или образом жизни.
Например, что, если вы решили попробовать один рецепт, но он немного высок в содержании жиров? Это может подорвать ваш тщательно разработанный калорийный дефицит.
Как говорит известная пословица: "Дай человеку рыбу — и он накормит себя на один день. Научи его рыбачить — и он накормит себя на всю жизнь." 🎣
В этой статье, хотя мы не будем выводить вас в море (может, в следующий раз?), мы покажем вам, как адаптировать планы питания для диеты с высоким содержанием белка под ваши конкретные предпочтения и потребности.
#1: Рассчитайте целевое суточное потребление белка
Самый важный шаг из всех — не пропустите его!
Если вы ищете планы питания, подходящие для высокобелковой диеты, сначала вам нужно узнать вашу оптимальную норму белка.
Случайно съев слишком мало, вы повредите свои результаты; случайно переев, вы значительно уменьшите количество калорий, которые можете получить из других макронутриентов (это либо так, либо вы попадаете в избыточный режим).
Итак, как вы можете рассчитать свое целевое суточное потребление белка? Существует 2 способа, в зависимости от вашего веса тела:
2️⃣ Если вы находитесь на расстоянии более 5 кг от своей целевой массы: Умножьте ваш ЦЕЛЕВОЙ вес (в кг) на оптимальную норму белка, 1,6 г/кг до 2,2 г/кг.
Узнайте больше о том, почему больший объем белка не всегда лучше:
Gene
#2: Соберите "список" основных источников белка
Я знаю, что вы взволнованы созданием планов питания для белковой диеты. Но нам нужно подождать некоторое время, потому что этот предстоящий шаг является решающим для того, чтобы помочь вам адаптироваться, сократить и изменить любые рецепты, которые вы видите в интернете.
И что вам нужно сделать? Легко: составьте список источников белка, которые вы можете есть — кроме того, не забудьте, что вы хотите их есть — а затем запишите, сколько белка они предлагают на 100 граммов.
Вот список, который поможет вам начать:
🍗 Куриные бедра — 24 грамма
🦆 Утка — 19 граммов
🥩 Стейк из хребта — 27 граммов
🐟 Лосось — 24 грамма
#3: Получите вдохновение от вкусных планов питания для высокопротеиновой диеты в интернете
В качестве повторения, вы теперь знаете 2 вещи: 1) сколько белка вам нужно есть ежедневно, и 2) сколько белка содержит 100 граммов источника белка XXX.
Что делать дальше? Что ж, это зависит от количества приемов пищи, которые вы планируете. Просто чтобы вы знали, исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка на 3-5 приемов пищи дает оптимальный рост мышц, поэтому тем, кому необходимо вместить большое количество белка в течение дня, может потребоваться 5 приемов пищи.
Я предполагаю, что вы:
- Должны есть 121 грамм белка в день, и
- Распределяете это на 4 приема пищи
Это, вероятно, означает, что вам нужно искать следующие планы питания (подходящие для высокопротеиновой диеты, конечно):
- Завтрак (Прием пищи #1)
- Обед (Прием пищи #2)
- Полдник (Прием пищи #3)
- Ужин (Прием пищи #4)
Примеры планов питания для высокопротеиновой диеты
Вы должны быть знакомы с этим следующим шагом: теперь вам просто нужно искать в Google «идеи для высокопротеинового завтрака», «идеи для высокопротеинового обеда» и т. д.
Вот пример планов питания, которые я придумал на основе одного веб-сайта:
Завтрак
- Яйца всмятку с брокколи, помидорами и цельнозерновым лавашем (22 грамма белка)
- Запеченный лосось с яйцами (15 грамм белка)
- Протеиновые панкейки (29 грамм белка)
Обед
- Острая курица по-каджунски с киноа (47 грамм белка)
- Тефтели из индейки с цитрусовым кускусом (36 грамм белка)
- Овощная чаша с диким лососем (39 грамм белка)
Полдник
- Ореховые и изюминные протеиновые шарики (10 грамм белка)
- Гранола с шоколадными кусочками и высоким содержанием фруктов (8 грамм белка)
- Ягодный Бирхер (13 грамм белка)
Ужин
- Салат со стейком и баклажанами (23 грамма белка)
- Запеченные морепродукты с сыром (49 грамм белка)
- Путтанеска с треской и шпинатом с спагетти (36 грамм белка)
Совет: выбирайте рецепты, основанные на продуктах, которые помогут вам дольше оставаться сытими.
Женя
Я затем придумаю комбинацию, которая позволит мне достичь ~121 грамма белка в день:
- Завтрак: Протеиновые панкейки
- Обед: Острая курица по-каджунски с киноа
- Полдник: Гранола с шоколадными кусочками и высоким содержанием фруктов
- Ужин: Путтанеска с треской и шпинатом с спагетти
- Всего: 120 граммов белка
#4: Корректируйте планы питания, если необходимо
Но что, если у вас не получается правильно рассчитать? Вот где вам нужно будет скорректировать рецепты. Вот несколько обходных путей:
Если у вас слишком много протеина
- Уменьшите порцию протеина (например, используйте 150 граммов лосося вместо 200 граммов)
- Откажитесь от соусов, приправ и гарниров с высоким содержанием протеина
Если у вас недостаток протеина
- Увеличьте порцию протеина
- Дополните рацион протеиновым коктейлем (пссст: узнайте, стоит ли вам пить протеиновый коктейль прямо перед сном здесь)
Если вы превышаете свой калорийный бюджет
- Готовьте с меньшим количеством масла или сливочного масла
- Откажитесь от соусов (они часто калорийные)
- Замените запрашиваемый источник протеина на более постный (например, используйте куриное филе вместо куриных бедер)
Думаете, что готовка блюд с высоким содержанием протеина дорогая? Это не обязательно так:
Gene
И, возможно, вопрос, который вы задаете сами себе: должны ли вы находиться в калорийном дефиците всю жизнь? Получите ответы ниже.
Gene
Вывод
Хорошо, это должно было дать вам ясное представление о том, как вы можете создать планы питания для высокобелковой диеты, которые соответствуют вашим требованиям в питании и образе жизни.
О, и не переживайте, если вы не можете есть мясо—мы в настоящее время работаем над веганской версией этой статьи, так что следите за новостями!
Но пока вы можете ознакомиться со следующей статьей:
Gene
Кроме того, не забывайте дополнять свои усилия по наращиванию мышц упорной работой в тренажерном зале. И если вам нужна помощь с тренировками, ознакомьтесь с GymStreak: AI приложение для тренировок, которое будет адаптировать ваши тренировочные планы под ваши:
- Цели в фитнесе
- Опыт в поднятии тяжестей
- Идеальную частоту тренировок И
- Доступное оборудование
Посмотрите, как это работает, здесь: