План питания

Как создать вкусные веганские планы питания, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей

GymStreak

6 окт. 2024 г. • 6 min read

На прошлой неделе мы опубликовали эту статью, “Как создать вкусные планы питания, которые вы бы ели для высокобелкового рациона”, и пообещали, что мы выполним это в веганской версии. Ну вот, мы это выполняем!

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по созданию веганских планов питания, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей, независимо от того, чем они могут быть — снижение веса, наращивание мышечной массы или рекомпозиция тела.

#1: Думайте: сначала белок

Независимо от вашей цели в фитнесе, белок будет иметь "приоритет" над двумя другими макронутриентами (то есть вам нужно будет строить ваши планы питания вокруг потребления белка). Это потому, что он:

Высоко насыщает (особенно полезно для людей, которые пытаются похудеть): Существует 3 способа, как вы можете создать калорийный дефицит, чтобы похудеть: 1) сократить потребление пищи, 2) увеличить физическую активность или 3) есть меньше И больше двигаться. Все 3 варианта, вероятно, увеличат чувство голода, что может привести к чрезмерному потреблению пищи. Это, как можно представить, выводит вас из дефицита. Белок помогает предотвратить эту трагедию, держая вас сытым дольше.
Ключевой для восстановления мышц и их роста (полезно для всех фитнес-целей): Белок предоставляет вашим мышцам строительные блоки (то есть аминокислоты), необходимые им для восстановления разрывов и увеличения после тренировки. Это отличная новость для тех, кто пытается увеличить мышечную массу. Но что насчет тех, кто пытается похудеть? Поддержание мышечной массы помогает вам сохранять высокий уровень метаболизма — так что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Итак, сколько белка вам следует есть? Это зависит от вашего веса:

👉 Если вы находитесь в пределах ~5 кг от целевого веса: Умножьте свой вес (в кг) на оптимальное потребление белка, 1.6 г/кг до 2.2 г/кг.

👉 Если вы находитесь более чем в 5 кг от целевого веса: Умножьте свой целевой вес (в кг) на оптимальное потребление белка, 1.6 г/кг до 2.2 г/кг.

#2: Тщательно выбирайте свои растительные белки

На этом этапе вы можете количественно оценить, сколько белка вам необходимо потреблять ежедневно. И что теперь делать? Можете ли вы смешивать и сочетать растительные источники белка по своему усмотрению, пока не достигнете своей целевой цифры?

Ответ: нет.

Это потому, что вам также нужно учитывать тот факт, что растительные источники белка часто считаются «недостаточными» по сравнению с животными источниками согласно следующим критериям:

✨ Содержание лейцина: Белки на основе животных, как правило, содержат большее количество лейцина — обратите внимание: исследования показывают, что лейцин является самым мощным аминокислотой, стимулирующей синтез мышечного белка, — чем растительные белки.

👄 Переваримость: Относится к доле аминокислот из белкового источника, которые могут быть переварены, усвоены и использованы для синтеза белка. Белки животного происхождения, как правило, имеют большую переваримость, чем растительные белки.

📊 Профиль аминокислот: Многие веганские белки не являются полными белками. Это означает, что в них недостаточно хотя бы 1 или 2 незаменимых аминокислот.

С учетом этого вам придется сделать 2 вещи, чтобы максимально использовать свои растительные белки:

Выбирайте полные белки: Это означает, что они содержат достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот. К примеру, киноа, гречка, соя, микопротеин, сейтана и нут.
Включайте разнообразные растительные белки: Как упоминалось ранее, многие источники растительного белка низкие по содержанию 1 или 2 незаменимых аминокислот. Но есть хорошая новость: различные категории растительного белка имеют разные профили аминокислот. Например, бобовые бедны метионином и цистеином, в то время как зерновые, орехи и семена, как правило, имеют низкий уровень лизина. Так что, если вы будете есть и то, и другое, вы получите в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот.

#3: Вдохновляйтесь вкусными веганскими планами питания онлайн

Вы почти готовы создать свои собственные веганские планы питания! Сначала вам нужно определить свою оптимальную частоту приёмов пищи.

Пссс: вы можете узнать, как это сделать, здесь:

Но на данный момент я предполагаю, что вы:

Должны есть 100 граммов белка в день, и
Разделяете это на 4 приёма пищи

Это, вероятно, означает, что вы будете есть следующие блюда:

Завтрак (Приём пищи #1)
Ужин (Приём пищи #2)
Полуденный перекус (Приём пищи #3)
Ужин (Приём пищи #4)

А теперь приходит самое интересное: поиск рецептов, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Помните, что мы говорили о выборе качественных источников белка и обеспечении хорошего разнообразия!

Примеры веганских планов питания

Как только у вас будет список понравившихся рецептов, придумайте комбинацию, которая вам нравится:

Завтрак: Тост с хумусом (19 граммов белка)
Ужин: Запеченные фалафельные сэндвичи (15.7 граммов белка)
Полуденный перекус: Высокобелковый черный бобовый дип с лаймом (23 грамма белка)
Ужин: Перцы, фаршированные мексиканским киноа (14.4 грамма белка)
Итого: 72.1 грамма белка

Подождите. Только 72.1 грамма белка? Если вы недополучаете, тут на помощь приходят протеиновые шейки!

Больше информации о протеиновых шейках ниже:

#4: Настройте веганские планы питания в соответствии с вашими целями

Но подождите — вы только что освоили белковую сторону этого вопроса.

Что насчет жиров и углеводов, не говоря уже о общем потреблении калорий?

Кстати, вот как распределить ваши макронутриенты так, чтобы это имело смысл для вас:

References

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss123. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506

Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

#1: Думайте: сначала белок

#2: Тщательно выбирайте свои растительные белки

#3: Вдохновляйтесь вкусными веганскими планами питания онлайн

Примеры веганских планов питания

Завтрак

Ужин

Полуденный перекус

Ужин

#4: Настройте веганские планы питания в соответствии с вашими целями

References

Подпишитесь на большее, подобное этому.