Если вы ненадолго обоснуйтесь в социальных сетях фитнеса, вы начнете замечать одну тенденцию.

Я говорю о фитнес-влиятельных лицах и гуру, которые называют определенные движения "худшими упражнениями", которые вы можете делать в спортзале. И вас может удивить, но разминка ног, приседания со штангой Смита, пресс с использованием мины и мертвые тяги часто попадают в эти списки.

Потому что предположительно (🤷):

• Разминки ног вредны для ваших коленей,
• Приседания со штангой Смита создают ненужное давление на суставы, заставляя их двигаться по механически неестественному пути, и
• Прессы с минами и мертвые тяги просто не способствуют стимуляции роста мышц

К примеру: это, это и это. (SMH)

Теперь слово на размышление. Будьте очень осторожны, когда вы наткнетесь на такие смелые, определенные заявления.

Да, определенные упражнения работают лучше

Как вы, возможно, знаете, в тренажерном зале есть много упражнений, которые вы можете выполнять.

Возьмите, к примеру, квадрицепсы: есть старый-добрый жим со штангой на спине, надежный жим ногами, повсеместно вызывающие ужас болгарские сплит-приседания и … вы поняли суть. Конечно, некоторые упражнения могут помочь вам лучше нацелиться на квадрицепсы.

Например, с жимом ногами вы можете подчеркнуть свои квадрицепсы, изменив положение ног вниз на платформе для увеличения сгибания колена.

Это то, что вы, вероятно, не сможете сделать с жимом со штангой на спине.

Ваша анатомия и мобильность во многом определяют, более ли вам удобно приседать с:

Но означает ли это, что жим со штангой на спине не будет способствовать росту ваших квадрицепсов, если вы используете наклоненный вперед торс с этим движением? И что вам следует исключить жим со штангой на спине из вашего тренировочного плана?

Это совершенно не так… что подводит нас к следующему пункту.

"Худшие упражнения" … для кого?

Выбор упражнений глубоко индивидуален. Он может зависеть от таких факторов, как:

Удовольствие

Допустим, вы хотите нарастить ягодицы.

Топ-3 упражнений для ягодиц, которые вы не делаете

Вы думаете, что становая тяга и приседания - это все, что вам нужно для функционального, подтянутого тела? Если да - вы будете неприятно удивлены. В этой статье мы обсудим, почему болевые ощущения не всегда приводят к максимальному росту мышц.

GymStreak BlogGymStreak

Вы знаете, что гиперэкстензия бедра с использованием тренажера – одно из лучших упражнений для ягодиц, но по правде говоря, вам он просто не нравится.

Это доставляет дискомфорт вашим бедрам; вам не нравится, как выглядит это движение; подготовка занимает слишком много времени.

Вы бы предпочли делать становую тягу. Есть что-то плохое в этом?

Нет. Становая тяга все равно поможет нарастить ваши ягодицы. И если вы сможете оставаться постоянными в их выполнении, вы, вероятно, увидите лучший рост ягодиц в долгосрочной перспективе, чем если бы вы делали гиперэкстензию бедра время от времени.

Постоянство - ключ к прогрессу:

Постоянство - ключ к прогрессу в достижении ваших фитнес-целей

Сожалею, но если вы ищете определенные ответы (например, три месяца), вы не найдете их здесь. Почему? Потому что время, необходимое для достижения ваших фитнес-целей, зависит от того, сколько времени и усилий вы готовы вложить в регулярные посещения тренажерного зала – или дорожки, студии и т.д.

GymStreak BlogGene

История травм

Если честно, приседания на сошке в тренажере действительно не заслуживают всей ненависти, которую они получают. В исследовании 2020 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, исследователи случайным образом распределили участников на две группы:

После 8 недель тренировок … угадайте, что выяснили исследователи?

Ответ: нет значительной разницы в изменениях толщины мышц между группами (как в бицепсах, так и в квадрицепсах).

В конечном итоге, приседания на сошке могут быть спасением для тех, у кого есть история травм поясницы.

Они менее требовательны к пояснице, чем классические приседания, но приводят к сопоставимым результатам роста мышц, идеальное решение.

О, кстати — нет никаких доказательств того, что приседания на сошке небезопасны.

Свободные веса и тренажеры приводят к сопоставимому росту мышц; узнайте больше здесь:

Свободные веса против тренажеров: что выбрать?

Ах, вечный вопрос: "свободные веса или тренажеры - что лучше?" Узнайте в этой статье (псс: ответ может вас удивить!).

GymStreak BlogGene

Цели тренировки

Вы пытаетесь нарастить как можно больше мышечной массы?

Если да, вам поможет добавить разгибания ног в вашу программу тренировок. Все потому, что ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц, одна из которых – двусуставная мышца, проходящая через оба тазобедренный и коленный суставы, называется прямой мышцей бедра.

Это означает, что все упражнения на приседания, включающие одновременную флексию тазобедренного и коленного суставов, не отличны в работе на прямую мышцу бедра.

Только разгибание ног, которое представляет собой чистую флексию/экстензию колена, приводит к оптимальной активации прямой мышцы бедра. И поскольку я знаю, что вы об этом думаете. Нет, разгибания ног изначально не вредят вашим коленям.

На самом деле, они часто используются для реабилитации травм колена!

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером, вам очевидно нужно строить свою программу вокруг "Большой тройки": приседаний, жима лежа и становой тяги.

Некоторые этапы жизни

Тяги через кабель.

Их обвиняют в бесполезности в стимуляции роста ягодиц из-за их субоптимального профиля нагрузки (грузы находятся сзади вас).

Да, звучит разумно — но стоит отметить, что это единственное безопасное "упражнение на толкание", которое могут выполнять беременные женщины, особенно на втором и третьем триместре, когда лежать на спине и нагружать штанги на животе (конечно) не рекомендуется.

Остановитесь и подумайте (ну, действительно подумайте)

В конечном итоге эта статья должна напомнить вам, что не стоит воспринимать всё, что вы видите в Интернете, как истину.

Тот факт, что все в социальных сетях говорят, что разгибания ног вредны для коленей, не значит, что они действительно таковыми являются (наука говорит наоборот).

Поэтому в следующий раз, когда вы увидите кого-то, кто говорит, что вы должны выполнять упражнение X вместо упражнения Y, потратьте немного времени, чтобы подумать, действительно ли стоит им прислушиваться.

Доказывает ли наука, что упражнение X опасно? Подходит ли упражнение Y лучше для ваших целей?

Хотите, чтобы кто-то другой взял на себя планирование тренировки?

Фух. Это было много.

И … чтобы быть честным, если ваша жизнь уже кажется цирковым номером с множеством обязанностей (работа, семья, социальные обязательства), вы можете почувствовать, что у вас нет даже места или времени, чтобы думать.

Итак, если вы хотите, чтобы кто-то другой взял на себя планирование тренировки, обратите внимание на GymStreak.

В отличие от ChatGPT, это умное, управляемое искусственным интеллектом приложение для тренировок адаптирует ваши тренировки к вашим предпочтениям, целям и доступности расписания, так что вам даже не придется об этом думать.

Просто приходите и знайте, что вы тренируетесь таким образом, который лучше всего поддерживает ваши фитнес-цели и образ жизни. (Да, это может быть так просто.)

Убедитесь сами: