Вы находитесь на калорийном дефиците уже 5 недель.

Эти джинсы сидят лучше, ваши скулы, похоже, наконец-то начали выходить из тени, и числа на весах, возможно, даже начали немного снижаться.

Все идет прекрасно ... кроме того, что вы всё время ужасно уставшие.

Конечно, на данный момент вы все еще придерживаетесь своей тренировки. Но глубоко внутри вы прекрасно понимаете, что наступит момент, когда усталость захватит вас — и вам не захочется ничего делать (Тренировка? Ха. Прогулка на 3 мили после еды? Да, не произойдет.)

Это проблема? На 100% да.

Если вы прекратите движение, вам придется сократить потребление пищи, чтобы поддерживать необходимый калорийный дефицит для потери веса. Но есть только так много, сколько вы можете есть. 🤷

Так как же предотвратить это неизбежное? (Или это, *эээ* неизбежно?)

Ну, хорошие новости: есть 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с усталостью от потери веса.

Узнаете, вызывает ли потеря веса усталость?

Сначала давайте ответим на один из самых задаваемых вопросов по теме потери веса и усталости:

Реальна ли усталость от потери веса?

Или это просто выдуманное явление «ленивых», «недисциплинированных» и «слабых» людей, которые ищут способ избежать потери веса?

Для всех неверующих исследования четко показывают, что усталость от потери веса — это реальное явление — и что:

• Это не недостаток характера, но
• Это естественная физиологическая адаптация человеческого тела, чтобы противостоять дальнейшей потере веса, становясь более экономным в расходовании энергии (примечание: большая часть этого связана с уменьшением ваших нефизических активностей, или уровней NEAT)

Вы можете сказать нет усталости от потери веса

Тем не менее, просто потому, что усталость от потери веса реальна, это не значит, что вы ничего не можете с этим сделать.

Вот 5 вещей, которые вы могли бы начать делать, чтобы убедиться, что вы продолжаете посещать свои тренировки (и показываете свой лучший результат каждый раз).

#1: Попробуйте калорийный цикл

Кто сказал, что вам нужно есть одинаковое количество калорий каждый день?

Допустим, ваша целевая калорийность составляет 2000 калорий, и вы ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Один из способов распределить свои калории на неделе, чтобы бороться с усталостью от потери веса, может быть таким:

• Понедельник, среда и пятница: 2500 калорий в день
• Остальная часть недели: 1625 калорий в день

Вы даже можете быть еще более мелкими с этим подходом, если хотите. Например, понедельники и пятницы — это ваши тяжелые многосоставные упражнения. Вы могли бы «пожертвовать» некоторыми из этих дополнительных калорий в среду в качестве компенсации!

Честно говоря, есть бесконечные возможности, как вы можете распределить свои недельные калории.

Так что, идите экспериментировать и смотрите, что работает лучше всего для вас.

Кроме того, имейте в виду, что этот подход может сработать для вас даже если вы не заинтересованы в подсчете калорий. Просто иметь общее представление о том, сколько вы обычно едите за неделю, а затем:

• Есть немного больше в дни тренировок,
• И есть немного меньше в день отдыха

... может быть столь же эффективным.

#2: Планируйте свои приемы пищи вокруг тренировок

ОК, допустим, вы планируете есть определенное количество калорий или еды в день.

Чтобы бороться с усталостью от потери веса, мешающей вам надеть свои тренировочные обуви и отправиться в спортзал, вы можете планировать свои приемы пищи вокруг вашей тренировки. Например, предположим, что вы обычно тренируетесь в 19:00.

Одно, что вы можете сделать, это «предварительно загрузить» свой углеводный/калорийный прием прямо перед этим периодом. То есть, поесть немного меньше на завтрак и обед, но немного больше, чтобы подготовиться к вашей тренировке.

#3: Выберите правильное время для ваших тренировок

Хорошо, так усталость от потери веса уже делает тренировки очень сложными.

Зачем усложнять себе жизнь, выбирая время для тренировки, которое вам не подходит?

Чтобы проиллюстрировать: если ваша работа утомительна — потому что вы сталкиваетесь с глупыми ситуациями и, иногда (в большинстве случаев? Всегда? *боковой взгляд*), индивидами — тогда постарайтесь не планировать свою тренировку после работы. Вы могли бы:

• Сделать это утром, или
• Во время обеденного перерыва, когда ваша «бутылка с лаем» не готова взорваться

#4: Придайте приоритет сну

Еще раз, не усложняйте себе жизнь, недосыпая.

Помимо того, что это просто повысит вашу энергию и, в свою очередь, поможет бороться с усталостью от потери веса, получение достаточного количества качественного сна каждую ночь — FYI, это от 7 до 9 часов — также может улучшить вашу производительность в спортзале.

И это, вероятно, означает увеличение вашего тренировочного объема, что поможет с набором мышечной массы, что затем поможет повысить ваш базальный метаболизм в долгосрочной перспективе.

Отличная вещь, если вы пытаетесь похудеть.

Также, чтобы еще больше подчеркнуть важность достаточного сна, давайте посмотрим на это рандомизированное контролируемое исследование 2010 года, опубликованное в Анналах внутренней медицины.

Исследователи случайным образом разделили участников на 2 группы, равные по ограничениям калорий:

1. Группа с недостаточным сном: 5.5 часов за ночь
2. Группа с полноценным сном: 8.5 часов за ночь

Угадайте, что обнаружили исследователи через 14 дней? Обе группы потеряли похожие количества веса … но группа с полноценным сном потеряла:

• 1.6 раз меньше мышц, и
• 2.3 раз больше жира

… чем группа с ограниченным сном.

Что бы вы предпочли больше потерять: жир или мышцы? Ага, да, то же самое. Так что, не стесняйтесь ознакомиться с этой статьей о том, как вы можете улучшить свой сон:

Секреты хорошего сна

Трудно заснуть и остаться спящим? Вот 5 научно обоснованных советов, которые помогут вам спать лучше каждую ночь, чтобы вы выглядели и показывали себя наилучшим образом.

GymStreak BlogGene

#5: Увеличьте энергию с помощью кофеина

Мы уверены, что вы уже знакомы с замечательными поднимающими дух преимуществами кофеина, так что мы будем краткими.

Получите кофеин в своем организме перед тренировкой для быстрого всплеска энергии. Еще лучше, он не только заставит вашу усталость от потери веса исчезнуть. Исследования также последовательно показывают, что он улучшит различные исходы производительности, от силы до выносливости.

Что, к сожалению, нельзя сказать об этих добавках:

3 Неэффективные добавки для тренировок, на которых стоит прекратить тратить деньги

Чтобы помочь вам сэкономить деньги (чтобы вы могли потратить их на более полезные вещи), вот 3 абсолютно бесполезные добавки для тренировок, которые вы должны перестать покупать.

GymStreak BlogGene

О, и если вы хотите узнать, хорошо ли кофеин взаимодействует с креатином? Эта статья может помочь:

Следует ли смешивать креатин с кофеином?

Смешивать креатин с кофеином: да или нет? Узнайте, являются ли эти две пары друзьями или смертельными врагами здесь, чтобы вы могли использовать свои добавки наилучшим образом.

GymStreak BlogGene

Просто зная, что усталость при снижении веса реальна, можно значительно помочь себе

В конечном итоге, усталость при снижении веса реальна.

И просто зная это — и то, что вы можете предпринять шаги, чтобы с ней справиться — ставит вас на шаг впереди многих других.

Тем не менее, вам следует следить за тем, как вы справляетесь с вашими тренировками. Если вы испытываете трудности (например, огромные), это может означать, что вы принимаете слишком агрессивный подход к своему дефициту калорий.

Но как узнать, так ли это для вас?

Ну, у нас есть для вас именно тот инструмент: приложение GymStreak. Вы можете отслеживать все свои тренировочные сессии (упражнения, повторения, подходы, всё) и легко видеть, как у вас дела, одним взглядом.

Пссс: это только верхушка айсберга, когда речь идет о его списке функций (но мы оставим вам исследование и открытие ✨).