Прошёл примерно год?

Пандемия коронавируса ворвалась в нашу жизнь и разрушила наши привычные рутины одним махом – и сказать, что это запутанное время, значит ничего не сказать о 2020 году. Возьмите, например, ограничения на локдаун. В некоторых районах меры ослабили, тогда как многие другие вновь ввели их для борьбы с новыми волнами инфекций. Это подавляет. Тем не менее, к счастью, мы все можем вернуться к тренировкам в наших гостиных, даже если тренажёрные залы и фитнес-студии недоступны. И бонус: при выполнении с достаточной интенсивностью и последовательностью, домашние тренировки могут быть столь же эффективны, как занятия в зале.

Конечно, вы уже знаете основы. Вам нужно использовать прогрессивную перегрузку, суперсеты и тайминг отдыха, чтобы максимизировать рост мышц. Но есть что-то, что вы, возможно, не рассматривали для включения в ваши домашние тренировки, что может значительно ускорить ваш прогресс. И это никакое другое, как периодизация.

Что такое периодизация?

Возможно, вы сталкивались с термином 'периодизация' в подписях ваших любимых фитнес-блогеров в Instagram, но отклонили его как продвинутый метод тренировки, который не имеет места в вашей фитнес-программе. Вы ошибаетесь. Понимание того, что такое периодизация, поможет вам понять, почему. Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, определение периодизации следующее: "Периодизация – это метод последовательного изменения нагрузки, тренировочного фокуса и задач тренировки, содержащихся в микроцикле, мезоцикле и годичном плане тренировок."

Хорошо… Теперь по-простому. Периодизация, по сути, включает организацию вашего долгосрочного тренировочного плана на блоки (или периоды, отсюда и термин периодизация), каждый из которых фокусируется на конкретном навыке (например, сила, выносливость, мощность), и которые, следовательно, варьируются по объему и интенсивности тренировок.

Типы периодизации

В результате многочисленных факторов, которые можно регулировать, существует много типов периодизации. Чтобы эта статья не звучала как учебник, вот краткое введение в каждый из них, а также для кого они наиболее полезны:

1.     Линейная периодизация (LP) – Также известная как традиционная периодизация, LP относится к системе, разработанной Матвеевым и его товарищами в 1950-х и 1960-х годах в Советском Союзе. Это тип периодизации, при котором объем тренировки постепенно уменьшается со временем, в то время как интенсивность тренировки увеличивается.

2.     Колеблющаяся периодизация (UP) – Как предполагает название, колеблющаяся периодизация относится к структуре тренировки, где объем и интенсивность меняются вверх и вниз соответственно в течение времени. UP можно дополнительно разделить на две категории:

a.     Еженедельная колеблющаяся периодизация (WUP) – Колебания в объеме и интенсивности происходят от недели к неделе; например, вы поднимаете 70% от 1ПМ на 1 неделе, 80% на 2 неделе, 75% на 3 неделе и 85% на 4 неделе.

b.     Ежедневная колеблющаяся периодизация (DUP) – Колебания в объеме и интенсивности происходят в пределах одной недели тренировок; например, вы приседаете с 70% на первой тренировке недели, затем 80% на следующей.

3.     Блоковая периодизация (BP) – Обычно используется для обозначения тренировок в блоках, сосредоточенных на разных целях, обычно в следующей последовательности: сила, выносливость, гипертрофия, затем мощность и скорость.

Преимущества периодизации тренировок

Уф. Это было много информации. Но понимание основных концепций периодизации поможет вам в долгосрочной перспективе – периодизация приносит много преимуществ, поднимая вашу физическую форму на совершенно новый уровень. Вот небольшое представление о том, чего вы можете ожидать:

Увеличение мышечной массы

Силовые тренировки вызывают два специфических типа стресса на мышечную ткань: метаболический и механический, оба известных тем, что стимулируют рост мышц. Однако неясно, какой тип стресса более анаболичен. Именно здесь и приходит на помощь периодизированная программа. Чередование фаз тяжелых весов с низким количеством повторений и фаз умеренных весов с высоким количеством повторений позволяет вам создавать как механический, так и метаболический стресс – обеспечивая лучшее из обоих миров.

Преодоление плато силы

Вы по-прежнему жмете те самые 20 кг на диване – и все равно чувствуете, что это самое тяжелое в мире? Периодизация – ваш друг. Исследования последовательно показывают, что, в целом, периодизированные тренировки обычно приводят к большему приросту силы, чем непериодизированные тренировки. Тем не менее, обратите внимание, что исследования показывают, что волнообразная периодизация, как правило, вызывает большее увеличение силы и состава тела, чем линейная периодизация – хотя эффект довольно мал.

Веселые и интересные тренировки

Одно можно сказать точно: есть лишь столько раз, сколько вы можете выполнять одну и ту же тренировку, прежде чем вам это окончательно надоест. Это может привести к тому, что вы пропустите занятие – или два, или три, или целую неделю, а потом и месяц. Если вам не важны дополнительные гипертрофия и приросты силы, которые вы можете получить от периодизации, то хотя бы попробуйте ее, потому что это помогает минимизировать монотонность. И мы все знаем, насколько это важно для сохранения вашей мотивации придерживаться своей тренировочной рутины.

Нужна ли периодизация в домашних тренировках?

Вы читали эту статью? Потому что да, вам нужна периодизация в ваших домашних тренировках! Вы знаете, по всем причинам, указанным выше. Периодизацию может показаться невозможно применить к вашим тренировкам, особенно когда у вас есть только гантели или резиновые петли для тренировки дома. Но правда в том, что вы можете запрограммировать это. Вот как могут выглядеть две недели WUP (неделями колеблющаяся периодизация) для жима гантелей, становой тяги и приседаний:

Неделя 1

·       День 1: Жим лежа, 5 подходов по 3 повторения

·       День 2: Становая тяга, 4 подхода по 8-10 повторений

·       День 3: Приседания, 3 подхода по 12-15 повторений

Неделя 2

·       День 1: Жим лежа, 4 подхода по 8-10 повторений

·       День 2: Становая тяга, 3 подхода по 12-15 повторений

·       День 3: Приседания, 5 подходов по 3 повторения

Просто поexperimentируйте с этим, и плато скоро окажется в прошлом. Но, конечно, у вас может не хватить умственной энергии, чтобы рассчитать все эти проценты каждую неделю в такие трудные времена. Это звучит как много, чтобы справиться; мы понимаем. Вот почему в GymStreak мы делаем все расчеты за вас. Да, даже для домашних тренировок (мы предоставляем огромную коллекцию упражнений!) Все, что вам нужно сделать, это прийти, тренироваться и отслеживать. Никакой сложной математики не требуется. Удивительно, не так ли?