Вы никогда не должны пропускать разминку перед тренировкой. Это улучшает диапазон движений — давая вам возможность больше поднимать и снижая риск получения травм (узнайте больше о важности разминки здесь). Это ситуация, когда выигрывают все.

Но как насчет ее противоположности: рутинной разминки после тренировки? На наш взгляд, у вас есть 2 варианта после того, как вы выполнили все в своем тренировочном плане на день:

1. Сразу покинуть тренажерный зал ИЛИ
2. Заблокировать дополнительное время (~10-15 минут) в своем расписании для упражнений на охлаждение

Если у вас бесконечный список дел, первый вариант будет казаться крайне соблазнительным; почти как третья порция глазированных пончиков — такие горячие, хрустящие и пушистые, ух — вы знаете, что не должны их есть (но сердце хочет того, что хочет, как говорит Селена Гомес).

Итак. Первый или второй? Выйти из зала или провести разминку? Давайте посмотрим.

Ответ в том, что … это зависит

«От чего?!» Что ж, это зависит от типа тренировки, которую вы проводили.

Силовая тренировка? Вам не нужны заминки

В большинстве случаев, если вы занимались только силовыми тренировками, то заминки совершенно не нужны.

Нет, правда. Если это противоречит всему, что вам когда-либо говорили, и вам трудно переварить информацию, может быть, этот обзор 2018 года, опубликованный в Спортивной медицине, поможет.

Другими словами? Это практически бессмысленно — делать заминки после тренировок с отягощениями.

Но подождите — а как насчет растяжки (например: поза кобры или величайшая растяжка в мире)?

Это также не нужно, как расскажут вам два недавних мета-анализа, опубликованных в Фронтиерс in Physiology:

• Мета-анализ 2018 года: Исследователи рассмотрели различные методы восстановления после упражнений и выяснили, что растяжка после тренировки не оказывает положительного эффекта на отсроченную мышечную боль (DOMS).
• Мета-анализ 2021 года: Исследователи пришли к выводу, что недостаточно данных для рекомендации растяжки после тренировки для восстановления.

Интенсивные тренировки? Тогда да, делайте заминки

Ситуация меняется, когда речь идет об интенсивных тренировках, повышающих сердечный ритм, таких как HIIT, продолжительная кардиотренировка или Табата. Хотя нет четкого критерия, разграничивающего «интенсивную тренировку» и «неинтенсивную тренировку», вы можете использовать 2 показателя:

Эм, но почему такое изменение тона изначально? Почему заминки «бессмысленны» после силовой тренировки, а затем вдруг кажутся необходимыми после высокоинтенсивных тренировок?

Существует две главные причины:

1. Это контролирует ваше血流 после тренировки: Физическая нагрузка, особенно интенсивная, способствует кровообращению, поэтому резкое прекращение может вызвать резкое и значительное падение артериального давления. Это, в свою очередь, может сделать вас праздничным. Кровь также может застаиваться в нижних конечностях, увеличивая риск обморока.
2. Это безопасно замедляет сердечный ритм: Вспомните, когда вы резко остановили спринт в последний раз. Чувствовали ли вы, как ваше сердце вырывается из груди? Да, как вы понимаете, резкое снижение сердечного ритма (путем пропуска заминок) может нагрузить ваше сердце. Фактически, исследования показывают, что если уделить время на постепенное снижение сердечного ритма, это может улучшить здоровье сердца со временем.

Примеры упражнений для заминки, которые вы можете сделать

Отлично. Теперь мы понимаем важность выполнения упражнений для заминки после тренировок высокой интенсивности. Однако это ставит вопрос: что именно вам следует делать?

Что ж, самое простое, что вы можете сделать, это просто постепенно перейти к менее интенсивной версии того, что вы делали во время тренировки.

Если вы, например, бежали с максимальной скоростью, замедлитесь до легкого бега, а затем до энергичной ходьбы перед завершением тренировки. И если вы делали что-то вроде прыжков на коробку, переключитесь на поднятие ног на одной ноге и т. д.

Тем не менее, вам не обязательно строго ограничиваться только теми упражнениями, которые вы выполняли во время тренировки. Поскольку ваша цель заключается в постепенном снижении частоты сердечных сокращений, вы также можете попробовать такие вещи, как эллиптический тренажер, гребной тренажер или «ассоциированный велотренажер».

О, и хотя мы ранее различали "упражнения для заминки" и "растяжку для заминки", правда в том, что это могут быть одни и те же вещи.

Поэтому не стесняйтесь добавлять следующее в свою программу заминки (это неполный список):

• Наклон для растяжки квадрицепса
• Растяжка икроножной мышцы в выпаде
• Позу ребенка
• Сидячая поза голубя

Подождите. Что же нужно делать после тренировки на силу?

Нет, вот в чем вопрос: вы просто ставите свои гантели обратно на стойку... и уходит? Ответ: да!

Или, если у вас есть свободное время, вместо того чтобы тратить еще 10-15 минут в тренажерном зале на разминку, которая не облегчит боль в мышцах после тренировки и не ускорит восстановление, почему бы не поработать над часто игнорируемыми (но не менее важными) группами мышц, такими как кора и икры?

А если вы действительно хотите улучшить свое время восстановления и/или облегчить боль в мышцах после тренировки, посмотрите следующие статьи для получения реальной помощи:

Какие методы восстановления вам стоит использовать приболевших мышцах?

Сражаетесь с болью в мышцах? Вот 4 лучших метода восстановления, поддерживаемых наукой, которые помогут вам вернуться к тренировкам как можно быстрее.

Блог GymStreakGene

Что мне делать в выходные дни?

если вы тот, кто ненавидит идею полностью отдыхать от тяжелых весов, прочитайте эту статью. Она (надеюсь) откроет вам глаза на то, как хорошо спланированные выходные могут ускорить ваш прогресс в наращивании мышечной массы.

Блог GymStreakGymStreak

Что касается предотвращения травм? Прочитайте эту статью:

5 вещей, которые вы должны сделать для предотвращения травм при подъеме тяжестей

Устали от 1) получения травм, 2) восстановления, 3) возвращения к тренировкам? Вот как вы можете предотвратить травмы при подъеме тяжестей с самого начала.

Блог GymStreakGene

Вот в чем дело. Кроме того, чтобы быть особенно внимательными к любой подвижности и осторожными с поддержанием правильной формы, вам также понадобится хорошо продуманная тренировка, которая развивает вашу физическую форму сбалансированным образом и дает вам достаточный отдых между тренировками.

Не знаете, как это сделать? Отличные новости: GymStreak может помочь.