Звучит знакомо, когда наступает день ног?

Вы заходите в спортзал и выполняете свой тренировочный план, наполненный приседаниями, жимами ногами и выпадами – а затем завершаете тренировку, когда ваши бедра горят. Вот плохая новость: то, что ваши ноги болят на следующее утро, не означает, что вы в достаточной мере проработали свои задние мышцы бедра – хамстринги.

Если у вас квадрицепсы заметно больше и развитее, чем хамстринги, вам стоит внимательно прочитать эту статью. Мы не только рассмотрим все, что вам нужно знать о ваших хамстрингах, но и поделимся 3 лучшими упражнениями для задних мышц бедра, которые вы должны включить в своюRoutine.

Почему я должен заботиться о своих бицепсах бедра?

Во-первых, вы должны знать, что бицепсы бедра обычно являются уязвимой зоной для растяжений и разрывов, особенно если у вас имеется слабое соотношение бицепсов бедра к квадрицепсам.

Таким образом, развитие хорошо сбалансированной, прочной задней цепи помогает снизить вероятность травм, которые могут вывести вас из тренинга на длительный срок. И вы же не хотите этого, верно?

Возможно, более критично, исследования показывают, что слабые бицепсы бедра могут становиться ограничивающим фактором вашей силы при выполнении ключевых упражнений (например, становая тяга) и различных спортивных способностей (например, скорость спринта).

Почему? Это связано с двумя основными функциями бицепсов бедра:

1.      Расширение бедра – Это движение, которое происходит, когда вы стоите прямо, и ваш бедро и торс выпрямляются. Например, во время румынской становой тяги.

2.      Сгибание колена – В основном, все, что связано с сгибанием ваших колен. Например, во время сгибаний ног.

Почему мне нужно отдельно тренировать заднюю поверхность бедра?

Мы знаем, мы знаем.

Дни тренировок на ноги и так достаточно сложны. Зачем усложнять их еще больше, добавляя упражнения для задней поверхности бедра?

Дело в том, что, к сожалению, исследования показывают не оптимальные уровни активации задних мышц бедра во время каждого из популярных упражнений на ноги:

·         Приседания со штангой на спине – Оказывается, задняя поверхность бедра здесь выполняет роль стабилизаторов. Что еще хуже, они не принимают участия в движении. Приседания со штангой на спине показали только 20% до 30% активации задней поверхности бедра; это резко контрастирует с квадрицепсами, которые были более чем в 4 раза активнее.

·         Жим ногами – Как и в приседаниях со штангой на спине, ваши задние мышцы бедра снова действуют только как стабилизаторы в жиме ногами. И ваши квадрицепсы также почти в 4 раза активнее, чем ваши задние мышцы бедра в этом упражнении.

·         Сгибания ног – Признаемся, это упражнение действительно нацелено именно на заднюю поверхность бедра. Но давайте будем честными. Никто не ставит сгибания ног в самом начале своей тренировки на ноги. Обычно к этому моменту вы уже все устали, что означает, что вы, вероятно, не будете выкладываться на полную мощность. И это сказывается на ваших результатах.

Со временем это пренебрежение к вашим задним мышцам бедра начнет проявляться: сначала в внешнем виде ваших ног, затем в виде растяжений и разрывов.

Какие упражнения лучше всего нагружают подколенные сухожилия?

#1 – Румынская наклонная тяга

Румынская наклонная тяга ориентирована на эксцентрическую часть подъема, когда вы медленно и контролируемо опускаете веса.

Как оказалось, исследования показывают, что именно эта часть – эксцентрическая часть укрепления – кажется наиболее важной как для улучшения спортивных результатов, так и для защиты ваших подколенных сухожилий от возможных травм или дисбаланса.

Чтобы выполнить румынскую наклонную тягу:

1.      Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Положите штангу перед собой так, чтобы она была центрирована над вашими стопами.

2.      Сохраняя спину прямо, наклонитесь в бедрах и возьмитесь за штангу верхним хватом (ладони обращены к вам).

3.      Опустите бедра и поднимите штангу, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляя ноги. Это ваша стартовая позиция.

4.      Сохраняя ноги и спину прямыми, с немного согнутыми коленями, медленно опустите штангу, отводя бедра назад так далеко, как сможете – опустите штангу чуть ниже уровня коленей.

5.      Вернитесь в стартовую позицию, выдвигая бедра вперед и сводя лопатки назад.

6.      Повторяйте нужное количество повторений.

#2 – Подъем на швейцарском мяче

Что отлично в подъеме на швейцарском мяче, так это то, что вы можете выполнять его без машины, и это также заставляет остальную часть вашего тела участвовать – а это значит, что вы работаете над своим центром и ягодицами вместе с подколенными сухожилиями. И будем честными. Мы все за эффективность времени в спортзале.

Чтобы выполнить подъем на швейцарском мяче:

1.      Лягте на спину, поставив пятки на швейцарский мяч с вытянутыми ногами.

2.      Держите ладони на полу, чтобы зафиксироваться и сохранить баланс.

3.      Согните колени, подтягивая ноги, одновременно сжимая подколенные сухожилия, чтобы подтянуть мяч к ягодицам.

4.      Сжмите подколенные сухожилия и центр на счет, затем выпрямите колени и вытяните ноги, чтобы вернуть мяч в стартовую позицию.

5.      Повторяйте нужное количество повторений.

#3 – Подъем ягодиц и подколенных сухожилий

Если вам нужно выполнить только одно упражнение для подколенных сухожилий, выберите подъем ягодиц и подколенных сухожилий. Согласно анализам ЭМГ, было показано, что он вызывает наивысший уровень активации подколенных сухожилий по сравнению с другими упражнениями – включая подъем на ногах и румынскую наклонную тягу! И, как и в случае с румынской наклонной тягой, выполнение подъема ягодиц и подколенных сухожилий очень сосредоточено на эксцентрической части подъема, которая, похоже, является наиболее критическим фактором для укрепления ваших подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить подъем ягодиц и подколенных сухожилий:

1.      Зайдите на тренажер для разгибания спины и расположите колени немного за подушечкой.

2.      Опустите тело контролируемым образом, сокращая подколенные сухожилия.

3.      Ваша голова, спина и бедра должны оставаться в одной прямой линии по мере того, как колени постепенно выпрямляются.

4.      Поднимаясь, поднимите тело, используя подколенные сухожилия. Снова держите верхнюю часть тела в прямой линии.

5.      Повторяйте нужное количество повторений.

Теперь, если вы всегда испытываете трудности с программированием тренировок – не уверены, какие упражнения выполнять и когда – вам необходимо срочно скачать приложение GymStreak. Прямо сейчас. Работая на основе ИИ, это AI workout app немедленно предоставит вам персонализированный план тренировки, который будет прогрессировать каждую неделю в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей. Если это не круто, мы не знаем, что еще.