Мы не ясновидящие, но готовы поспорить, что следующие 3 упражнения регулярно присутствуют в вашей тренировочной программе. И на то есть веская причина – они все великолепны для набора мышечной массы! Но есть проблема: возможно, вы все это время выполняли их неправильно. Так что, если вы когда-либо испытывали дискомфорт в нижней части спины после планки или напряжение в плечах после тяги, эта статья для вас.

Ознакомьтесь с 3 упражнениями, которые чаще всего выполняются неправильно в тренажерном зале, и узнайте, как исправить свои ошибки – даже если вы опытный атлет! К концу статьи вы (наконец-то) сможете нацелиться на те мышцы, которые собирались, – вместо того чтобы перенапрягать другие, которые не должны были участвовать!

Планки

Подождите – планки? Вы могли бы подумать, что поскольку это упражнение с собственным весом, ошибок здесь быть не должно. В конце концов, оно на земле, в отличие от подтягиваний. Увы, это не так.

Легкие шаги, чтобы освоить свои первые подтягивания

Когда вы начинающий в подтягиваниях, может показаться, что между том, чтобы повиснуть как мертвая рыба у мясника и тем, чтобы вдруг выполнить десять идеальных повторений, нет середины. К счастью, есть способ, который поможет вам развить необходимую силу, чтобы выполнить полное подтягивание.

GymStreak BlogGymStreak

Недостаток традиционной планки

Хотя вы можете думать, что делаете много работы для пресса, смотря на свой телефон и ожидая, когда закончится время, на самом деле это далеко от истины.

Традиционная планка не активирует пресс очень хорошо. И после 10 секунд большинство людей начинают прогибать спину во время выполнения этого упражнения, что приводит к большему напряжению в плечах и нижней части спины, чем в мышцах пресса. Провал.

Вместо этого выберите RKC планку

Так что, если вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы пресса выделялись, вам не следует полагаться на традиционную планку. Вместо этого выберите вариант под названием 'Планка RKC'. Согласно статье 2013 года, планка RKC способна вызывать активацию ~4 раз сильнее для верхних и нижних мышц пресса и в 3 раза сильнее для косых мышц!

Как сделать так, чтобы ваши нижние мышцы пресса выделялись

Разве верхние и нижние мышцы пресса не одна единственная мышца?Прежде чем углубиться в то, как вы наконец сможете познакомиться со своими нижними мышцами пресса, важно развеять распространенное заблуждение. Многие believe believe believe that верхние и нижние мышцы пресса – это одна мышца и что нижние мышцы пресса нельзя целенаправленно тренировать.

GymStreak BlogGymStreak

Чтобы быстро добиться результатов в проработке мышц пресса с помощью планки RKC, вам нужно просто внести два простых изменения в традиционную планку:

1. Смените положение ваших локтей – Вместо того, чтобы размещать локти прямо перпендикулярно плечу, переместите их вперед так, чтобы они были примерно на уровне ваших глаз.
2. Приведите себя в положение заднего наклона таза – Когда вы находитесь в позиции планки, заставьте себя занять положение заднего наклона таза. Вы можете добиться этого, сильно сокращая ягодицы и пресс – тем самым поднимая таз вверх.
   

Как только вы внесли эти два изменения в традиционные планки, вы увидите, сколько активации пресса вы пропустили в прошлом!

Сгибания ног

Как вы, вероятно, уже знаете, по сравнению с вашими квадрицепсами, вашим подколенными сухожилиям нужно больше целенаправленной работы для оптимального роста. И какое лучшее упражнение нацелен на подколенные сухожилия, чем лежачие сгибания ног, когда вы лежите на животе с лодыжками, заправленными под набивной валик?

Ваша поясница компенсирует, чтобы сократить диапазон движения,

Вы, возможно, не осознаете этого, но ваше тело постоянно пытается сократить диапазон движения ваших подколенных сухожилий, чтобы облегчить движение, когда вы устаете. И как оно это делает, вы спрашиваете?

Что ж, выгибая вашу поясницу и поднимая ягодицы! Это создает огромную нагрузку на вашу поясницу - объясняя ту ужасную болезненность, которую вы чувствуете на следующий день (или хуже, когда выполняете упражнение).

Советы по правильному выполнению сгибаний ног

Итак, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно обратить внимание на две вещи:

1. Груз, который вы используете – Это одно из тех упражнений, где вам нужно проверить свое эго. Чтобы избежать нарушения правильной формы, выберите вес, который будет для вас вызовом, но не заставит вас приближаться к отказу.
2. Держите спину прямо во время движения – Чтобы избежать компенсации вашей спины, будьте внимательны к положению вашей спины на протяжении всего движения. Избегайте изгиба в любое время.
   

Если вы все еще не можете предотвратить прогибание спины во время упражнения, вы также можете рассмотреть альтернативы, такие как подъем на ягодицы и бедра или сгибание ног на швейцарском мяче. Эти упражнения могут помочь вам проработать подколенные сухожилия без активации поясницы.

Боковые подъемы

Несмотря на то что боковые подъемы кажутся совершенно легкими в теории (все, что нужно сделать, это поднимать вес в стороны, верно?), многие из нас все еще умудряются испортить это движение, в итоге получая скрипучие и болезненные суставы.

Распространенные ошибки при выполнении боковых подъемов

Чтобы понять, нужно ли вам изменить способ выполнения боковых подъемов, ознакомьтесь с тремя распространенными ошибками и посмотрите, можете ли вы с ними себя идентифицировать:

1. Подъем веса выше уровня плеч – Чем выше вы поднимаете руки, тем больше вы прорабатываете дельтовидные мышцы, верно? Нет. Согласно исследованиям, при подъеме выше уровня плеч большая часть нагрузки ложится на трапеции, что значительно увеличивает риск травмы плеча.
2. Направление больших пальцев вниз к земле – Когда вы поднимаете веса, удерживая мизинцы вверх (внутренняя ротация), вы ставите свои плечи под повышенный риск травмы.
   
3. Подъем веса прямо в стороны – Да, это называется боковой подъем, но на самом деле следует избегать подъема веса точно в сторону. Это создает ненужную нагрузку на ваши локти и плечи в целом.
   

Правильная форма бокового подъема

Итак, теперь вы должны знать, как исправить свою форму бокового подъема:

1. Поднимайте гантели (или трос) только до уровня плеч.
   
2. Наклоняйтесь немного вперед во время выполнения боковых подъемов и держите большие пальцы вверх к потолку (немного!).
   
3. Наконец, поднимайте веса примерно под углом 45 градусов (плоскость лопаток) вперед и включайте легкий сгиб в локтях. Это гораздо безопаснее и сильнее для подъема.
   

Вот и все на данный момент. Все еще чувствуете себя неуверенно относительно своей формы при подъеме в зале? Почему бы не загрузить приложение GymStreak? Мы только что обновили нашу библиотеку упражнений, чтобы включить множество упражнений, к которым вы можете обращаться во время тренировки. Просто воспользуйтесь функцией дополненной реальности (AR) приложения, и вы увидите, как выполнять каждое упражнение – «прямо рядом с вами!»

Эй: Нужна мотивация? Ознакомьтесь с нашими эпизодами подкаста по средам, где мы приходим к вам, чтобы дать вам заряд мотивации, который поможет вам пережить остаток недели и завершить ее на высоте.