Хорошо, скажу честно. Заголовок (т.е. «Лучшие упражнения для потери веса, которые вы можете делать дома») немного кликбейтный. Почему? Дело в том, что ваш калорийный баланс определяет ваш вес ⚖️

Калории входящие против калорий исходящих.

Это означает, что даже если бы вы выполняли «лучшие упражнения для потери веса дома» 7 дней в неделю — что, кстати, не рекомендуется, вы бы не увидели никакого прогресса на весах, если не будете есть с дефицитом калорий.

Правильно. Теперь, когда мы разобрались с этим важным предостережением... пришло время посмотреть на вещи с другой стороны.

Да, нельзя полагаться только на предполагаемые «режимы тренировок для потери веса», чтобы достичь идеального тела. Но существуют ли упражнения, которые сжигают больше калорий, чем другие, что, в свою очередь, делает процесс соблюдения дефицита калорий гораздо проще для вас?

Определенно да.

1: Прыжки со скакалкой

Представьте боксеров, которые пытаются сбросить вес перед важным соревнованием, и одним из упражнений, которое приходит на ум, вероятно, будет скакалка. На это есть веская причина.

Подумайте о движении при прыжках.

Вам придется использовать верхнюю часть тела, чтобы крутить скакалку на быстром темпе, нижнюю часть тела (т.е. ноги и икры), чтобы оторвать себя от земли, и, конечно, не забываем о корпусе, который помогает удерживать всё под контролем для оптимального переноса энергии.

Если вы весите 140 фунтов, прыжки со скакалкой могут помочь вам сжечь до 318 калорий всего за 30 минут. Для справки: бег (с темпом 12 мин/милия) сжигает 267 калорий за то же время.

Прыжки со скакалкой не только превосходят в сжигании калорий.

Это также одно из самых универсальных “упражнений для потери веса”, которые вы можете выполнять дома – просто потому, что требуется очень мало оборудования (всё, что вам нужно, это скакалка!) и пространства для выполнения.

2: Битва канатов

Ах, битва канатов.

Если вы когда-либо пользовались услугами личного тренера (или пробовали это упражнение в спортивном зале), вы бы знали, насколько это упражнение может утомить всю верхнюю часть тела – такие как предплечья, бицепсы и плечи. Конечно, это упражнение также задействует ваши пресс.

Интересно, сколько калорий можно сжечь?

Согласно отчету NSCA о битве канатов, всего десять 15-секундных всплесков битвы канатов могут увеличить частоту сердечных сокращений до 180 УД/мин, что сопоставимо с тем, что вы испытали бы во время максимальной спринт-тренировки всего тела.

Всего 10 минут битвы канатов могут сжечь 120 калорий.

Если у вас нет доступа к битве канатов дома, не переживайте. Они очень доступны. На самом деле, вы можете приобрести себе хороший вариант примерно за около £40. Бюджетный вариант для вашего домашнего "тренировки для похудения".

Вот совет от профессионала: чтобы увеличить ваше «рабочее время» (т.е. количество времени, проведенного на сжигании калорий) на битве канатов. Попробуйте поэкспериментировать с разными темпами и движениями. Например, вы можете делать волны из стороны в сторону или даже круги.

3: Мячи для стен

И скакалка, и канаты сражений – это интуитивные упражнения. Посмотрите на оборудование, которое у вас под рукой, и вы сможете довольно легко понять, как выполнять связанные движения.

Мячи для стен, с другой стороны … это совершенно другая игра (как забавно!)

Итак, чтобы помочь тем, кто не знаком с мячами для стен – обычно это те, кто никогда не сталкивался с CrossFit, вот краткое объяснение того, как вы можете выполнить это упражнение:

1. Выберите подходящий по весу мяч для стен и встаньте примерно в 2 футах от стены, став ноги на ширине бедер и пальцы слегка наружу (т.е. ваша позиция для приседаний).
2. Держите мяч на уровне груди. Включите мышцы кора и сожмите мяч.
3. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу – или даже ниже, если ваша подвижность это позволяет – удерживая мяч на уровне груди.
4. Выйдите из приседа; убедитесь, что вы поднимаете тело вверх, бросая мяч в вертикальную цель на высоте около 8–12 футов. Держите руки выпрямленными.
5. Поймайте мяч после того, как он отскочит, и снова удерживайте его на уровне груди.
6. Затем повторите упражнение для заданного числа повторений.

Как и в предыдущих упомянутых упражнениях, мячи для стен являются упражнением для всего тела, которое действительно растопит жир, как масло. Лучше всего: это также одно из лучших упражнений для снижения веса, которые вы можете делать дома, которое включает в себя некоторый элемент силовой тренировки.

Это означает, что оно поможет вам нарастить мышцы – а это метаболически более активно, чем жировая масса.

Отказ от ответственности: мячи для стен известны своим шумом. Если вы хотите поддерживать хорошие отношения с соседями, постарайтесь сделать ваш "домашний тренажерный зал" максимально звукоизолированным или, когда это возможно, выполняйте ваши "тренировки для похудения" только тогда, когда вы на 100% уверены, что соседи отсутствуют.

4: Прогулка фермера

Выполнение упражнения с мячом о стену дома вам совсем не подходит? Тогда рассмотрите возможность выполнения прогулки фермера.

Это одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнить для снижения веса: все, что вам нужно сделать, это поднять что-то тяжелое (мешок с рисом, бутылки с моющим средством или даже своих детей) и … прогуляться.

Кроме того, так как это невероятно простое движение, вам никогда не придется беспокоиться о технических или подвижностных проблемах.

И лучшая новость? Вы будете – в некотором смысле неосознанно – тренировать силу схватывания.

Важно отметить: согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, сила захвата является ключевым предсказывающим фактором мышечной выносливости и общей силы.

Это имеет смысл, ведь вам нужна сильная сила захвата, чтобы выполнять многие из «основных составных движений» в спортзале (например, подтягивания, мертвые тяги и даже жим лежа).

-->