Вы знаете, как хотите, чтобы ваши плечи выглядели.

*Представьте себе завидные образы Криса Хемсворта в роли Тора — в «Тор: Любовь и гром», а не в «Мстители: Финал» — и Алисии Викандер в «Расхитительнице гробниц»* 🤤

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Но как туда добраться (т. е., знать, как накачать плечи)? Никакой идеи. Хотя, возможно, у вас есть лишь крошечное представление о том, какие упражнения для плеч вам нужно выполнять:

• Жим над головой
• Боковые подъемы
• Тяги к лицу???

… но, несмотря на случайное выполнение их в вашей тренировочной программе, вы на самом деле не видели, чтобы они сделали что-то для ваших плеч.

Достаточно. Пора положить конец вашим путаницам, перегрузкам и разочарованиям.

Ниже вы найдете именно лучшие упражнения для плеч (9 из них, если быть точным) для сильных плеч.

Что еще лучше, они также помогут вам избежать неприятных травм плеч, таких как синдром плечевой импинджмент, чтобы вы могли наслаждаться годами беспрепятственной жесткой работы над мышцами.

Анатомия мышц плеча

Прежде чем углубиться в лучшие упражнения для плеч, важно понять следующее: ваши плечи — это не просто одна мышечная группа.

Каждое плечо состоит из трехDistinct мышечных групп, отвечающих за разные функции:

Какие упражнения для плеч нужно учитывать?

Поскольку каждая «область» плеча выполняет свою функцию, имеет смысл выбрать разные упражнения для плеч, чтобы правильно развивать каждую.

Передние дельты

Теперь давайте сначала поговорим о передних дельтах.

Поскольку они отвечают за поднятие рук вперед, любая форма передних подъемов (например, подъемы с гантелями или кабелем) должна быть лучшей для роста передних дельт, не так ли?

Вот шокирующая новость: нет.

Согласно исследованию 2000 года, стоячий жим штанги над головой привел к 40%-ному увеличению активации передних дельт по сравнению с передними подъемами.

Эм, но это не имеет смысла? Мы не экстрасенсы, но, вероятно, именно это вы и думали, так что давайте погрузимся в 2 причины, по которым стоячий жим над головой превзошел передние подъемы:

Хорошо, так что это одно упражнение для плеч для передних дельт ✔️ Какие еще упражнения для плеч существуют? Вот еще 2, которые можно добавить в вашу коллекцию:

1. Сидячий жим гантелей для плеч: Это увеличивает стабильность, что означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса. И это обеспечит вам лучший рост? Вероятно. Более того, это упражнение также поможет вам определить и работать над любыми мышечными дисбалансами.
2. Коленный жим на тренажере: Нацелен на ваши передние дельты + развивает стабильность плеч + активирует ваш корпус. Что еще вам нужно от этого упражнения для передних дельт?

Итог: Лучшие упражнения для плеч для передних дельт (пожалуйста.)

• Стоячий жим штанги над головой
• Сидящий жим гантелей
• Коленный жим на тренажере

Боковые дельты

Боковые дельты = отвечают за поднятие ваших рук в стороны. Итак, лучшие упражнения для них будут боковые подъемы, верно?

Да, вы правы!

И поэтому этот раздел будет гораздо проще. Вот 3 боковых подъемов, достойных вашего внимания:

• Боковой подъем с гантелями: Самое важное правило, которое нужно помнить, это подъем в плоскости лопатки (т. е. под углом 45 градусов относительно вашего туловища), а не прямо в стороны. Это ставит ваши плечи в более благоприятное положение — и снижает риск травм плеч. Читать эту статью для получения дополнительных советов по технике.
• Наклонный подъем на кабеле: С боковым подъемом с гантелями, самая высокая точка напряжения находится близко к низу. Но, как мы все теперь знаем, мышцы растут лучше, когда подвергаются разнообразному напряжению. Кабели обеспечивают именно это, перемещая точку наибольшего напряжения в верхнюю часть упражнения.
• Стоячий подъем Y-каретки: Для здоровья ваших плечевых суставов, поднятие рук выше уровня плеч при боковых подъемах с гантелями и наклонном боковом подъеме не рекомендуется. Это значит, что ваши боковые дельты не могут достичь полного сокращения. Стоячий подъем Y-каретки меняет это, сохраняя ваши плечи в безопасном положении.

Задние дельты

Время для задних дельт. Какие лучшие упражнения для этой области?

Если ваш ответ включает подъемы лицом, нам жаль сообщить, что вы ошибаетесь. Это потому, что исследования показывают, что ваши задние дельты активируются лучше всего, когда:

1. Напряжение упражнения выравнивается с тем, как направлены его мышечные волокна — а это фактически под углом 45 градусов вниз, вдали от вашего тела (очень похоже на ваши передние дельты, но перевернуто)
2. Вы можете отвести локти назад дальше, чем ваше туловище; это позволяет полному сокращению задних дельт

через Gfycat

Подъемы лицом не достигают ни одного из этих требований.

Но это ставит важный вопрос: какие упражнения действительно работают? Что ж, вот 3, которые известны тем, что значительно развивают ваши задние дельты (не забывайте тянуть локти под углом 45 градусов от своего туловища — и думайте о том, чтобы тянуть их как можно «назад»):

• Тяга гантелей для задних дельт на опоре: Установите скамейку под углом примерно 30 градусов.
• Тяга на кабеле для задних дельт: Это практически то же самое, что и ваша тяга гантелей для задних дельт, только теперь вы используете тренажер для кабеля. Если вам сложно достичь угла в 45 градусов в этом упражнении, переключение на широкий аттачмент может помочь.
• Тяга кабеля для задних дельт: Кредиты за это упражнение принадлежат тренеру Полу Картеру. Смотрите, как это выполняется здесь. Главное отличие этого упражнения от предыдущих двух в том, что оно перемещает точку наибольшего напряжения в "верхнюю позицию" движения. И, как уже упоминалось, это очень полезно для роста мышц.

Перестаньте просто знать о лучших упражнениях для плеч

Поздравляю!

Теперь вы знаете 9 лучших упражнений для плеч, которые можно включить в свою тренировочную программу для защиты от травм и формирования плеч, как у скалы. Но есть одна проблема... знать — это одно, а реализовать — другое.

Вопросы, с которыми вы можете бороться сейчас, могут включать:

🤔 Уместить ли мне все эти упражнения в одну тренировочную сессию?

• Если нет: какие из них я должен приоритизировать, а какие исключить?
• Если да: как это работает? Разве мне не придется проводить часы в тренажерном зале?

🤔 Сколько раз в неделю мне следует тренировать плечи?

🤔 С чем мне тренировать плечи перед/после для оптимального роста мышц?

Если эти вопросы точно вертятся у вас в голове, как грифы вокруг умирающего животного (или, по крайней мере, около него), вам понравится GymStreak.

Этот умный, управляемый ИИ персональный тренер заботится о всех ваших потребностях в тренировочном программировании (не только для ваших плеч! Это программа для всего тела!) Он настроит ваш тренировочный план в соответствии с вашими уникальными:

• Опытом поднятия тяжестей
• Фитнес-целями
• Идеальной частотой тренировок

... так что вам не придется об этом беспокоиться. Всё, что вам нужно сделать? Показаться и выложиться на полную; он позаботится о остальном.

Вот небольшой фрагмент его в действии: