5 лучших упражнений для облегчения хронической боли в пояснице

Боль в нижней части спины раздражает?

Это надоедливое, ноющее ощущение может помешать вам выполнять ваши любимые упражнения в спортзале – такие как мертвые тяги и приседания – из-за страха усугубить … ну, что бы это ни было.

Но, как вы, возможно, поняли, избегать силовых тренировок неэффективно для облегчения боли в пояснице. Вовсе.

На самом деле, боль может со временем ухудшиться.

И так, в отчаянной, последней попытке спасти ваше здравомыслие, вы можете начать выполнять "растяжки", предназначенные для цели (и устранения) боли в нижней части спины. Примеры включают касание пальцев ног и растяжки, которые требуют подтягивания коленей к груди.

Вот в чем дело, однако.

Многие из этих не нацелены на основные причины боли в пояснице с самого начала. Это значит? Вы не увидите значительного облегчения боли – если вообще увидите.

Причины боли в пояснице

Существует множество причин боли в нижней части спины. Однако, в общем, исследования показывают, что это в первую очередь сводится к недостатку 3 вещей:

1. Силы нижней части спины
2. Силы ягодиц
3. Невромышечного контроля

Учитывая эту информацию, вы можете начать думать… «Эй! Это похоже на то, что может помочь делать мертвые тяги и приседания». Это правда.

Исследования показывают, что эти 2 составные движения вызывают наибольшую активацию нижней части спины среди всех упражнений для поясницы (да, это включает изолирующие упражнения!) Они также являются фантастическими упражнениями для ягодиц.

Но давайте будем честными. Пытаться справиться с мертвыми тягами и приседаниями, когда у вас болит спина, – это не приятное переживание.

Кроме того, приседания и мертвые тяги – это очень технические движения.

Не изучив правильные механики или не достигнув необходимой подвижности для полного диапазона движения (в лодыжках, бедрах и т. д.), вы в конечном итоге позволите другим мышечным группам взять на себя нагрузку. Это означает, что вы не укрепите свою нижнюю часть спины.

Итак… какие менее «технические» упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины и ягодицы, которые вы можете попробовать для облегчения боли в спине? (В то время как вы работаете над своими подъемами, конечно.)

Лучшие упражнения для облегчения болей в пояснице

Мы разделим эти упражнения на 2 категории: те, которые нацелены на нижнюю часть спины, и те, которые нацелены на ягодицы.

Упражнения для укрепления нижней части спины

Существует 2 упражнения для укрепления нижней части спины, которые вам необходимо выполнять, если у вас болит поясница:

1. Упражнения на спину: Хотя это относительно «простое» упражнение, есть несколько советов по его выполнению, которые вам нужно иметь в виду. Убедитесь, что вы выполняете движение медленно и контролируемо. Также избегайте чрезмерного прогиба спины – когда вы находитесь в верхней точке движения, ваше тело должно быть в одной прямой линии.
2. Птицы-собаки: Помните, что недостаток нейромышечного контроля также является одной из причин болей в пояснице? Птицы-собаки – это фантастическое упражнение, которое заставит ваши мышцы нижней части спины «общаться» друг с другом. Еще раз, с этим упражнением избегайте прогиба нижней части спины. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения спины на протяжении всего движения. Правильная фиксация поможет с этим.

Упражнения для укрепления ягодиц

Довольно легко понять, почему недостаток силы нижней части спины может способствовать болям в пояснице. Но какое отношение ваши ягодицы имеют к этому?

Если вы все это время читали с вопросом, висевшим у вас в голове ... вот объяснение, которое вы искали (я вас понял).

Представьте, что происходит, когда у вас слабые ягодицы – и вы выполняете такие упражнения, как приседания и мертвые тяги. Из-за их слабости, ваши ягодицы не будут теми, кто несет нагрузку.

Угадай, какие группы мышц вместо этого работают? Верно. Ваша бедная нижняя часть спины.

Итак, какие из лучших упражнений для укрепления ягодиц вы можете выполнять? Есть 3:

1. Подъемы таза со штангой: Хотя вам может захотеться сложить много веса на штанге для этого движения, постарайтесь этого не делать – по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите правильную технику. Всегда убеждайтесь, что вы можете поддерживать задний наклон таза в верхней точке движения, прежде чем увеличивать нагрузку. Таким образом, вы сохраняете свою нижнюю часть спины в безопасности.
2. Румынские мертвые тяги: Чтобы действительно проработать вашу заднюю цепочку с помощью этого упражнения, вам сначала нужно освоить движение на сгибание. Еще один важный совет по технике, который следует учитывать, заключается в том, что вам нужно держать спину нейтральной на протяжении всего упражнения. Чрезмерное прогибание может создать чрезмерное напряжение в вашей нижней части спины – и это может причинить больше вреда, чем пользы, когда речь идет об облегчении болей в пояснице.
3. Болгарские сплит-приседания: Несмотря на всю боль, болгарские сплит-приседания являются одним из лучших упражнений для облегчения болей в пояснице, которые вы можете включить в свою тренировочную программу. Просто убедитесь, что вы принимаете более широкий шаг вперед – это гарантирует, что вы размещаете большую часть нагрузки на ваши ягодицы, а не квадрицепсы.

Мышечный дисбаланс может как помочь, так и навредить вашим достижениям

Как вам уже должно быть ясно, мышечный дисбаланс может серьезно мешать вашему прогрессу в тренажерном зале, даже когда вы думаете, что делаете все правильно (например, обеспечивая прогрессивную нагрузку).

Слабость в определенной мышечной группе (например, ягодицах) может проявляться как физическая боль в другой, казалось бы, не связанной мышечной группе – например, в пояснице.

И, к сожалению, если вы не решите основные причины, вы можете продолжать страдать от этой хронической боли.

Это в конечном итоге может повредить вашему общему объему тренировок. А набору мышечной массы (ау!)

Итак, какой вывод здесь?

Что вам нужно уделять дополнительное внимание тому, как вы структурируете свой тренировочный план. Убедитесь, что вы равномерно нацеливаетесь на все мышечные группы, а не смещаетесь только на несколько "эстетических" мышечных групп (скажем, ваши бицепсы или грудь).

Нужна помощь с этим? У нас есть именно то, что вам нужно.

GymStreak – это AI workout app, который не только помогает вам планировать ваши тренировки, но и делает легким отслеживание вашего прогресса в тренажерном зале.

Всего лишь несколько нажатий на вашем телефоне, и вы сможете визуализировать, сколько объема тренировок вы посвятили каждой мышечной группе – и, в свою очередь, на какую нужно обратить больше внимания. Заинтересованы? Тогда вам стоит ознакомиться с GymStreak сейчас.