Стресс ужасен для вас. Он проявляется в виде напряженных головных болей, тошноты, потери волос, увеличения веса, повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний и... ограниченного прироста мышечной массы? Подождите минутку. Мы только что сказали: "ограниченные приросты"?

Да. Вы правы.

Но какое отношение стресс имеет к тому, сколько мышц вы набираете в спортзале? Как оказывается, всё. Видите ли, стресс:

• Вредит вашей способности восстанавливаться после тренировки
• Влияет на иммунную систему и делает вас более склонным к заболеваниям (что приводит к пропуску тренировок)
• Вызывает эмоциональное истощение – и кто захочет тренироваться в таком состоянии?!

Так что. Если вы хотите максимально использовать свои тренировки (и не забывайте избегать множества вредных для здоровья эффектов стресса!), поиск способов снизить уровень стресса будет для вас наилучшей стратегией.

Ниже приведены 5 высокоэффективных, основанных на науке методов, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы снизить уровень стресса.

1: Медитация

Есть веская причина, почему так много людей по всему миру полагаются на медитацию для снятия стресса: она действительно работает. Она помогает не только снизить уровень стресса - уменьшая уровень кортизола - в данный момент времени.

Исследования показывают, что регулярная практика может помочь при депрессии, хронической боли, тревожности и проблемах со сном.

Единственная проблема? Представляя медитацию, вы видите образы горящих благовоний, комнат с деревянной отделкой и йога-ковриков. Что если у вас нет этих вещей под рукой - или вы не можете занять "лотос"? Можете ли вы все равно заниматься медитацией?

Да, вы можете. Честно говоря, вам не нужно делать ничего особенного, чтобы начать медитацию. Все, что вам на самом деле нужно, это выбрать тихое место в вашем доме, которое успокаивает вас.

После этого ... все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и позволить своему разуму делать свое дело.

Нормально отвлекаться.

Не паникуйте; вернитесь от своей отвлеченной мысли к своему дыханию. С течением времени и практикой вы сможете удерживать более длительные периоды внимательности к своему дыханию.

О, и еще совет: если вам все еще трудно "войти в ритм", работа через ваши первые несколько сеансов медитации с каким-либо руководством (например, с помощью приложений, таких как HeadSpace) может помочь.

2: Проведите время с близкими

Одно ясно. Когда вы чувствуете стресс, время, проведенное с друзьями и семьей, может помочь.

На самом деле, исследования показывают, что социальная поддержка может не только снизить уровень стресса, но и улучшить ваше здоровье (даже снижая риск смертности!)

Но честно говоря, вам не нужно было исследование, чтобы понять это… правда?

Каждый, кто проводил время, общаясь с близкими, знаком с терапевтическим эффектом, который они могут оказать — особенно когда они могут предоставить эмоциональную поддержку (например, позволяя вам вслух поплакать, жалуясь на unreasonable demands вашего начальника).

Таким образом, вот напоминание обратиться к своим близким. Запланируйте встречу как можно скорее. А если это невозможно?

Что ж, если пандемия чему-то нас научила, так это тому, что виртуальные встречи могут быть такими же хорошими (или даже лучше, чем) физические.

3: Выбирайте продукты, уменьшающие стресс

Когда-нибудь вы использовали оправдание "чувствую себя грустным", чтобы оправдать поедание темного шоколада?

Что ж, хорошая новость: исследования показывают, что темный шоколад, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, снижает уровень стресса, уменьшая уровень кортизола в организме.

Тем не менее, стоит отметить, что это не дает вам свободного пропуска на поедание всего темного шоколада, который вы хотите.

Темный шоколад калорийный.

Не забывайте наслаждаться им в умеренных количествах – иначе ваш уровень стресса снова поднимется в воздух при следующем взвешивании.

Другие "снижающие стресс" продукты, которые стоит включить в свой рацион:

• Листовые зеленые овощи: Листовые зеленые овощи (например, шпинат) содержат фолат, также известный как витамин B9, который способствует выработке дофамина, химического вещества в мозге, вызывающего удовольствие, что может помочь вам сохранять спокойствие.
• Йогурт: Исследование 2013 года показало, что употребление пробиотиков (т.е. "хороших" бактерий в кишечнике) в йогурте снижает активность мозга в областях, отвечающих за эмоции – включая стресс.
• Куриная грудка: Помимо того, что это супер постный источник белка, куриное мясо также содержит значительное количество триптофана, аминокислоты, участвующей в производстве серотонина. Исследования показывают, что триптофан может оказывать успокаивающее действие.
• Яйца: Одни из самых доступных, натуральных источников белка. И еще один положительный момент яиц? Это то, что они содержат ацетилхолин – нейротрансмиттер, который может повлиять на вашу способность регулировать свое настроение (т.е. делать управление стрессом для вас проще).

4: Практикуйте благодарность

Одна из самых мощных (и простых) техник, которые вы можете интегрировать в вашу повседневную жизнь для снижения стресса, - это практика благодарности. Вот несколько ключевых статистических данных, которые стоит учитывать:

• Благодарность связана с уровнем кортизола, ниже на 23% (т.е. ваши "гормоны стресса")
• Ведение дневника благодарности в течение 2 недель обеспечивало устойчивое снижение восприятия стресса (на 28%) и депрессии (на 16%) среди медицинских работников

Убедились? Отлично. Но как найти время для - и интегрировать - эту практику в ваш повседневный образ жизни?

Что ж, хорошее в благодарности то, что это невероятно малозатратно. Нет никакой специальной техники, которую нужно изучать. На самом деле, вы можете начать развивать благодарность прямо сейчас.

Подумайте о 3-5 вещах, за которые вы благодарны в вашей жизни … затем запишите их.

Да. Это так же просто, как вы хотите. Затем повторяйте это несколько раз в неделю или каждый день (если вы умственно доступны). Вы также можете вести журнал, если хотите, хотя кусочки бумаги тоже подойдут.

5: Двигайтесь больше

Ах, наконец-то.

Как мы могли забыть о важности физической активности, когда речь идет о том, как уменьшить и/или снизить стресс?

Это связано с тем, что физическая активность значительно увеличивает производство эндорфинов в вашем организме – "гормонов счастья" вашего мозга.

Кроме того, если подумать, упражнения — это своего рода медитация в движении. В конце концов ... кто сказал, что для получения пользы от медитации нужно сидеть на месте?

Сосредоточение на движениях вашего тела (не думая ни о чем другом), когда вы мчитесь по дорожке, делаете еще один повтор и растягиваете сгибатели бедра, может помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным на протяжении всего дня.

Но подождите. Вы испытываете трудности с тем, чтобы придерживаться регулярной тренировочной рутины? Или даже не знаете, с чего начать?

Тогда посмотрите на GymStreak. Это приложение-персональный тренер, работающее на базе ИИ, даст вам все необходимые рекомендации, чтобы наконец-то достичь ваших фитнес-целей (и стать своей лучшей версией с минимальным уровнем стресса).

Давайте начнем.