Ультимативное руководство по креатину

Если вы относительно новы в мире тяжелой атлетики или являетесь опытным любителем жима в местном спортзале, велика вероятность, что... Кроме BCAAs, другие топовые добавки, о которых вы слышали, это креатин. ?

Возможно, вы даже подумываете попробовать его сами. В конце концов, считается, что он способен повысить вашу работоспособность и силу мышц — все это, естественно, приводит к хорошим результатам в вашей спортивной деятельности и физической форме.

по GIPHY

С другой стороны, вас беспокоят потенциальные побочные эффекты. В качестве примера: ваша мама твердо верит, что добавки с креатином могут привести к отказу почек!

Чтобы развеять все сомнения относительно креатина раз и навсегда, вот все, что вам нужно знать об этом популярном средстве для улучшения производительности: что это такое, его преимущества, побочные эффекты и даже информация о дозировке. Давайте начнем.

Что такое креатин?

Хорошо, сначала вот что вам (и вашей заботливой маме!) следует знать.

Креатин не является синтетическим соединением; он также не является стероидом.

Наоборот, это естественно встречающийся аминокислота – то есть строительные блоки белка – которые содержатся в мышечной ткани. Ваше тело естественным образом производит креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Вы также можете получить его из своего рациона; хорошими источниками креатина являются красное мясо и рыба. Для справки: примерно 450 граммов сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов креатина.

В чем смысл приема креатина моногидрата?

Теперь... Вы, возможно, спрашиваете: в чем смысл дополнения креатином, если наши тела могут синтезировать его естественным образом?

Креатиновые порошки не такие уж и дешевые, в конце концов.

Чтобы понять преимущества добавки креатина моногидрата, вам сначала нужно оценить, как креатин работает в вашем организме.

Все клетки – а это значит все органы, мышечные ткани и так далее – в вашем теле работают на аденозинтрифосфат (АТФ).

Также известный как энергия. Так что, когда вы ходите, вы используете АТФ. Приседаете? АТФ. Листаете социальные сети, пока, э-э, занимаетесь своим делом в туалете? Это тоже требует АТФ.

Не входя слишком глубоко в научные и технические детали, суть в том, что ваше тело может исчерпать запасы АТФ (т.е. энергии) – особенно когда речь идет о интенсивном, длительном использовании мышц (например, спринтинг, поднятие тяжестей и максимальные усилия при велоспорте).

Вот где креатин приходит на помощь.

Креатин хранится в ваших мышцах – в виде фосфокреатина – и ваше тело может быстро использовать его фосфатную группу для увеличения производства новых молекул АТФ.

Другими словами: креатин может предоставить вашему телу тот всплеск энергии, необходимый для того, чтобы поддерживать период интенсивной рабочей нагрузки.

Преимущества добавок креатина

Хорошо... Одним из самых заметных преимуществ добавок креатина является улучшение спортивной производительности; вы можете тренироваться интенсивнее дольше. Но какие другие преимущества мы можем ожидать от креатина?

• Увеличивает мышечную массу: Исследования последовательно показывают, что креатин является самой эффективной добавкой для прироста мышечной массы. Признаем, что первоначальный рост объема мышц связан с тем, что креатин вытягивает воду в ваши мышечные клетки – но он действительно способствует росту мышц в долгосрочной перспективе просто за счет увеличенной рабочей способности, которую вы демонстрируете в спортзале (т.е. объем работы).

• Способствует увеличению силы: Хотите добавить больше дисков на штангу? Тогда добавка креатина – это то, что вам нужно. Это связано с тем, как работает креатин – за счет повышения уровня фосфокреатина в ваших мышечных клетках, он способен увеличивать вашу выработку энергии ATP. И вы заметите прирост силы. Хотя стоит отметить, что большая часть прироста силы, который вы получите, также, вероятно, связана с увеличением мышечной массы.

через GIPHY

• Может улучшить функцию мозга: Просто чтобы вы знали... Ваш мозг также использует огромное количество ATP при выполнении сложных задач! Это означает, что креатин может также помочь вашему мозгу производить больше энергии, что может, в свою очередь, улучшить функцию мозга и даже защитить от неврологических заболеваний (особенно у пожилых людей).

Дозировка креатина

Учитывая множество преимуществ, которые может принести добавление креатина, вы, должно быть, хотите немедленно купить бутылку.

Но сколько порций следует принимать в день? Если производство АТФ зависит от доступности фосфокреатина, значит, чем больше, тем лучше... Верно? Не совсем. Правда в том, что вам, вероятно, не нужно столько, сколько вы думаете.

Тем не менее, есть две точки зрения по поводу дозировки креатина:

• Загрузка креатином: Первый считает, что необходимо принимать 20 граммов креатина в день, чтобы «загрузить» ваши мышцы, а затем продолжить с 3-5 граммами креатина в день.

• Одинаковая дозировка: Второй считает, что в загрузке креатина нет необходимости. Просто принимайте 3-5 граммов креатина в день – и ваши запасы креатина будут полными за 3-4 недели.

Так какую «протокол дозирования» вам следует придерживаться? Если вы спешите загрузить креатин, выбирайте первый вариант. Просто учтите, что этот вариант может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, вздутие, расстройство желудка и диарею).

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Задаётесь вопросом, имеет ли значение, принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

Похоже, что это не имеет значения. Единственное, что, похоже, имеет значение, это то, что вы должны стараться принимать его около времени тренировки (т.е. прямо перед или после тренировки).

В противном случае, вам просто нужно убедиться, что вы достигаете рекомендованной ежедневной дозы, которая составляет от 3 до 5 граммов в день.

Есть ли побочные эффекты, о которых мне стоит знать?

Кроме возможных проблем с желудочно-кишечным трактом, связанных с загрузкой креатина, в добавках к креатину на самом деле нет негативных побочных эффектов. Тем не менее… Вы всегда должны обращать внимание на тип креатина, который вы покупаете.

Всегда выбирайте креатин моногидрат.

Исследование за исследованием последовательно показывало, что употребление креатина моногидрата в течение 2-5 лет считается безопасным, поскольку никаких негативных эффектов не задокументировано. (Да, ваша мама не права!)

Креатин — это не волшебное зелье!

В конечном счете, вам нужно помнить, что такие добавки, как креатин, не являются волшебными зельями. Креатин не сделает ваши мышцы большими – и не сделает вас сильнее – если вы его принимаете, но не посещаете спортзал для тренировок.

Вам все равно нужно усердно работать в спортзале, и последовательно это делать, чтобы увидеть результаты.

А когда речь идет о том, чтобы мотивировать вас на это, вероятно, нет лучшего инструмента для вас, чем GymStreak, ИИ-приложение для тренировок, которое разрабатывает планы тренировок с учетом ваших уникальных целей, физиологии и предпочтений.

Хотите упражнения с собственным весом? У нас их много. Хотите стать сильнее? Мы повышим ваши показатели. Теперь без отговорок.