“Напрягите пресса”. Просканировав любые описания упражнений, вы, скорее всего, повсюду увидите эту фразу. Но что это вообще значит? У вас так много вопросов 🙋

Это то же самое, что маневр Вальсальвы?
Или вам нужно держать положение скручивания?
Более того: где именно во время подъёма можно дышать?

Прежде чем вы начнете паниковать, не волнуйтесь. Вы найдете ответы в этой статье. Здесь мы рассмотрим все тонкости напряжения пресса, охватывая такие вещи, как:

Почему вам следует напрячь пресс при подъеме?

Прежде всего, давайте кратко вспомним, что означает ваш "пресс".

Как упоминалось в данной статье, “Бесполезны ли скручивания? Что делать вместо этого для тренировки пресса, " ваш пресс это не только ваши мышцы живота, но и целая группа мышц, расположенных между диафрагмой и тазовым дном.

Их основная роль заключается в помощи стабильности и подвижности позвоночника.

Ах, теперь мы на правильном пути. Вам, вероятно, становится яснее, почему вам необходимо напрягать пресс при подъеме. Но этого недостаточно. Так что давайте сделаем это на уровне 8K.

#1: Держит позвоночник в безопасной нейтральной позиции

“Нейтральная” позиция позвоночника — это естественный способ, которым ваш позвоночник изогнут для поддержания баланса тела с наименьшим мышечно-скелетным стрессом.

Другими словами, сохранение нейтрального положения позвоночника во время подъема может снизить риск серьезных травм нижней части спины (например, грыжи диска).

Псст: страдаете от хронической боли, возникающей из-за прошлой травмы? Вы можете тренироваться через это — вот как:

Хроническая боль: что это и как тренироваться через это

Вы, предположительно, "полностью выздоровели". Так почему же вы все еще чувствуете боль в области травмы во время тренировок? Ответ: хроническая боль. Узнайте больше здесь.

Блог GymStreakГен

У нейтрального позвоночника нет "стандартного вида". Вместо этого он будет варьироваться в зависимости от вашей анатомии — от ваших мышц до связок и костей.

Тем не менее, отличным ориентиром является то, что ваша голова, грудная клетка и таз должны быть выровнены во время движения.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Так как же можно обеспечить хорошее выравнивание при всех подъемах? Даже когда вы приближаетесь к максимальным усилиям? Даже при попытках установить новый рекорд?

Ответ: удерживанием напряжения.

#2: Позволяет поднимать легче

Когда вы напрягаете пресс, вы по сути создаете жесткий участок корпуса, оптимальный для генерации силы.

Давайте возьмем приседания, к примеру.

Представьте, что произойдет, если ваш пресс будет податливым, как пластилин, по сравнению с тем, если он будет цельным, как стальной брус:

• Пластилин: Когда вы опускаетесь, ваш пресс будет "складываться" неконтролируемо, что приведет к тому, что ваш гантель наклонится вперед, делая завершение подъема почти невозможным.
• Стальной брус: Ваш пресс остается напряженным. Вы можете удерживать гантель на прямом пути над средней частью стопы с начала до конца, максимизируя ваше равновесие и силу.

Что лучше? Это стальной брус. Устойчивый и "напряженный" ваш пресс, он минимизирует утечку энергии и обеспечивает оптимальную форму — позволяя вам поднимать более тяжелые веса.

Примечание: как вы выполняете приседания, также зависит от вашей формы. Узнайте, как это освоить, с помощью этих статей:

Как определить лучшую позицию для приседаний для вас

Нет единого размера для всех позиция для приседаний. Вместо этого, это зависит от анатомии бедра. Узнайте лучшую позицию, которую вы должны принять для более сильных приседаний здесь.

Блог GymStreakГен

Полный гид: Приседания со штангой на спине

Хотя большинство людей приседает, многие не делают этого правильно — или оптимально для максимального роста мышц ног. Возможно, проблема в установке. Или, возможно, они просто не доходят до достаточной глубины.

Блог GymStreakGymStreak

2 техники подъема, которые вам нужны для лучшей формы в зале

Пытаетесь улучшить вашу форму в зале? Вот 2 техники подъема, которые вам нужны, чтобы предотвратить травмы — и нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Блог GymStreakГен

Кроме простого получения признания в зале, это также может значительно увеличить ваш объем тренировок, помогая вам наращивать мышечную массу с поразительной скоростью (как натурал).

Как укрепить свой кор

Снижение риска травм и более мощные подъемы. Что может быть лучше этого? Вот одна: знать, как укрепить свой кор, чтобы испытать эти преимущества.

Перед этим… является ли укрепление кора = маневр Вальсальвы?

Вопреки распространенному мнению, укрепление кора не то же самое, что и маневр Вальсальвы.

Да, у них общая цель — увеличить внутрибрюшное давление (т.е. стабильность середины тела).

Но как они достигают этого давления различается.

В последнем случае вам придется сильно выдыхать с закрытым дыхательным путём, когда вы выполняете свои подъемы. Это значит, что вы, по сути, задерживаете дыхание.

В первом случае, с другой стороны, вы просто создаете внутрибрюшное давление. Вам не нужно задерживать дыхание.

Для большинства спортсменов укрепление кора является более безопасной альтернативой маневру Вальсальвы.

Хотя маневр Вальсальвы может предоставить вам большую жесткость кора и, следовательно, более сильный подъем, исследователи все еще не уверены, увеличивает ли он риски сердечно-сосудистых заболеваний у спортсменов (например, инсульты и аневризмы).

И когда ставки так высоки, никто не станет осуждать вас за то, что вы проявляете осторожность!

Теперь вернемся к сигналам для укрепления

Научиться укреплять свой кор может быть сложно. Но секрет в том, чтобы продолжать практиковаться и всегда помнить, что вы не должны чувствовать себя так, как будто вы делаете скручивание.

Проблемы с попыткой достичь укрепления? Следующие советы могут помочь:

Помните, как мы говорили, что вам не нужно задерживать дыхание при укреплении кора? Мы это имеем в виду. В общем, вы должны быть способны дышать относительно нормально, удерживая укрепление (т.е. выдыхать во время усилия, вдыхать перед следующим повторением).

Вам придется сосредоточиться особенно сильно в первые несколько раз, когда вы это делаете, но с практикой вы в конечном итоге обнаружите, что это становится для вас естественным.

Попробуйте на следующей тренировке

Укрепление кора и применение правильных техник дыхания во время ваших тренировок могут изменить правило игры для ваших результатов—как в наращивании мышечной массы, так и в силе.

Но знаете, что еще может повысить вашу производительность и результаты?

Хорошо спланированная программа тренировок. Такая, которая учитывает ваши фитнес-цели, идеальную частоту тренировок, потребности в восстановлении и доступное оборудование.

О, если бы вы только могли заполучить одну такую. Хорошая новость: вы можете, с GymStreak.

Это умное приложение для тренировок с искусственным интеллектом и трекер, который дает вам всю необходимую поддержку для успешного достижения ваших фитнес-целей.

Смотрите его в действии здесь: