Если вы хоть раз смотрели видео на YouTube или TikTok о силовых тренировках, вы бы поняли, что большинство людей едят, как правило, много в спортзале. Во время своих тренировок. Между подходами.

И под "едой" подразумевается не только сладкое, предтренировочные добавки или протеиновые коктейли, но и настоящая еда. Это требует серьезной жевательной работы.

Примеры: белый хлеб, рис и иногда пицца 🍕

<!-- TikTok контент заменен -->

Итак, возникает вопрос: могут ли углеводы во время тренировки помочь вам поднять более тяжелый или заданный вес на большее количество повторений? Или, другими словами, это хорошая идея? Вам стоит присоединиться к перекусам?

Чтобы на это ответить, вам сначала будет полезно понять:

Как ваши мышцы получают энергию во время тренировки

Итак. Вы, вероятно, уже знаете, что ваш организм получает из углеводов. Глюкоза — это главный источник энергии вашего организма (включая мышцы).

Учитывая это, естественно предполагать, что углеводы, принимаемые во время тренировки, улучшат производительность. Больше углеводов = больше энергии … правда?

Не обязательно.

Ваши мышцы зависят от 3 метаболических путей, чтобы производить аденозинтрифосфат (АТФ) или "энергетическую валюту" вашего тела:

Больше о креатине здесь:

Окончательное руководство по креатину и его преимуществам

Интересуетесь, стоит ли креатин ваших денег? Вот все, что вам нужно знать об этом – включая его преимущества, дозировку и побочные эффекты – прежде чем покупать.

GymStreak BlogGene

Вызывает ли креатин выпадение волос? Удивительно, но наука говорит "нет"

Вызывает ли креатин выпадение волос? Вопреки распространенному мнению — и часто цитируемому исследованию 2009 года — нет. Узнайте, как мы так ошиблись в этой статье.

GymStreak BlogGene

4 удивительных преимущества креатина, о которых вы не знали

Креатин: только для улучшения спортивных достижений? Нет. Вот 4 преимущества креатина, не связанных со спортом, которые заставят вас сказать: "Что—?"

GymStreak BlogGene

Углеводы во время тренировки: в целом не обязательно

Хм. На этот момент кажется, что полезность углеводов во время тренировки зависит от вашей тренировочной стили.

Если вы тренируетесь с упором на силу, где вы придерживаетесь диапазона 3-5 повторений, ваше тело, вероятно, получит большую часть АТФ, необходимую ему, из фосфагенного пути.

Ваши индивидуальные подходы завершаются относительно быстро.

Нет необходимости в этом дополнительном заряде углеводов во время тренировки.

С другой стороны, если вы тренируетесь с упором на гипертрофию, более длительные рабочие периоды обычно заставляют ваше тело задействовать гликолитические и потенциально окислительные пути, которые требуют глюкозу.

То есть, да углеводам во время тренировки?

Эх. Мы все забываем что-то важное. Гликоген. Это запасная форма глюкозы, и у нас у всех его много. Ладно, ладно, признаю, что "много" - это преувеличение, но у нас действительно многo:

• ~ 500 граммов в мышцах
• ~100 граммов в печени

Хотя сколько времени понадобится вам, чтобы истощить свои запасы гликогена, может варьироваться в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнения, вот некоторые общие диапазоны:

• Упражнения низкой и средней интенсивности: 90-120 минут
• Высокоинтенсивные упражнения: 20 минут

В большинстве случаев ваши обычные тренировки с упором на гипертрофию будут склоняться к диапазону "низкой и средней" интенсивности. (Высокоинтенсивные упражнения больше предназначены для кардио - например, для тренировки вашего VO2.)

Узнайте больше о HIIT здесь:

HIIT vs LISS: Высокоинтенсивные тренировки лучше, чем кардио на выносливость?

Зачем бегать 1 час, если 1 минутa HIIT дает те же самые преимущества? Правда или ложь? Давайте рассмотрим исследования, чтобы закончить этот спор HIIT против LISS.

Блог GymStreakGene

Итог? Если вы не планируете заниматься больше ~ 90-120 минут, вы не увидите значительного преимущества от углеводов во время тренировки.

Исследования согласны.

Множество исследований показали, что углеводы во время тренировки не улучшают производительность.

Когда углеводы во время тренировки могут быть полезны?

Конечно, это не значит, что вам никогда не следует есть углеводы во время тренировок.

Как уже упоминалось ранее, они, безусловно, будут полезны, когда вы тренируетесь продолжительное время и/или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (хотя вопрос о том, будет ли у вас аппетит на это, остается открытым).

Другие ситуации, в которых они могут быть полезны, включают:

Ваш браузер не поддерживает тег video.

Заметка: имеет ли смысл заниматься кардио на голодный желудок?

Может ли кардио на голодный желудок дать вам лучшие результаты по снижению жира?

Кардио на голодный желудок заставляет ваше тело использовать запасы жира для энергии — это означает, что оно поможет вам быстрее терять жир, верно? Хм. Ответы здесь.

Блог GymStreakЖеня

В этом отношении количество углеводов, которое вы должны есть ежедневно, будет зависеть от вашей физической активности, фитнес-целей и того, что работает лучше всего для вас. Это означает, что может потребоваться время, чтобы найти макронутриентный баланс, который поможет вам есть достаточно:

• Белки для сохранения и наращивания мышечной массы
• Углеводы для энергетики
• Жиры для оптимального здоровья и благополучия

… без превышения вашего ежедневного калорийного бюджета.

Полезный совет: ведите учет своего потребления пищи и тренировок. Со временем вы сможете понять, что работает лучше всего для вас.

Ищете приложение для отслеживания пищи и тренировок? Вы на верном пути.

Вот умный, основанный на ИИ планировщик тренировок с отслеживанием питания, который вам подходит: приложение GymStreak.

Проверьте его здесь:

Ваш браузер не поддерживает тег video.