Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Спросите кого угодно в спортзале (кто явно не придерживается кетогенной диеты), едят ли они углеводы перед тренировкой, и, скорее всего, вы услышите ответ: "Конечно!"

Затем последует взгляд, который говорит о том, что любой, кто не наполняет свои тренировки огромным количеством углеводов, просто не серьезен в своем стремлении нарастить мышечную массу. Однако является ли эта точка зрения оправданной?

Должны ли вы есть углеводы перед тренировкой?

И если вы этого не делаете, можете ли вы действительно навредить своей производительности в спортзале – и сопутствующему набору мышечной массы? Так много вопросов. Но не переживайте. Эта статья здесь, чтобы развеять все ваши сомнения по:

1. Должны ли вы включать углеводы в свое предтренировочное питание
2. Если вам когда-либо разумно полностью пропустить предтренировочное питание

Представляем: гликоген, ваш основной источник энергии

Одной из самых убедительных причин есть углеводы перед тренировкой является то, что они называются запасами гликогена.

Гликo – что?

Чтобы это понять, вам сначала нужно знать, откуда ваше тело получает свою энергию. Верно: она поступает из пищи, которую вы едите. Более конкретно, большинство углеводов, которые вы употребляете, превращаются в глюкозу. Это наш (т.е. человеческий) основной источник энергии.

Когда организму не нужна глюкоза для энергии, что происходит большую часть времени, ваше тело связывает все эти избыточные молекулы глюкозы в цепи из 8 до 12 единиц глюкозы.

А как называются эти связанные цепи глюкозы? Да, вы угадали: гликоген.

Таким образом, вы можете рассматривать гликоген как ваш ‘энергетический резерв’ хранящийся в печени и мышцах. Уровни глюкозы в крови должны находиться в пределах от 80 до 120 мг/дл в любое время.

Ваш организм контролирует это очень тщательно; как гипергликемия (т.е. слишком много глюкозы в крови), так и гипогликемия (т.е. слишком мало глюкозы в крови) могут потенциально угрожать жизни.

Итак, мне следует есть углеводы перед тренировкой?

С учетом всего вышесказанного ... вы, должно быть, думаете: "Разве это не значит, что мне определенно стоит есть углеводы перед тренировкой?"

В конце концов, упражнения используют вашу свободно циркулирующую глюкозу — и это означает, что вашему организму придется погружаться в ваши запасы гликогена (чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови), правда?

А как только ваши запасы гликогена истощатся, все: конец игры.

Вы исчерпаете запасы топлива во время тренировки. Вы можете попрощаться с любыми шансами установить новые рекорды.

Но не так быстро. Почему? Потому что исчерпать запасы гликогена не так уж легко.

Чтобы проиллюстрировать эту точку зрения, предположим, что вы взрослый человек среднего размера весом 70 кг. Вот сколько гликогена вы храните в:

1. Печени: 100-200 граммов (т.е. 400-800 калорий)
2. Мышцах: 400 граммов (т.е. 1,600 калорий)

Это в общей сложности составляет от 2,000 до 2,400 калорий!

Если вы не тренируетесь более 3 часов (например, во время марафона), вам будет сложно сжечь такое количество калорий.

И угадайте что? Исследования согласны.

Практически каждое исследование, исследующее влияние употребления углеводов перед тренировкой, не обнаружило значительного улучшения в производительности при силовых упражнениях. Ключевые слова: не обнаружено!

Но почему?

Это можно легко объяснить тем, что у них все еще было достаточно запасов гликогена, чтобы сжигать. Эти дополнительные углеводы непосредственно перед тренировкой были — из-за отсутствия лучшего выражения — избыточными.

Делайте то, что лучше всего для вас

Что это означает для вас?

Зная эту информацию, стоит ли вам просто пропустить привычное потребление углеводов перед тренировкой? Или – можно вообще пропустить предтренировочный приём пищи?

Ответ на эти вопросы – делать то, что лучше всего для вас (как бы это ни звучало банально!)

Если вам хорошо есть углеводы (и в целом есть) прямо перед тренировкой, то без всяких сомнений … делайте это.

Хорошее самочувствие во время тренировки также играет большую роль в вашем lifting performance. Чувствуйте себя хорошо, поднимайте больше, и вы получите более высокий объём тренировки.

Это поможет вам нарастить больше мышечной массы.

С другой стороны, если вам всегда казалось, что вам нужно заставлять себя есть перед тренировкой – и при этом вы чувствовали тошноту, то теперь у вас есть причина пропустить этот предтренировочный приём пищи и углеводы.

Убедитесь, что вы достигаете своей целевой ежедневной нормы макронутриентов

Независимо от того, решите ли вы пропустить предтренировочный прием пищи (и углеводы) … вам нужно убедиться, что вы все равно выполняете свою ежедневную норму макронутриентов.

Подумайте об этом так: то, что есть перед тренировкой, по сути, не имеет такого же значения, как то, как вы питаетесь в течение дня, когда речь идет о наборе мышечной массы и общем уровне энергии.

Но подождите. Что если вы даже не уверены, какие именно цифры углеводов, жиров и белков вам следует употреблять ежедневно?

Вот грубое руководство:

1. Белок: 1.6 до 2.0 граммов на килограмм массы тела
2. Углеводы: Вычтите калории от белка из вашей целевой калорийности, затем выделите 60% этих калорий на углеводы
3. Жиры: Само собой разумеется, все оставшиеся калории должны быть направлены на ваше потребление жиров

Если вы ищете подробное руководство по определению ваших потребностей в питательных веществах, эта статья поможет вам.

Питание — лишь часть вашего фитнес-путешествия

Я не пытаюсь вас перегрузить ... но правда в том, что, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, питание (например, что есть перед тренировкой) — лишь часть этого.

Существуют и многие другие факторы, на которые следует обратить внимание. Например, ваше тренировочное программирование, восстановление и даже ваше мышление влияют на то, как хорошо вы выступаете в тренажерном зале и на последующий рост мышц.

Ваш пульс ускоряется? Вы чувствуете, как сжигается весь этот свободно циркулирующий глюкоз?

Что ж, как насчет этого.

Позвольте GymStreak взять на себя одну из самых критически важных частей вашего фитнес-путешествия: планирование и программирование тренировок. Мы поможем вам выбрать все лучшие упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей, и даже скажем, сколько подходов и повторений вам нужно сделать.

Звучит хорошо? Тогда посмотрите GymStreak прямо сейчас.