Ходьба — это здорово. Вы это знаете. Но в то же время кое-что начинает напоминать хлеб, который уже неделю как лежит — черствый.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Пссс... попробуйте поджарить его до золотистой корочки, а затем щедро намажьте кремообразным пюре из авокадо — это каждый раз срабатывает как волшебство. (Вот путь к более вкусным идеям для приготовления пищи!) Эм, просто чтобы вы знали, я говорю о вашем оставшемся хлебе. Не о ваших прогулках.

И говоря об этом, давайте вернемся к теме. Как можно вдохнуть новую жизнь в ваши ежедневные 3-мильные прогулки, чтобы вы не:

Также, раз вы уже это делаете, как можно максимально использовать ваше время для прогулки? Продолжайте читать, чтобы получить ответы.

Почему так конкретно, почему гулять по 3 мили в день?

Во-первых, почему мы предполагаем такую конкретную цифру — что вы гуляете по 3 мили в день?

Уберите свои подозрения. Мы не шпионим за вами. У нас нет возможности знать, сколько шагов вы делаете в день (но мы были бы рады, если бы вы поделились своими данными в группе GymStreak Tribe на Facebook!)

Вместо этого мы просто основываем нашу цифру на среднем времени, необходимом для прогулки на 3 мили. Средний взрослый человек идет со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Таким образом, в общем, предполагая, что вы не останавливаетесь, чтобы нюхать розы каждую минуту или не идете в быстром步е, вам потребуется от 45 минут до часа, чтобы завершить прогулку на 3 мили.

Для большинства людей это разумное количество времени, которое можно выделить на ежедневную прогулку.

С другой стороны, если кто-то решит пройти 10 миль, они могут ожидать, что потратят от 2 часов 30 минут до 3 часов 20 минут только на прогулку в день.

Это объясняет, почему мы предполагаем, что вы гуляете по 3 мили в день.

Кроме того, прогулка на 3 мили также обеспечивает хорошую сжигание калорий.

Хотя точное потребление калорий зависит от различных факторов, таких как ваш вес, состав тела, возраст, уклон и т. д., общим правилом является то, что человек весом 120 фунтов сжигает около 65 калорий за милю, в то время как человек весом 180 фунтов — около 100 калорий за милю.

Уснули на беговой дорожке во время своей 3-мильной прогулки? Рассмотрите возможность переноса ее на улицу:

Почему вам стоит проводить свои тренировки на улице

Стоит ли проводить свои тренировки на улице? Ответ: да, и исследования полностью это подтверждают. Здесь вы узнаете, что вы могли бы получить от занятий на свежем воздухе.

Блог GymStreakЖеня

Как освежить и получить максимум от своих трехмильных прогулок

Итак, как мы можем превратить ваши скучные, непривлекательные трехмильные прогулки во что-то, что вас вдохновляет — одновременно помогая увеличить сжигание калорий и сэкономить время? Вот 4 вещи, которые вы могли бы попробовать.

#1: Идите быстрее

Это очевидно, но чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сожжете и тем быстрее закончите свою кардиосессию. Но, конечно, я понимаю, что вы хотите точные цифры ("Дайте мне что-то количественное!"). Ладно, я вас услышал.

Предположим, вы весите 160 фунтов, вот сколько калорий вы можете ожидать сжечь в зависимости от скорости вашей прогулки:

• 2.5 до 3.5 миль в час: 255 калорий
• 4.5 миль в час: 305 калорий
• 5 миль в час: 349 калорий

Итак, скажем, вы переходите от скорости 2.5 до 3.5 миль в час до 5 миль в час.

Вы могли бы ожидать сжечь на 94 калории больше за 3-мильную прогулку (т.е. за день). Умножьте это на месяц, и это 2820 калорий.

Для справки, обычно считается, что вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы потерять один фунт телесного веса — что означает, что простое удвоение вашей скорости прогулки может быть полезным инструментом на вашем пути к снижению веса.

#2: Попробуйте нордическую ходьбу

Даже если вы никогда не слышали о нордической ходьбе раньше, вы могли увидеть её, если вы фанат сериала "Современная семья". Помните тот эпизод, где Фил попал под машину Клэр, пока занимался энергичной ходьбой с двумя "палками"? Да, он занимался нордической ходьбой.

Не помните этот эпизод/не смотрели "Современную семью" (проверьте это!)/не фанат сериала (*вздох*)? Вот видео для вас — извините за плохое качество:

Как бы глупо ни выглядело это упражнение, нордическая ходьба может серьезно помочь вам сжигать на 22% больше калорий на 3-мильной прогулке в день (если вы сжигали 349 калорий, ожидайте сжечь дополнительно ~77 калорий сейчас).

Это потому, что нордическая ходьба по сути "заставляет" вас включать в работу мышцы рук и кора — превращая простую прогулку в тренировку всего тела.

Бонус: для тех, у кого проблемы с коленями, нордическая ходьба может облегчить часть нагрузки на эти бедные колени.

#3: Добавьте немного веса (не на себя, а на себя!)

ОК, так это был запутанный подзаголовок.

Что значит добавить немного веса — но не на себя? Моя ошибка. Я имею в виду, что вам стоит рассмотреть возможность прогулки с рюкзаком с грузом (и не набирать вес).

Чем больше нагрузки вы несете, тем тяжелее будет работать ваше тело, и тем больше калорий вы сожжете. Вот сколько калорий вы можете ожидать сжечь на 3-мильной прогулке в зависимости от вашего "веса" (при условии скорости 5 миль в час):

• 100 фунтов: 218 калорий
• 120 фунтов: 262 калорий
• 140 фунтов: 305 калорий
• 160 фунтов: 349 калорий
• 180 фунтов: 393 калорий

Но не увлекайтесь слишком сильно, нагружая себя.

Если вы новичок в добавлении веса в свою программу прогулок, начните не более чем с 15 фунтов.

Также, купите себе рюкзак с полноценным поясом бедра. Таким образом, вы сможете плотно застегнуть его вокруг пупка, чтобы вес равномерно распределялся по вашим ногам во время прогулки (вместо вашего позвоночника или поясницы), предотвращая боль в шее и спине.

Страдаете от постоянной боли в пояснице? Эта статья может предоставить вам необходимое облегчение:

5 лучших упражнений для снятия хронической боли в пояснице

Страдаете от хронической боли в пояснице? Эти растяжки не приносят вам пользы. Попробуйте эти 5 упражнений для длительного облегчения боли.

Блог GymStreakДжин

#4: Добавьте разнообразия в свои шаги

Теперь, кто сказал, что вы должны просто ставить одну ногу впереди другой, выполняя свои 3-мильные прогулки? Будьте креативными.

Не стесняйтесь иногда смешивать эти любимые всеми выпады и приседания. Это заставит ваши легкие и сердце работать интенсивнее, чем прежде. Кроме того, это также разнообразит монотонность. Это беспроигрышная ситуация.

Прогулка 3 мили в день + регулярные силовые тренировки = ✨ магия ✨

Если вы ходите 3 мили в день, вы, вероятно, уже делаете значительно больше для своего фитнеса и общего здоровья, чем другие. Молодец! Вам стоит это отметить.

Но в то же время, также признайте, что вы можете улучшить свои результаты, включив силовые тренировки в свою рутину.

Помогая вам набирать мышечную массу, вы насладитесь улучшением здоровья, будете выглядеть лучше (если это то, к чему вы стремитесь), будете легче придерживаться калорийного "бюджета" (если это необходимо), и будете выполнять повседневные дела с большим комфортом (больше никаких поездок между вашими продуктами и машиной!)

Кстати: если вам любопытно, да, силовые тренировки являются одним из самых безопасных занятий для пожилых людей:

Безопасны ли силовые тренировки для пожилых людей?

Мысль о силовых тренировках может пугать и подавлять, если вы пожилой человек. Это не может быть безопасно, не правда ли? Узнайте, стоит ли вам беспокоиться здесь.

Блог GymStreakGene

Не знаете, с чего начать и как поддерживать режим силовых тренировок? Не переживайте. GymStreak поможет вам. Это умное AI приложение для тренировок создаст для вас все ваши тренировочные планы и поможет отслеживать ваш прогресс — все это.

Посмотрите это в действии здесь: