Предположим на секунду, что ваш левый бицепс травмирован?

Думаете, вы можете улучшить его силу, тренируя правую руку? Давайте не будем заставлять вас долго ждать ответа на этот вопрос. Судя по всему, вполне возможно тренировать одну конечность и увеличивать силу или смягчать утрату силы в другой конечности; это понятие также известно как "феномен перекрестного обучения."

Вы, возможно, задаетесь вопросом, "Ну так что – вы только что дали мне ответ, зачем мне продолжать читать эту статью?" Отличный вопрос.

Смотрите: хотя этот феномен хорошо известен, фитнес-индустрия не знала, как различные конфигурации тренировок – дроп-сеты, обычные сеты или кластерные сеты – влияют на степень эффекта перекрестного обучения. До сих пор, то есть.

В мае 2019 года группа исследователей решила изучить, являются ли традиционные сеты или кластерные сеты более эффективными для вызова эффекта перекрестного обучения, и результаты могут вас удивить. Так что продолжайте читать, если хотите узнать, как вам следует тренироваться, чтобы смягчить утрату силы при односторонней травме.

Подождите – что такое кластерные сеты?

Кластерные сеты – это наборы с встроенными периодами отдыха внутри сета; они обычно выполняются для того, чтобы атлет – в данном случае вы – смог выполнить больше веса и повторений, увеличивая общий вес, поднятый за одну сессию. Всё ещё слишком абстрактно? Не беспокойтесь – мы вас поддержим.

Пример кластерного сета будет выглядеть следующим образом, если ваш сет состоит из 8 повторений:

1.      Выполните два повторения

2.      Отдохните 30 секунд

3.      Повторите #1 и #2, пока не завершите восемь повторений

Также для удобства тех, кто нов в тяжёлой атлетике, традиционные сеты – это просто то, что делает почти каждый в спортзале: набор из 10 повторений будет завершён по одному повторению без отдыха между ними, пока все десять не будут выполнены.

Исследование

Исследователи выдвинули гипотезу о том, что участники, использовавшие традиционные подходы в своих тренировках, увеличат силу травмированной конечности в большей степени, чем группа, использовавшая кластерные подходы. Вот что включало их исследование:

Участники – Исследователи набрали 35 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 38 лет; все участники были физически активны, но дополнительная информация о тренировочном опыте не предоставлялась.

Протокол – Участники были разделены на три группы:

Традиционная тренировка: тренировали только доминирующую конечность

Кластерная тренировка: тренировали только доминирующую конечность

Контрольная группа: участники не тренировались вообще

Результаты – В кратце, группа традиционных подходов оказалась на высоте. Традиционная тренировка показала увеличение силы на 7.3% в нетренируемой конечности, в то время как другие группы не показали статистически значимых изменений в силе. Исследователи не наблюдали эффекты гипертрофии в нетренируемой конечности во всех трех группах.

Как результаты применяются к реальным тренировкам?

Отлично - тренировка одной конечности может увеличить силу другой; результаты этого исследования согласуются с другим недавним мета-анализом, проведенным в 2017 году, который показал среднее увеличение на 9,4% в нетренированной конечности.

Согласно рекомендациям обеих статей, если вы хотите достичь эффекта перекрестного обучения, вам нужно тренироваться не менее 4 – 12 недель с нагрузкой не менее 60% от 1ПМ (максимальный вес в одно повторение). И на данный момент традиционные подходы, похоже, являются лучшим методом для выявления явления перекрестного обучения.

Перекрестное обучение довольно интересно - давайте посмотрим, как это возможно, увеличить силу, когда вы, казалось бы, не тренируетесь? - но как это может быть вам полезно?

Во времена травм

Это, пожалуй, самый очевидный плюс перекрестного обучения. В конце концов, мы начали статью с этой мысли. Итак, если у вас травма одной конечности и вы не можете тренироваться какое-то время, тренировка нетравмированной конечности поможет поддерживать силу в травмированной.

Несоответствия в силе между конечностями

Эффект перекрестного обучения может помочь вам выровнять любые несоответствия в силе между конечностями, особенно если более слабая конечность является недоминантной. Поэтому, если у вас есть несоответствие в силе и вы проводите большую часть своих тренировок со штангой или с двусторонними упражнениями, то стоит рассмотреть возможность включения некоторых односторонних движений с гантелями.

Однако важно отметить, что гипертрофия не происходит одновременно с увеличением силы в явлении перекрестного обучения. Вы не можете просто тренировать свою правую ногу и ожидать увеличения мышечной массы на левой; это не работает так. Если вы хотите более быстрого роста мышц, обязательно ознакомьтесь с нашими статьями о тренировках до отказа и о силе связи между умом и мышцами.

Итог

В конечном счете, феномен кросс-образования, вероятно, наиболее полезен во время травмы; вы можете воспользоваться этим эффектом, чтобы смягчить потерю силы в травмированной конечности, тренируя другую. Кроме того, поскольку традиционные сетовые тренировки намного лучше способствуют увеличению силы в травмированной конечности, вы можете максимизировать этот наблюдаемый эффект, растягивая свои периоды отдыха. Но – почему? Узнайте, прочитав эту статью.

Найти партнера по тренировкам, который готов заниматься с вами, учитывая ваши травмы, может быть довольно сложно. Если вы не хотите тренироваться в одиночку, скачайте GymStreak! Умные тренировки нашего приложения гарантируют, что вы останетесь в курсе своего индивидуального плана тренировок, даже если вы травмированы. Так что – чего вы ждете? Скачивайте сейчас!