Одно мышечное направление, которое вы должны тренировать: разминка для ротаторной манжеты

Спросите кого угодно в спортзале, над чем они работают сегодня, и вам, безусловно, будет трудно найти кого-то, кто тренирует свою манжету вращателя. ?

Вы можете встретить увлеченных бодибилдеров, работающих над своими предплечьями и шеей – все это довольно неясные мускульные группы по любым стандартам – с усложненными методами подъема. Только не манжета вращателя.

И, вероятно, вы тоже такой; вы, вероятно, тоже игнорировали свою манжету вращателя. Но это слишком плохо, потому что травма манжеты вращателя не только может помешать вашему прогрессу в спортзале, но также может повлиять на вашу повседневную жизнь.

В этой статье вы узнаете, насколько важны ваши мышцы манжеты вращателя и как лучше всего их тренировать, чтобы вы могли успешно осуществить свои фитнес-резолюции на 2021 год!

Почему я должен делать разминку манжеты вращателя?

Чтобы понять, почему вам стоит заботиться о манжете вращателя, вам нужно понять анатомию этой мускульной группы и ее функции.

Анатомия манжеты вращателя

Итак, манжета вращателя состоит из четырех мышц:

1. Подлопаточная мышца – Внутренний поворот плеча и передняя стабильность
2. Надостная мышца – Внешний поворот и общая стабильность плеча
3. Супраспинальная мышца – Абдукция и внешний поворот
4. Малая круглая мышца – Внешний поворот и общая стабильность плеча
   

Манжета вращателя начинается от лопатки. Она вставляется в плечевую кость и действует как стабилизатор для плечевого сустава (шарового сустава).

Если вы пропустили вышеизложенную часть из-за всей иностранной терминологии, это нормально. В конечном счете, помните, что ваша манжета вращателя отвечает за внешний поворот плеч.

Что происходит, когда манжета вращателя ослаблена?

Теперь, когда речь идет о тренировках, многие из нас склонны толкать, толкать и толкать еще больше. Не знаете, что мы имеем в виду? Просто взгляните на свою тренировочную программу. Полна ли она жимов плечами, жимов лежа, отжиманий и дипов? Вот и всё – все эти упражнения укрепляют все мышцы, участвующие во внутреннем вращении ваших плеч.

В результате вы неизбежно столкнетесь с проблемами, такими как дисбаланс в противостоящих мышцах. И в долгосрочной перспективе это может привести к увеличенной нестабильности в плече во время подъема. Вам придется столкнуться с болью в плече, синдромом «защемления» и, в конечном итоге, разрывом манжеты вращателя – не весело.

Надеюсь, теперь вы убеждены, что вам нужно делать разминку манжеты вращателя. К тому же, в некоторых случаях, прямая работа над вашими манжетами вращателя может помочь вам укрепить ваши силы в сложных подъемах и подтягиваниях (таких как жим лежа). Кто бы отказался от этого?

Какие упражнения нацелены на мышцы ротаторной манжеты?

Боковое вращение с гантелей в лежачем положении

Согласно анализу 2004 года мышц ротаторной манжеты, движение бокового вращения с использованием гантели является лучшим вариантом для нацеливания на мышцы ротаторной манжеты. Более конкретно, это упражнение помогает укрепить интраспинатус и терес минор, которые отвечают за внешнее вращение и существенно способствуют общей стабильности плеча.

Так как это менее известное упражнение, вот как его можно выполнить:

1. Лягте на бок на ровной скамье. Держите гантель одной рукой. Ваша другая рука должна находиться сверху на скамье и быть сложенной.
2. Согните локоть руки, держащей гантель, до 90-градусного угла между вашей верхней частью руки и предплечьем.
3. Выдохните и внешне вращайте предплечье так, чтобы гантель поднималась по полукругу. Поддерживайте 90-градусный угол между вашей верхней частью руки и предплечьем во время выполнения этого движения.
4. Продолжайте движение вашей рукой до тех пор, пока она не станет перпендикулярной полу, а ваш торс не будет направлен к потолку. Удерживайте сокращение в течение одной секунды.
5. Вдыхайте и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений в вашем подходе и смените руки.
   

С этим упражнением лучше работать с легкими весами. Увеличивайте веса только тогда, когда вы уверены, что выполняете движение правильно – вы не хотите, чтобы акцент сместился на ваши плечи, что полностью противоречит цели выполнения этого упражнения.

Тяги к лицу с использованием блока

Это упражнение может уже быть основным в вашем тренировочном режиме; как вы знаете, тяги к лицу помогают укрепить задние дельты. Но они также нацеливаются на ваши ротаторные манжеты!

Теперь вот два менее известных варианта вашего упражнения, которые могут увеличить активизацию, которую вы чувствуете в задних дельтах и ротаторных манжетах:

1. Тяните канат к своему лицу… и в стороны – В конце повторения вы должны не только тянуть канаты к своему лицу, но и пытаться тянуть их в стороны. Эта деталь изменит игру, так как вы теперь заставляете себя внешне вращать плечи, тем самым увеличивая активацию ротаторной манжеты.
   
2. Используйте обратный хват – Использование обратного хвата, вместо верхнего, позволяет вам полностью почувствовать, каково это – внешнее вращение. Дело в том, что вы не сможете расставить канаты, используя обратный хват, если не будете активно вращать плечи.
   

Вращение вверх с помощью блока или резинки

Последнее упражнение для укрепления ротаторных манжет – это вращение вверх с помощью блока или резинки. Вы можете считать его самым функциональным упражнением, так как оно активирует все четыре мышцы вашей ротаторной манжеты за один подход.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Стойте на одном колене в прямой позе и держите либо резинку, либо ручку блока, установленную примерно на уровне плеч.
2. Тяните резинку к себе, выполняя гребковое движение, с локтем на уровне плеч.
3. Удерживайте эту позицию кратко, затем внешне вращайте плечо, поднимая руку к потолку. Убедитесь, что ваш локоть по-прежнему зафиксирован в той же позиции.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений, сколько в одном подходе.
5. Смените руки.
   

Всегда убедитесь, что ваш корсет напряжен и сокращен на протяжении всего движения.

Как часто мне тренировать свои ротаторные манжеты?

Когда речь заходит о тренировках ваших ротаторных манжет, относитесь к ним так же, как и к любой другой группе мышц. Да – даже если вы не видите, как они становятся больше в зеркале.

Итак, включите следующую программу в вашу тренировку 2-3 раза в неделю:

• Боковое вращение с гантелей в лежачем положении
• 2-3 подхода по 15-20 повторений
• Тяги к лицу с использованием блока
• 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Вращение вверх с помощью блока или резинки
• 2-3 подхода по 15-20 повторений
  

Вот и все, что у нас есть по натренировке ваших ротаторных манжет! Если вы когда-либо не уверены, как вы можете спланировать свои тренировки для максимального роста, почему бы не заглянуть в приложение GymStreak? Все, что вам нужно сделать, это ввести детали своего телосложения и фитнес-цели – затем вы получите персонализированный тренировочный план, адаптированный к вашим личным потребностям! Как это круто?