Всегда ли нужно тренироваться до отказа?

Вы, вероятно, получили свою долю советов по наращиванию мышечной массы, если проводите значительную часть дня в тренажерном зале.

И один из самых распространенных советов? Вероятно, что вам нужно тренироваться до отказа — когда вы заканчиваете подход только тогда, когда становится физически невозможно поднять вес еще дальше.

В тренировочной терминологии «достигать отказа» означает, что вы пытаетесь выполнить повторение, но не можете его завершить. Считается, что вы подвергаете свои мышцы максимальному стимулированию во время «тренировки до отказа». Напротив, некоторые скептики утверждают, что тренировка до отказа может негативно сказаться на остальной части тренировки либо на оставшихся тренировках на этой неделе, создавая непропорциональное количество усталости. Это скажется на общем еженедельном объеме, и гипертрофия мышц пострадает в результате.

Так чья сторона правильная: приводит ли тренировка до отказа к более высоким темпам роста мышц или это просто инструмент «бро», который в конечном итоге помешает вашим достижениям?

Исследования

Похоже, что ответы можно найти в этом исследовании, проведенном в 2018 году.

Испытуемые

Десять мужчин с 2–4 годами опыта в тренировках были собраны исследователями.

Цель

Исследователи намеревались изучить, как усталость и восстановление меняются со временем, когда используются тренировочные протоколы с различными комбинациями этих переменных:

• Тренировка до отказа
• Тренировка без отказа
• Тренировочные сессии с высоким количеством повторений
• Тренировочные сессии с низким количеством повторений

Протокол

Испытуемые выполняли 10 различных сочетаний подходов и повторений жима лежа и приседаний. Они измеряли усталость и повреждение мышц до тренировки, а также через 6, 24 и 48 часов после тренировки.

Все протоколы состояли из трех подходов, некоторые из которых включали тренировку до отказа, а другие - остановку до отказа на разных этапах.

Усталость оценивалась по высоте вертикального прыжка испытуемых, средней скорости против нагрузки и ряду биохимических параметров.

Результаты

В общем, результаты исследования были довольно ясными. Протоколы до отказа, и особенно те, где выполнялись высокие повторы (6–12 повторений за подход), вызывали большую и более продолжительную измеренную усталость, чем протоколы без отказа.

Кроме того, было установлено, что они вызвали наиболее значительный острый ответ в биохимических маркерах. В частности, креатинкиназа — фермент, который обычно используется для оценки повреждения мышц — была значительно повышена через 48 часов (всё ещё!) во всех протоколах тренировки до отказа.

Подождите — что это означало?

Исследование показало, что тренировка до отказа с основными составными упражнениями при разумном объеме снижает производительность как минимум на 48 часов (или может быть дольше). Эта продолжающаяся усталость потенциально может повлиять на тренировки позже в течение недели и привести к неудаче в выполнении общих тренировочных рекомендаций.

Чтобы понять это в контексте, предположим, что ваш индивидуализированный объем составляет 12 подходов на приседаниях с частотой три раза в неделю.

Если вы тренируетесь до отказа:

Понедельник —70% от 1ПМ (Максимальный Одноповторный Вес)

• Подход 1: 15 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Подход 3: 7 повторений
• Подход 4: 6 повторений
• Подход 5: 5 повторений

Пятница — Вы, вероятно, только что восстановились после тренировки в понедельник

• Плохая новость: у вас всё ещё есть 7 подходов для завершения недели.

Как вы видите, тренировка до отказа может позволить вам достичь большего объема за одну сессию, но это создает риск снижения вашего общего объема на неделю. И, как вы знаете, общий объем важнее, чем объем в одной сессии.

Результаты этого исследования, похоже, согласуются с текущей научной литературой.

Группа бразильских ученых обнаружила, что не было наблюдаемых различий в приросте мышечной массы между группой участников, которые тренировали до отказа, и другой, которая останавливалась за несколько повторений до отказа. Другое исследование, проведенное в 2016 году, продемонстрировало аналогичные мышечные адаптации у мужчин, которые тренировали свои бицепсы до отказа, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Когда стоит использовать тренировки до отказа?

Вам не нужно полностью отказываться от тренировок до отказа только потому, что они не способствуют большему мышечному гипертрофия. Они все равно могут быть полезным инструментом в правильном контексте.

• Вспомогательные движения — Тренироваться до отказа на вспомогательных движениях намного проще. Вы можете довести свои упражнения на разгибание ног, сгибание рук на бицепс и подъемы гантелей в стороны до отказа — это нормально. Последствия отказа для вашей центральной нервной системы (ЦНС) ниже для односуставных вспомогательных движений.
• Упражнения, где вы не можете использовать большой вес — Даже если они тренируются с максимальной интенсивностью, менее опытные посетители тренажерного зала просто не могут нагружать себя так сильно, как их опытные коллеги. Может быть выгодно тренироваться до отказа на тех упражнениях, где вы можете только поднимать легкие веса, чтобы вы все равно могли максимизировать свой недельный объем для этих мышечных групп.
• Последний рабочий сет — Помните: тренировки до отказа не должны быть все или ничего. Вы могли бы просто выполнить свой последний подход жима лежа до отказа в пятничной тренировке и добавить выборочную вспомогательную работу. Это может дать вам некоторые преимущества тренировок до отказа без их недостатков.
• Неделя перед разгрузкой — Если у вас намечена разгрузка или легкая неделя, нет причин, по которым вы не должны выполнять тренировки до отказа.

Заключение

Теперь вам должно быть довольно ясно, что тренировка до отказа не приводит к более значительной гипертрофии. Тем не менее, могут быть конкретные контексты и ситуации, в которых тренировка до отказа может быть использована. Рассматривайте это как способ сделать свои тренировки более интересными — это не должно быть основным фокусом ваших занятий.

Все еще не уверены, когда стоит тренироваться до отказа, а когда нет? Не переживайте — GymStreak’s AI workout app рассчитывает индивидуально оптимальный вес, который вам следует поднимать, исходя из вашего фидбэка. Это гарантирует, что все тренировки будут сложными и стимулируют ваши мышцы в нужных объемах.

Ну так что же вы ждете? Скачивайте GymStreak, чтобы получить свой индивидуализированный план тренировки прямо сейчас!