Последний раз, когда мы говорили о тренировках до отказа, был в 2019 году. Мы пришли к выводу, что тренировки до отказа (т.е. повторения в запасе или RIR = 0) не дадут вам большего роста мышц, чем просто тренировки близко к отказу (т.е. RIR = 1 до 2).

Но 2019 год! Это было до COVID-19 — огромное количество времени назад.

Если бы кто-то родил ребенка в 2019 году, они бы сейчас имели дело с дошкольником, который может прыгать, скакать и поддерживать разговор.

Итак, через 5 лет, произошли ли какие-либо изменения в научной литературе по тренировкам до отказа?

Давайте рассмотрим 2 недавние исследования тренировки до отказа

Сначала у нас есть этот масштабный мета-анализ 2023 года, в котором исследователи собрали множество исследований и использовали ✨ чудеса статистики ✨, чтобы выявить взаимосвязь между приближением к отказу и результатами роста мышц.

Что они выяснили?

Некоторым образом шокирующе, они обнаружили четкую зависимость между приближением к отказу и ростом мышц. Более конкретно:

Святой черт... оказывается, тренировка до отказа дает лучший рост мышц?!

Эмм, не так быстро.

Но есть один нюанс: исследователи использовали средний объем в 10 прямых подходов на каждую группу мышц в неделю.

И если вы читали нашу статью о тренировочном объеме, вы знаете, что это довольно низкий уровень для промежуточных и продвинутых атлетов.

Кстати — не читали нашу статью о тренировочном объеме? Вам стоит. Она хорошая.

Сколько подходов и повторений вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Чем выше ваш тренировочный объем, тем больше результатов вы получите... верно? Неправильно. Узнайте, сколько подходов и повторений вам действительно нужно делать прямо здесь.

Блог GymStreakGene

Это означает, что мы не знаем, как приближение к отказу влияет на рост мышц в тренировках с высоким объемом.

Но что мы знаем, так это то, что в этом исследовании 2024 года исследователи не обнаружили значительных различий в увеличении толщины четырехглавой мышцы, когда они выполняли упражнения (жим ногами и разгибания ног) до отказа и когда они оставляли 1-2 RIR.

Несколько примечательных характеристик участников:

• Обученные силовым тренировкам, с как минимум 3-летним опытом
• Высокая точность в предсказании RIR, с средними прогнозами < 1 повторения от целей 1- и 3-RIR

Хорошо, так что это значит?

Краткое резюме 2 исследований:

Основываясь на этом, до появления дополнительных исследований, разумно предположить, что следует ли вам усердно тренироваться (т.е. тренироваться до отказа) зависит от вашего опыта в поднятии тяжестей.

Если вы новичок:

Старайтесь тренироваться как можно ближе к отказу*, сколько вам комфортно.

Большинство новичков знаменито плохо оценивают свои RIR, часто сильно недооценивать то, что они могут сделать, оставляя гораздо больше в резерве.

Это также может помочь вам максимально использовать ваши "новичковые достижения", особенно если это ваш первый набор мышечной массы.

Сколько калорий вам следует есть, когда вы на наборе веса?

Вы на наборе массы. Значит ли это, что вам можно есть столько калорий, сколько вашей душе угодно и/или сколько вам позволяет желудок? Это зависит. Узнайте больше здесь.

GymStreak BlogGene

Если вы опытный спортсмен и уверены в своих способностях оценивать RIR

Для вас нет убедительной причины тренироваться до отказа.

Оставление 1-2 RIR, скорее всего, все равно максимизирует ваш рост мышц — до тех пор, пока вы уверены, что правильно оценили свою близость к отказу. Тем не менее, в общем, нет большого вреда* в том, чтобы делать несколько выбранных сетов в тренировке до отказа.

Это может помочь вам "перекалибровать" вашу способность оценивать близость к отказу по мере того, как вы становитесь сильнее (или иногда слабее если у вас дефицит калорий).

*Пожалуйста, прочитайте предупреждение ниже.

Предупреждение: тренировка до отказа может отразиться на вас

Если быть честным, общее мнение о тренировках до отказа не изменилось с 2019 года.

Тренировка до отказа крайне утомительна и тяжела для организма, если делать это правильно. Выполнение каждого подхода в вашем тренажерном зале до отказа вероятно, повредит вашему восстановлению и, в свою очередь, общему объему тренировок.

Плохие новости для роста мышц.

Все это говорит о том, что независимо от вашего опыта в тренировках, будьте внимательны к тренировкам до отказа. Обратите внимание на ваше восстановление.

Например, допустим, вы выполнили 2 подхода каждого упражнения до отказа и заметили, что не можете восстановиться к следующей тренировке; это явный признак того, что нужно уменьшить нагрузки. Попробуйте тренироваться до отказа только в одном подходе каждого упражнения — это поможет с восстановлением? Если нет, уменьшите нагрузки еще больше.

Неустанно настраивайте и корректируйте, пока не найдете то, что работает лучше всего для вас.

Тем временем не забывайте поддерживать восстановление, заботясь о следующем:

… другой аспект, который также важен, но немного сложнее осуществить, — это продуманный тренировочный план, который оптимально распределяет ваши тренировочные подходы в поддержке ваших физически целей при этом обеспечивая адекватный отдых между сессиями.

Честно говоря, создать такой тренировочный план вовсе не невозможно.

Но это часто требует много раздумий и экспериментов. То есть времени. Которого у вас может не быть или которого вы не хотите тратить.

Представьте, что у вас есть полный тренировочный план, адаптированный под ваш опыт в тренировках, цели и доступное время всего лишь за несколько касаний на вашем телефоне. Больше никаких мук совести о том, должны ли приседания идти после или перед румынскими мертвыми тянущими. Больше никаких сомнений в вашем расписании тренировок.

Нет необходимости представлять. Потому что GymStreak превращает это в реальность.

Это умный, основанный на ИИ планировщик тренировок с отслеживанием питания, который поможет вам достичь более быстрого прогресса в ваших фитнес- и здоровье-целях, чем когда-либо.

Смотрите, как это работает ниже: