Вы думаете, что становые тяги и приседания — это всё, что вам нужно для функциональных, упругих ягодиц?

Что ж, если вы так считаете, вас ждет жестокое пробуждение. В этой статье мы объясним, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц и расскажем о трёх упражнениях для ягодиц, которые вам нужны.

Но я чувствую мышечную боль после приседаний

Снова и снова исследования показывают, что приседания и мертвая тяга не активируют ягодицы настолько сильно; даже если вы чувствуете боль на следующий день.

Хотя болезненность - это важный индикатор мышечного повреждения (и, следовательно, гипертрофии мышц), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии через упражнение только тогда, когда вы испытываете как «памп», так и мышечную болезненность. Но - что производит «памп»?

Только постоянное напряжение на определенной мышце может производить «памп», также известный как окклюзия или гипоксия. И, как вы должны знать сейчас, приседания и мертвая тяга определенно не создают постоянного напряжения на ваших ягодицах. Как бы там ни было, это не самые лучшие упражнения для работы с вашими ягодицами.

Зачем мне нужны ягодицы?

Если ваш мир только что рухнул, потому что вы всегда "наращивали" ягодицы с помощью становая тяга с 200 фунтами, не сдавайтесь в тренировках! Ягодицы играют критическую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы - это иногда результат слишком долгого сидения на малоподвижной работе - могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может привести к боли и потенциальным травмам в будущем. Ну да, вы же этого не хотите. Верно?

Отлично; я предполагаю, что вы мотивированы начать правильно работать над своими ягодицами. Несомненно, вы сейчас задаетесь вопросом о лучших упражнениях для ягодиц, которые вы должны делать в следующий раз на день нижней части тела. Итак, вот они.

Вам следует выполнять эти упражнения для ягодиц

#1 – Подъемы бедра с штангой

Вы, должно быть, видели, как люди в тренажерном зале делают подъемы бедра с штангой. А если не подъемы бедра с штангой, то хотя бы какую-то вариацию этого упражнения – будь то на смит-машине или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, научные исследования подтверждают эффективность подъема бедра с штангой для ягодиц.

В статье 2015 года, опубликованной в журнале Journal of Applied Biomechanics, группа исследователей (включая Бретта Контрераса, известного как "Парень с ягодицами") обнаружила, что подъемы бедра с штангой активируют ягодицы в большей степени, чем приседания со штангой.

Как выполнять подъемы бедра с штангой

1.      Загрузите штангу нужными вам весами. Не забудьте положить защиту на штангу, чтобы она не впивалась в ваши бедра во время подъема.

2.      Установите верхнюю часть спины на скамейку, а штангу разместите на бедрах.

3.      Плотно ступнями прижмитесь к полу, ближе к ягодицам.

4.      Двигайте бедра вверх, напрягая пресс.

5.      Задержитесь на счет, затем опуститесь в исходное положение.

К сожалению, подъемы бедра с штангой занимают одно из первых мест среди упражнений, которые часто выполняются неправильно. Поэтому вот несколько основных советов, которые стоит помнить, когда вы следуете вышеуказанным инструкциям по выполнению.

·         Толкайте пятками – Это предотвращает смещение напряжения от ягодиц к квадрицепсам.

·         Держите голени перпендикулярно полу – Если ваши ноги расположены слишком далеко от или слишком близко к ягодицам, вы будете работать с подколенными сухожилиями и квадрицепсами соответственно.

·         Сохраняйте задний наклон таза – Это предотвращает гиперэкстензию нижней части спины, что со временем может быть вредно для позвоночника.

·         Подтяните подбородок – Это лучше помогает поддерживать задний наклон таза и, таким образом, способствует долгосрочному здоровью позвоночника.

#2 – Румынская становая тяга

Как вариация традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от исходного упражнения тем, что она делает больший акцент на ягодицах. И она может это делать, потому что вы должны поддерживать относительно прямые колени на протяжении всего движения, тем самым перемещая постоянное напряжение к ягодицам.

Как выполнять румынскую становую тягу

1.      Держите штангу верхним хватом, при этом ладони смотрят вниз.

2.      Станьте с прямым вертикальным корпусом, расставив ноги на ширину плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Это ваше исходное положение.

3.      Наклонитесь в поясе, чтобы опустить штангу на уровне верхней части ваших ног. Убедитесь, что колени неподвижны, а спина прямая.

4.      Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях; это должно произойти на уровне середины голени.

5.      Разогните бедра и верните корпус в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходной позиции. Сожмите ягодицы в конце движения.

#3 – Болгарские сплит-приседы

Наконец, болгарский сплит-присед – это упражнение, которое вам необходимо включить в свою программу для ягодиц. Кроме активации ягодиц, это упражнение также эффективно направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

В исследовании 2010 года из журнала Journal of Sports Rehab было обнаружено, что болгарский сплит-присед значительно активнее задействует ягодицы по сравнению с традиционными приседаниями со штангой. Ну, не удивительно, учитывая постоянное напряжение на мышечную группу на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарский сплит-присед

1.      Поднимите правую ногу на скамейку и примите положение с расставленными ногами (вчера левая нога должна быть впереди).

2.      Держите гантель в руках и позвольте ей свободно свисать рядом с вашим телом. Это ваше исходное положение.

3.      Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно ощущаться как выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не заходит за переднюю ногу, чтобы предотвратить перенаправление нагрузки на квадрицепсы.

4.      Толкайте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Итог

И вот у вас: топ-3 упражнения для ягодиц, которые вы не делаете (или делаете неправильно). Если ваши ягодицы слабы из-за лет бездействия или неправильной тренировки, не волнуйтесь – с немного усилий, корректировками в вашем рационе и правильной добавкой протеина ваши ягодицы будут выглядеть более привлекательно, чем когда-либо. И они станут еще более функциональными!

Если вы все еще не уверены в правильном выполнении упражнений для ягодиц, о которых мы говорили в этой статье, вы должны скачать GymStreak; обширная база данных упражнений в приложении и их соответствующие анимации в 360 градусов позволят вам изучить правильную форму с разных углов через функцию дополненной реальности. Вам больше никогда не нужно будет думать о том, как выглядит задний наклон таза!