Привет, быстрый вопрос 👋 Ты приходишь в спортзал …

• Зная группы мышц, которые собираешься тренировать, а также точные упражнения, которые ты собираешься использовать для этого, ИЛИ
• Совсем без плана для своей тренировки, часто заканчиваешь тем, что делаешь случайные упражнения, потому что "О, смотри, Смита пустой!" или "Эй, этот тренажер для приседаний выглядит круто!"

Звучит знакомо? Если да, то, извини, что сообщаю тебе, но …

Помимо саботажа твоих результатов (откуда ты знаешь, что достигаешь оптимального объема тренировок? Ответ: ты не знаешь!), отсутствие плана на тренировки также подрывает твою мотивацию к занятиям (в большинстве случаев, в конце тренировки ты будешь чувствовать, что "ничего не сделал").

Хорошая новость: есть простое решение. Оно называется реализация сплита тренировок. Но какой? Узнай ниже.

Что такое сплит-тренировка? Какие типы существуют?

Кроме тренировки по своему усмотрению — которая, технически говоря, вообще не является сплит-тренировкой — существует 4 различных типа сплит-тренировок.

Но прежде чем мы в это углубимся, давайте сначала разберёмся, что такое сплит-тренировка (это ничего сложного).

Как следует из названия, сплит-тренировка описывает, как кто-то разделяет свою тренировочную программу, чтобы сосредоточиться на различных мышечных группах или движениях в разные дни.

В чем смысл? Как уже упоминалось, внедрение тренировочной программы может дать вам:

Хорошо, теперь вернемся к различным типам сплит-тренировок. Их 4.

#1: Сплит тренировки всего тела

Сплит тренировки всего тела означает, что вы будете тренировать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Подождите… как это возможно?

Разве не нужно провести в тренажерном зале более 3 часов для этого? Комплексные (т.е. многосуставные) упражнения говорят нет. Возьмем, к примеру, жим лежа.

Хотя основным двигателем этого движения на 100% является грудь, исследования показывают, что активируются и многие другие мышцы верхней части тела. Примеры включают ваши передние дельты, бицепсы, трицепсы и вращательные манжеты.

Псс: хотите массивную грудь? Посмотрите эту статью:

Хотите массивную грудь? Вот упражнения, которые нужно делать

Не видите никаких результатов в груди, несмотря на усердную работу в тренажерном зале? Вероятно, вы не выполняете правильные упражнения для груди. Вот 3, которые вам нужно делать в тренажерном зале.

GymStreak BlogGene

Чтобы понять структуру типичного сплита тренировки всего тела, нужно немного обсудить восстановление и оптимальную частоту тренировок. Вот что вам нужно знать:

• Восстановление: В общем, вашим мышцам нужно от 24 до 72 часов для восстановления между сессиями (в зависимости от того, насколько близко вы подошли к недостатку и от объема ваших тренировок; чем ближе вы подошли к недостатку и чем выше объем, тем больше времени вашим мышцам нужно для восстановления). И вот что вы можете сделать для восстановления.
• Оптимальная частота тренировок: Исследования показывают, что мышцы лучше всего растут, когда их тренируют не реже 2 раз в неделю.

Таким образом, с учетом этого, существуют 2 версии сплита тренировки всего тела:

3-дневный сплит на все тело:

День 1: Все тело
День 2: Выходной
День 3: Все тело
День 4: Выходной
День 5: Все тело
День 6: Выходной
День 7: Выходной

2-дневный сплит на все тело

День 1: Все тело
День 2: Выходной
День 3: Выходной
День 4: Все тело
День 5: Выходной
День 6: Выходной
День 7: Выходной

#2: Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части подразумевает организацию ваших тренировок на, как вы уже догадались, дни для верхней и нижней частей тела.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Примеры упражнений, которые вы будете выполнять в день тренировки верхней части тела, включают жим лежа, жим над головой, сгибание с гантелями в наклоне и подтягивания. Примеры упражнений, которые вы будете выполнять в день тренировки нижней части тела, включают болгарский сплит-присед, становые тяги, приседания со штангой и сгибания ног.

Вот типичная структура разделения тренировок на верхнюю и нижнюю части:

День 1: Верхний
День 2: Нижний
День 3: Отдых
День 4: Верхний
День 5: Нижний
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Итак, давайте разберём структуру типичной системы «Пуш/Тянь/Ноги»:

День 1: Пуш
День 2: Тянь
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Пуш
День 6: Тянь
День 7: Ноги

#4: Сплит-тренировка по частям тела

Если вам нравится всё индивидуальное, этот сплит-тренировка для вас. Сплит-тренировка по частям тела предлагает наибольшую гибкость в структуре ваших тренировочных сессий, потому что вы можете смешивать и сочетать следующие группы мышц:

• Бицепсы
• Трицепсы
• Плечи
• Грудь
• Спина
• quadriceps
• Задняя поверхность бедра
• Икры
• Кор

Вот как большинство атлетов структурируют свои сплит-тренировки по частям тела:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги и плечи
День 4: Отдых
День 5: Грудь и трицепсы
День 6: Спина и бицепсы
День 7: Ноги и плечи

Конечно, вы можете экспериментировать, но помните о двух основных «правилах»: тренируйте каждую группу мышц как минимум два раза в неделю и 2) дайте каждой группе мышц отдохнуть не менее 24 часов перед тем, как снова начать тренировки.

Лучший тренировочный сплит — это тот, который вам подходит больше всего

Ах, старый добрый парадокс выбора: чем больше у нас вариантов, тем сложнее выбрать что-то, чем мы на самом деле будем довольны. Итак... из 4 видов тренировочных сплитов, как узнать, какой из них лучший?

Когда каждый тренировочный сплит идет:

Что ж, как и во многих вещах, то, что лучше для кого-то другого, может не подойти вам. Поэтому вам нужно выбрать тренировочный сплит, который наиболее точно соответствует вашим:

Чувствуете, что начинается головная боль? Хотите тренировочный сплит, который просто работает?

Предположим, вы решили, какой тренировочный сплит вы выберете (и давайте будем честными — возможно, вы еще не решили) …

Теперь вам нужно запланировать каждую тренировку:

Сколько упражнений вы собираетесь сделать?
Какие упражнения вы собираетесь выполнять?
В каком порядке?
Что делать, если кто-то занимает ваше оборудование в спортзале? Есть ли замена?

Если вы хотите тренировочный план, который вы можете просто открыть в спортзале и доверять ему, что он работает (т.е. он помогает вам достигать реального, настоящего, измеримого прогресса в достижении ваших фитнес-целей), то вам стоит обратить внимание на GymStreak.

Это умное приложение-личный тренер на базе ИИ позаботится обо всех ваших потребностях в тренировочном программировании. Вообще обо всех.

Увидите — верите: