Как получить тихую и эффективную тренировку дома

Многие спортзалы по всему миру снова открываются ✨

Тем не менее, из-за множества ограничений и правил вы можете ощущать непоколебимое чувство тревоги перед возвращением. Вы не одиноки.

А как насчет всех ваших достижений? Ваш лучший следующий вариант — это тренировки дома. Да. Снова. Хотя ... этот целый вопрос с пандемией длится уже больше года.

Ваш сосед снизу мог смириться со всеми вашими прыжками, падениями веса и громкими разборками во время локдауна(ов).

Но вполне понятно, что теперь, когда дела постепенно открываются, ваши соседи могут быть много менее снисходительными и более раздражительными, чем раньше.

Чтобы не проснуться с очередной пассивно-агрессивной запиской, приклеенной к вашей двери, вот несколько советов по тренировкам, которые позволят вам наращивать мышечную массу и терять жир максимально тихим образом (дополнительный бонус: также будет пример плана тренировки, подходящего для квартиры).

Найдите альтернативы упражнениям с низкой нагрузкой

5 подходов боковых выпадов с прыжками, за которыми следуют 5 подходов альпинистов, и затем завершите 5 подходами берпи?

Да … шансы, что даже самый дружелюбный сосед вызовет полицию к тому времени, когда вы закончите.

Вместо всех этих 'прыгающих' упражнений, найдите альтернативы упражнениям с низкой нагрузкой, которые позволят вам эффективно тренироваться – но тихо.

Например, если вы хотите сделать берпи, вы можете вместо этого выполнить планку с выходом.

Она нацелена на те же группы мышц, так же утомительна (попробуйте, если не верите в это), но самое главное, она настолько бесшумна, что ваши соседи даже не узнают, что вы дома.

Просто помните: самое главное для наращивания мышц – это приблизиться к отказу как можно ближе.

Что это значит? Пока вы находите тихие упражнения, которые адекватно вас challenge, ваши тренировки в квартире помогут вам продвигаться к вашим фитнес-целям.

Упражнения с низкой нагрузкой, которые можно включить в тренировку для квартиры

Чтобы помочь вам начать, вот несколько упражнений с низкой нагрузкой (особенно для кора и нижней части тела, так как тренировки верхней части тела обычно довольно тихие), которые помогут вам провести тихую, но эффективную тренировку:

1. Пульсы выпадов
2. Пульсы мостика
3. Воздушные приседания
4. Планки
5. Русские твисты
6. Сидение у стены
7. Раздельные приседания

Не стесняйтесь добавлять веса (например, гантели, бутылки с водой, тяжелый рюкзак), чтобы увеличить сложность этих движений.

Помните: приближайтесь к отказу как можно ближе.

Инвестируйте в 'тихо-френдли' оборудование

Не заблуждайтесь. Инвестиции в оборудование не подразумевают полную стойку для приседаний или стойку для гантелей. Это дорого – и, честно говоря, не обязательно, если вы не собираетесь создавать домашний спортзал.

Если вы хотите переждать следующие несколько месяцев, ожидая, когда ситуация немного утихнет, прежде чем вернуться в спортзал, вам следует обратить внимание на следующее оборудование:

Толстые маты

Как бы вы этого не желали, иногда вам нужно опустить тяжести, которые вы используете. Или вы просто предпочитаете тренироваться таким образом, чтобы развивать мощь и взрывную силу (например, прыжковые упражнения).

В таких случаях вам действительно стоит приобрести толстые маты, которые помогут поглощать звук.

А если вы делаете становую тягу в своей квартире?

Тогда подумайте о том, чтобы инвестировать в съемное покрытие для спортзала.

Это будет гораздо дешевле, чем настоящее покрытие для спортзала – но все равно минимизирует шум ваших мышечных усилий (ради здравомыслия ваших соседей).

Скользящие платформы

Одним из лучших способов сделать ваши тренировки тише определенно являются скользящие платформы.

Предположим, вы делаете обратные выпады. Скорее всего, вы приземлитесь немного сильнее, чем планировали, в 3 из 10 раз. Даже самый терпеливый сосед будет недоволен – особенно если он на важном рабочем звонке или пытается уложить новорожденного спать (ух!).

Вот тут то и приходят на помощь скользящие платформы.

Вы можете скользить своей ногой за собой вместо того, чтобы грузно ставить ногу сзади.

Кроме того, когда вы используете скользящие платформы, вы получите дополнительное преимущество: увеличенную активацию мышц кора. Не хотите тратить деньги на скользящие платформы?

Вот совет. Возможно, вам это и не нужно. Домашние предметы, такие как носки и полотенца, могут тоже сработать. Просто убедитесь, что они достаточно тонкие и скользкие (да … я знаю, как это звучит).

Гребной тренажер или эллиптический тренажер

Вышеуказанные советы хороши, но они предназначены только для силовых тренировок.

Скажем, вы беспокоитесь о том, чтобы выйти из дома на пробежку или прогулку на свежем воздухе, где вам будет сложно соблюдать дистанцию от других. Что вы можете сделать для тихой кардионагрузки?

Беговая дорожка точно не вариант. Вы слышали, как они звучат? Они шумят, как пулемет – и стоят довольно дорого.

Ну, когда-нибудь вы задумывались о гребном тренажере или эллиптическом тренажере?

Оба отличны для повышения частоты сердечных сокращений и довольно доступные по сравнению с беговой дорожкой.

Настройте своё расписание тренировок

А что если вы сделали всё возможное, чтобы провести тренировку как можно тише ... и этого всё ещё недостаточно, чтобы угодить вашим соседям?

Нет, не стоит съезжать. И, пожалуйста, не начинайте ссору.

Лучший способ справиться с этим – это обратиться к ним и спросить, в какое время вам лучше всего заниматься.

Например, они покидают свои дома в какое-либо время (должны!)

Если у них есть предсказуемое расписание, тренируйтесь в эти «окна возможностей». А если нет? Ну, попробуйте спросить их о времени, когда вам лучше всего заниматься, чтобы это меньше всего их беспокило.

Вежливый запрос принесёт вам много чего в жизни.

Пример тренировки в квартире

Хотите начать тихую тренировку сразу? Конечно. Вот полноценная тренировка, которую вы можете использовать:

1. Отжимания, 3 подхода по 15 повторений
2. Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений
3. Обратные выпады, 3 подхода по 12 повторений
4. Приседания, 3 подхода по 15 повторений
5. Обратные нордические сгибания, 3 подхода по 10 повторений
6. Жим над головой, 3 подхода по 12 повторений

Ищете более подходящие для квартиры тренировки?

Признаем, делать одни и те же упражнения день за днем может быть скучно.

Если вы тот, кто жаждет новизны – и с большей вероятностью будет оставаться последовательным – в своей тренировочной программе, вам понравится GymStreak.

С его обширной библиотекой домашних упражнений, записанных с реальным персональным тренером в костюме захвата движений, вы не только откроете для себя новые «тихие» упражнения ... но и поймете, как выполнять эти упражнения.

И лучше всего? Вы получите индивидуальную тренировочную программу. Это гарантирует, что вы достигнете своих фитнес-целей как можно быстрее (без обычной головной боли от планирования упражнений, сетов и повторений). Звучит хорошо? Тогда посмотрите Gymstreak сегодня.