В мире фитнеса общепринято считать, что сжигание жира и наращивание мышц являются взаимоисключающими целями?

Почему? Да потому, что для того, чтобы потерять жир, вашему организму необходимо находиться в состоянии калорийного дефицита – это заставляет ваш организм сжигать существующие жировые запасы для получения энергии.

А для того, чтобы набрать мышцы, вашему организму необходимо находиться в состоянии калорийного избытка; это дополнительное топливо, которое вы получаете, позволяет вашему организму восстанавливать и наращивать большие мышцы. Теперь это звучит как конец света для многих, кто хочет улучшить свою общую композицию тела, не так ли?

Вы можете терять жир и набирать мышечную массу одновременно, но…

Не так быстро – правда в том, что многочисленные исследования (например, это, это и это) показали, что терять жир и набирать мышцы одновременно можно. Трудно, но возможно. Только есть одно условие. Обычно это намного легче, если:

1.         Вы все еще новичок в силовых тренировках; вы только что начали правильно и последовательно тренироваться в течение года.

2.         Вы давно не тренировались; вы сделали перерыв на несколько месяцев или никогда не ходили в зал регулярно.

3.         У вас довольно высокий процент жира в организме (например, более 25%).

4.         Вы промежуточный спортсмен, который готов к «медленному сжиганию».

К сожалению, если вы продвинутый бодибилдер или спортсмен (более 2 – 3 лет постоянных тренировок), стремящийся нарастить значительное количество мышц, одновременно сжигая большое количество жира, это будет практически невозможно. Вам придется выбирать между набором массы и сжиганием жира – вопросов нет.

Но, если вы относитесь к любой из четырех вышеуказанных групп, оставайтесь на связи, чтобы узнать, как вы можете наращивать мышцы и при этом сжигать жир одновременно. Вам повезло, вы получите наибольшие преимущества как от наращивания мышечной массы, так и от сжигания жира!

#1 – Питайтесь с небольшим дефицитом калорий

Нет двух мнений: если вы хотите потерять жир, вам нужно создать дефицит калорий. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы тратите в состоянии покоя и во время тренировок. Если вы не уверены, сколько энергии вы тратите ежедневно (также известное как ваши поддерживающие калории), обратитесь к нашей предыдущей статье 'Секреты получения стройной мышечной массы'.

Мы включили удобный интерактивный калькулятор, который поможет вам рассчитать вашу предполагаемую базовую метаболическую скорость (BMR)!

Как только вы найдете свои поддерживающие калории, вычтите не более 500 калорий, чтобы создать дефицит. Чем более подготовлены вы, тем меньше должен быть этот дефицит. В общем, начинающие и такие, кто потерял физическую подготовку, все равно смогут наращивать мышечную массу, несмотря на более высокий дефицит калорий.

Учитывая, что вы будете терять жир и наращивать мышцы одновременно, важно отметить, что цифра на весах может не измениться – или даже увеличиться – поэтому вам нужно полагаться на другие измерения, чтобы отслеживать ваш прогресс. Вы можете рассмотреть возможность покупки весов, которые помогут оценить процент жира в вашем теле. Или же вы можете обратить особое внимание на то, как ваши вещи вам подходят.

#2 – Поддерживайте высокий уровень потребления белка

Если вы хотите поддерживать свое тело в режиме наращивания мышц, сокращая калории, вам необходимо увеличить потребление белка. Адекватное потребление белка гарантирует, что ваши мышцы имеют достаточные строительные блоки (аминокислоты) для восстановления и, что наиболее важно, для роста.

Но не спешите глотать тоннажи белкового порошка слишком быстро; исследования показывают, что потребление белка выше 1.6 грамма на килограмм массы тела не приводит к дополнительным преимуществам для наращивания мышц.

Итак, если ваш вес 70 килограммов, например, вы должны потреблять 112 граммов белка в день. Это примерно 720 граммов (3 с половиной куска) куриного филе. Чтобы вашим желудком было легче, распределите потребление белка в течение дня. Белок, в конце концов, является макронутриентом, который имеет наивысший коэффициент насыщения.

Что вы можете сделать, так это включить источник белка (постная рыба, куриное филе, индейка и т.д.) в каждый прием пищи. Это не только поможет вам достичь ваших потребностей в белке, но и удержит вас в сытости дольше, так что вы сможете оставаться в пределах вашего калорийного бюджета.

#3 – Продолжайте поднимать тяжести в тренажерном зале

Как вы, вероятно, уже знаете, при поднятии тяжестей вы вызываете крошечные разрывы в своих мышечных волокнах – и это, в свою очередь, заставляет ваше тело помогать восстанавливать или заменять поврежденные волокна, заставляя ваши мышцы расти. Если вы не стимулируете свои мышцы достаточно в тренажерном зале, они не будут расти.

Убедитесь, что вы постоянно становитесь сильнее с каждой неделей, следуя дисциплинированной тренировочной программе, которая предполагает посещение тренажерного зала три-четыре раза в неделю. Вы можете прогрессивно увеличивать нагрузку со временем, либо увеличивая количество повторений в каждом подходе, либо увеличивая веса, используемые в ваших упражнениях.

Еще один способ прогрессивно увеличивать нагрузку - убедиться, что вы выполняете все свои упражнения с достаточным диапазоном движений: углубляйтесь в приседания со штангой или даже в жиме ногами, если у вас достаточно мобильности для этого.

Это займет время; будьте терпеливы

Учтите, что вы, вероятно, не заметите значительных изменений в своем телосложении в течение нескольких дней или недель. Как и во всем, изменение телосложения требует времени и может занять несколько месяцев или больше, поэтому вам нужно быть последовательным в ваших тренировках и плане питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Если у вас возникают трудности с достижением ваших целей, потому что вы не совсем уверены, как организовать свои тренировки, возможно, пришло время загрузить GymStreak.

Это разумное приложение персонального тренера на базе ИИ создает план тренировок, адаптированный к вашим фитнес-целям. Оно помогает вам управлять тем, когда нужно увеличивать вес в зале, так что вам никогда не придется беспокоиться о прогрессивной перегрузке. Всё, что вам нужно сделать, это прийти и выполнить работу!