Вы знаете, как иногда, прокручивая Reddit (r/Fitness), вы сталкиваетесь с вопросом, от которого вам становится неловко, потому что он — что уж говорить — глупо звучит? Например, сжигает ли белок жир?

(Нет, не сжигает.)

Когда мы наткнулись на этот вопрос, «Тяга против румынской становой тяги: что лучше?», мы сначала поморщились. Затем остановились. И чем больше мы об этом думали, тем более значительным и глубоким казался вопрос.

Что лучше? Давайте выясним.

Становая тяга против румынской становой тяги: в чем разница?

Для тех из вас, кто удивился: "Подождите, становая тяга и RDL — это разные упражнения?" с шоком, отражающим Уилла Пултера в фильме "Мы — Miller'ы" (ах, что за знаковая сцена), вот что вам нужно знать.

Основное различие между становой тягой и румынской становой тягой заключается в вашем амплитуде движения (ROM).

При становой тяге вы начинаете с пола, затем поднимаете вес, пока не встанете прямо.

Но с RDL вы:

Таким образом, хотя оба упражнения считаются упражнениями на сгибание бедра, есть значительные различия в степени, с которой они нацеливаются на определенные мышцы. На какие мышцы, именно?

Разница в активации мышц

Ответ: ягодичные и подколенные сухожилия.

Видите ли, RDL создает максимальное напряжение на ваших ягодичных и подколенных сухожилиях, когда они полностью растянуты (внизу).

Это тренировочный стимул, который многочисленные исследования — например, только выполнение нижней половины упражнения на бицепс привело к росту бицепсов в 2.6 раза больше, чем у тех, кто выполнял только верхнюю половину! — сейчас доказали, что вызывает больший рост мышц.

Узнайте больше здесь:

Подождите… Частичная амплитуда движения теперь лучше полной ROM?

Эпоха тренировок с полной амплитудой закончилась. Или ... закончилась ли? Хотя исследования всё больше поддерживают частичные упражнения для более эффективной гипертрофии, есть и подвох.

GymStreak BlogGene

Разумеется, это не значит, что становые тяги не развивают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это все еще отличное упражнение для задней цепи.

Просто природа движения не растягивает ягодичные и подколенные сухожилия так сильно, поскольку вовлечено больше сгибания колена (что, более или менее, перераспределяет нагрузку к квадрицепсам).

Также становая тяга, вероятно, лучше развивает мышцы спины, от трапециевидных до широчайших, до более глубоких мышц, таких как выпрямители позвоночника, чем RDL, просто из-за того, что вы можете поднимать больше веса в первом случае.

(Подумайте об этом: становая тяга 120 кг против румынской становой тяги 120 кг. 🥴)

Теперь, когда вы получили немного контекста, мы можем правильно перейти к разбору оригинального вопроса Reddit: "Становая тяга против румынской становой тяги: что лучше?" Ответ сводится к двум вещам.

#1: Какова ваша цель?

RDL безусловно лучше для наращивания ягодиц и задних бедренных мышц — но вам это действительно нужно?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Чтобы помочь вам разобраться в решении, вот несколько вопросов, над которыми стоит задуматься:

• Вы ищете "универсальное" упражнение или "упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра"? Если первое, выбирайте становые тяги; если второе, выбирайте RDL. Это также зависит от доступного времени. Без других изолирующих упражнений становая тяга дает больше "результата за ваши деньги", чем RDL, что является абсолютным спасением для тех, кто ограничен во времени.
• Хотите ли вы соревноваться в спорте, где вам обязательно нужно выполнять становую тягу? Примеры включают кроссфит, пауэрлифтинг и Hyrox. Если вы видите себя в этих видах спорта, то обсуждение становая тяга против румынской становой тяги становится бессмысленным. Потому что у вас нет выбора.

#2: Можете ли вы делать становую тягу?

Следующее соображение, вероятно, более весомое, когда мы сопоставляем становую тягу и румынскую становую тягу: можете ли вы делать становую тягу?

Хотя, в большинстве случаев, мы бы сказали вам сказать любому, кто говорит, что вы не можете что-то сделать, чтобы он (вставьте слово, которое начинается на «Ф») ушел и ...

... неблагоприятная правда заключается в том, что есть доказательства, которые указывают на то, что некоторые люди — 10% до 20% населения — не имеют анатомии, чтобы выполнять становую тягу без риска получения травмы.

Ограничивающие факторы:

• Толщина позвоночника: Толстый позвоночник может справляться с более тяжелыми весами.
• Структура бедра:Кости бедра, которые расположены дальше назад в суставных впадинах, усложняют задачу достижения стартовой позиции для становой тяги (представьте, что суставные впадины действуют как двери).

Но как узнать, принадлежите ли вы к 10%-20%, не запрашивая невероятно дорогое МРТ у врача? Прежде всего, стоит проверить свою форму и подвижность (например, мобильность бедер и лодыжек).

Работайте над своей формой, пока вы не будете на 100% уверены, что все в порядке.

Затем, если становая тяга по-прежнему заставляет вашу нижнюю часть спины чувствовать себя как Гринч на Рождество или что-то просто не так, это может быть признаком того, что проблема действительно может быть анатомической.

В этом случае выбирайте румынскую становую тягу. Посмотрите, будет ли она более дружелюбной к вашей нижней части спины.

Если да, отлично! Вам больше не нужно бороться с выбором между становой тягой и румынской становый тягой ... вещью. Но если это не так? Не волнуйтесь.

Существует множество других упражнений, которые нацелены на спину, ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы, которые вы можете изучить.

Действительно. И вы увидите, что это правда в тот момент, когда вы ознакомитесь с этими статьями:

Топ-3 упражнения для ягодиц, которые вы не делаете

Вы думаете, что становая тяга и приседания — это все, что вам нужно для функциональных, подтянутых ягодиц? Если да, то вас ждет неприятный сюрприз. В этой статье мы исследуем, почему болезненность не всегда ведет к максимальному росту мышц

Блог GymStreakGymStreak

Как увеличить мышцы спины и трапеций

“Откройте для себя главные секреты формирования впечатляющей ‘средней спины, трапеций и бицепсов’ для мощного верхнего тела. Разбудите своего внутреннего зверя с помощью этих проверенных советов и техник, которые помогут вам быстро нарастить мышцы! Приготовьтесь привлекать внимание и доминировать в тренажерном зале.”

Блог GymStreakGymStreak

Как нарастить большие ягодицы и задние мышцы бедра

Хотите нарастить большие ягодицы и задние мышцы бедра? Ознакомьтесь с нашими экспертными советами и упражнениями, чтобы достичь ваших целей. От приседаний до становой тяги, наш комплексный гид покажет вам, как эффективно нацелиться на эти мышечные группы для максимального роста. Начните видеть результаты уже сегодня!

Блог GymStreakGymStreak

Как увеличить квадрицепсы и икры

“Откройте для себя эффективные упражнения, советы по питанию и стратегии тренировок для увеличения квадрицепсов и икр. Максимизируйте свой рост ног с помощью нашего комплексного руководства. Приготовьтесь укрепить и сформировать нижнюю часть тела, как никогда ранее!”

Блог GymStreakGymStreak

Ваш браузер не поддерживает видео тег.