Свободные веса против тренажеров: что выбрать?

“Свободные веса развивают функциональность.”; “Свободные веса помогают вам набрать больше мышечной массы.”; “Легенды бодибилдинга использовали свободные веса, чтобы построить свои тела – значит, и мне нужно их использовать.” ?

Судя по тому, как люди говорят о свободных весах, вы могли бы подумать, что тренировки с чем-то другим (читай: тренажерами) – это полная потеря времени.

Но это правда? Должны ли вы строить свою тренировочную программу исключительно вокруг упражнений со свободными весами?

Узнайте в этой статье.

Что означают "свободные веса" и "тренажеры с сопротивлением"?

Прежде всего, давайте убедимся, что мы все на одной волне в отношении определения "свободные веса" и "тренажеры с сопротивлением".

По сути, любой вес, который вы можете передвигать в любом направлении – свободно – можно считать "свободным весом".

Очевидно, что ваши гантели попадают в эту категорию. Кроме того, вы также можете считать штанги, гири, медицинские мячи и даже резинки для тренировки "свободными весами".

С другой стороны, тренажеры с сопротивлением – это прочные, фиксированные устройства, предназначенные для обеспечения лишь одного направления движения.

Подумайте о тренажере для жима ногами, например. Вы можете только поднимать нагрузку вверх – или опускать ее. Нельзя двигаться вбок.

Примеры других тренажеров с сопротивлением включают тренажер для сгибания бицепса, тренажер для жима лежа, тренажер для разгибания ног и тренажер для подъемов бедра.

Свободные веса против тренажеров: есть ли явный победитель?

Чтобы осмысленно обсудить, действительно ли есть победитель между «свободными весами и тренажерами», нам нужно взвесить плюсы и минусы каждого варианта.

Плюсы тренажеров

Тренажеры невероятно удобны для начинающих.

Посмотрите на них в спортзале, и вам интуитивно будет понятно, что делать.

И если вы все еще чувствуете себя потерянным, часто на боковой стороне есть детализированные иллюстрации, которые помогают вам активировать правильные целевые мышцы.

Кроме того, удалив необходимость в стабильности из уравнения «подъем», тренажеры также облегчают вам возможность поднимать значительно больший вес, чем со свободными весами.

Это может помочь вам достичь более высокого объема тренировок в долгосрочной перспективе - в свою очередь, что позволит вам быстрее нарастить мышцы.

Наконец, благодаря своей фиксированной механике движения, вы также гораздо реже рискуете получить травму на тренажере (по сравнению со свободными весами).

Минусы тренажеров

К сожалению, величайшая сила тренажеров также может оказаться их слабостью.

Как вы уже поняли, тренажеры отлично подходят для изолирования определенных групп мышц: например, жим ногами изолирует ваши мышцы нижней части тела, жим лежа нацелен на ваши грудные мышцы, а тренажер для скручиваний на пресс, ну, на ваши прессы.

Это может отрицательно повлиять на вашу физику двумя способами.

Первый - вы не тренируете свое тело «функциональным» образом.

Другими словами: вы не «учите» свои мышцы работать синхронно (например, только ваши квадрицепсы работают на жим ногами).

Поскольку большинство спортивных движений - бег, прыжки и раскачивание - часто требуют от тела работать как единое целое, сосредоточение исключительно на тренировках на тренажерах может со временем навредить вашей спортивной производительности.

А что насчет второго?

Комплексные движения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения. Чем больше групп мышц задействовано, тем выше энергетические требования. Значит?

Вы можете увидеть более быстрые результаты по снижению жира, внедрив тренировки со свободными весами (по сравнению с тренажерами).

О, и вот важная оговорка относительно профиля безопасности тренажеров. То, что они безопаснее, не означает, что они не представляют нулевой риск травм.

Вы все равно можете получить травму на тренажерах - особенно если вы не обращаете внимания на правильные техники подъема (например, поддержание нейтрального положения позвоночника и активирование пресса при выполнении жима ногами).

Плюсы свободных весов

Перейдем к плюсам свободных весов… ну, первый должен быть в том, что это просто более функциональный способ тренировки.

Многие упражнения со свободными весами задействуют стабилизирующие мышцы вдобавок к целевой рабочей мышце – что не только увеличивает количество сжигаемых калорий, но и приносит пользу вашей спортивной производительности в долгосрочной перспективе.

Другой часто забываемый плюс свободных весов? Универсальность.

Подумайте об упражнениях, которые вы могли бы выполнять с тренажером для тяги. Я имею в виду, это прямо в названии: тренажер по сути подходит только для тяги бедер (читайте: ваши ягодицы). Попробуйте сделать что-то другое на нем, и вы окажетесь посмешищем в спортзале.

Сравните это с тем, если бы у вас были пара гантелей.

С достаточной долей креативности, вы могли бы выполнить тренировку на все тело с их помощью. Сгибания на бицепс, отведение на трицепс, жим Арнольда, наклонные тяги, румынская тяга... возможности безграничны.

Конечно, эта характеристика свободных весов идеально подходит для домашних тренировок - если бы вы когда-либо оказались без доступа в спортзал (ах, темные дни 2020 года!)

Минусы свободных весов

Нет сомнений, что упражнения со свободными весами известны своей сложностью в освоении.

Даже что-то такое «простой» как жим на плечи может обернуться обманчиво техническим.

Вам нужно думать о положении локтей в нижнем положении, о движении при подъеме через «застой» и о вращении ваших плечевых суставов при завершении движения.

Кроме того: знаете ли вы, что, несмотря на свое название, вам на самом деле не стоит поднимать руки прямо в стороны при боковых подъемах?

Делая это, вы не только не активируете свои боковые дельты оптимально, но также можете повысить риск травм плеча (например, синдрома плеча).

Вместо этого вы должны поднимать руки в так называемой «скопулярной плоскости».

Это место, где ваши руки примерно формируют ~20 до 30 градусов относительно вашего торса во время выполнения движения. Так что подумайте об этом. Насколько вероятно, что вы выполняли определенные упражнения «неправильно»?

Соблюдайте 3 основных «правила» гипертрофии

Итак, теперь, когда мы углубились в плюсы и минусы свободных весов и тренажеров, мы стали ближе к тому, чтобы выяснить, что же лучше?

Как видите, не совсем. И на это есть веская причина.

На самом деле, вам совершенно не поможет рассматривать «свободные веса против тренажеров» как вопрос «либо-либо». Это дополняющие друг друга способы тренировки. Вам следует использовать оба метода в вашей тренировочной программе, чтобы увидеть наилучшие результаты.

В конечном итоге, учитывая следующие моменты, вы сможете достичь оптимального роста мышц:

• Прогрессивная перегрузка: Вам нужно продолжать бросать вызов вашим мышцам, чтобы они увидели необходимость в увеличении.
• Профили сопротивления: Хотя в этой статье не рассматривались кабельные тренажеры, вы также должны включить в свою тренировочную программу упражнения с кабелем – они предлагают другой профиль сопротивления по сравнению со свободными весами и тренажерами, что ведет к лучшему росту мышц.
• Потребление достаточного количества калорий и белка: Ах, конечно, диета. Как же ваше тело сможет нарастить мышцы, если у него нет необходимой энергии (то есть, калорий) или строительных блоков (то есть, аминокислот) для этого?

Нужна помощь с этим?

Шепот: GymStreak может помочь с первыми двумя, программируя вашу тренировочную программу на основе ваших уникальных фитнес-целей.

Умное приложение личного тренера с поддержкой ИИ создаст для вас индивидуальную программу, которая позаботится о периодизации, прогрессивной перегрузке и даже о разминке – обо всех сложных вещах, связанных с созданием эффективного, хорошо сбалансированного тренировочного плана.

И все, что вам нужно сделать? Просто появиться. Если вас это интересует, нажмите на эту ссылку; она приведет вас туда, где происходит магия.