Если ваш текущий процент жира в организме немного выше (или, если честно, значительно выше) вашего идеального процента жира в организме, вы, возможно, задумывались:

“Снижение веса или набор массы — что даст мне лучшее развитие мышц в долгосрочной перспективе?”

Понимаете, это не простой выбор. Очевидно. Потому что если бы это было так, вы бы не мучились с этим вопросом. Начнем с очевидных недостатков, связанных с каждым вариантом:

• Снизить вес сначала: У вас может быть недостаточно мышечной массы. В результате вы можете выглядеть «щуплым» и «маленьким» после снижения веса, возможно, это два определения, от которых вы хотели бы избавиться больше всего. Кроме того, вы можете чувствовать себя слабым в тренажерном зале, что приведет к резкому снижению объема тренировок.
• Набрать массу сначала: У вас уже высокий процент жира в организме, больше, чем вам хотелось бы. Если вы добавите еще больше жира сверху, вам может быть трудно полюбить то, что вы видите в зеркале. Плюс, разве не говорят о том, что слишком много жира в организме вредит гипертрофии или что-то в этом роде?

Снижение веса против набора массы? Кажется, что вы не можете выиграть в любом случае, правда? Ну ... хотя может показаться, что мы попали в небольшую ловушку, хорошая новость заключается в том, что мы можем обратиться к довольно недавно проведенным исследованиям для разъяснений.

Будет ли высокий процент жира в организме мешать росту мышц?

Итак, сначала давайте поговорим о том, что наличие высокого процента жира в организме негативно скажется на росте мышц. Правы ли «братва из зала»?

С теоретической точки зрения, избыточный жира в организме и гипертрофия не очень хорошо сочетаются. Это потому, что жировая масса тесно связана со следующими факторами:

Исследования в реальной жизни говорят иное

Но теория — это всего лишь теория. Гипотеза. Что говорит evidence? Что ж, исследования в реальной жизни говорят обратное.

В более конкретном смысле, мы можем рассмотреть два продольных исследования, оба опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, на американских футболистов:

1️⃣ Исследование 2010 года: Исследовало тренировочные реакции среди американских футболистов одной команды. Игроков разделили на:

• Группа навыков — Начальный процент жира в организме составил 6.95%; набрали 3.2 кг сухой массы (общая прибавка массы: 3.14 кг)
• Большая группа навыков — Начальный процент жира в организме составил 11.6%; набрали 3.2 кг сухой массы (общая прибавка массы: 2.5 кг)
• Линейные игроки — Начальный процент жира в организме составил 21.1%; набрали 4.6 кг сухой массы (!) (общая прибавка массы: 3.12 кг)

2️⃣ Исследование 2013 года: Сообщалось о продольных изменениях у линейных игроков и игроков на позициях навыков в их первом году в колледжском футбольном чемпионате:

• Группа навыков — Начальный процент жира в организме составил 8.4%; набрали 6 кг безжировой массы и 0.1 кг жировой массы
• Линейные игроки — Начальный процент жира в организме составил 22.5%; набрали 6.5 кг безжировой массы и потеряли 4 кг жировой массы

Примечание: многие линейные игроки были известны как страдающие от ожирения (>25% жира в организме) и инсулинорезистентности. И ... тем не менее, они все еще набрали относительно больше сухой массы, чем те, у кого был низкий процент жира в организме.

Итак ... сушка или набор массы: что сначала?

Что это значит? Кажется, мы можем оставить теорию о том, что высокий процент жира в организме мешает гипертрофии.

Но означает ли это, что вам всегда нужно спервую набирать массу, прежде чем сушиться до идеального состава тела (т.е. иметь хорошее количество мышц, когда вы доберетесь до целевого процента жира в организме)?

Как бы это ни было frustrate, правда в том, что когда дело доходит до сушки или набора массы, вам придется решить, что больше всего подходит для вашей ситуации.

Факторы, которые следует учитывать:

Навигация по следующим шагам

Сушка против набора массы: независимо от того, что вы выбрали, способ, которым вы будете тренироваться, останется прежним. Вам все равно нужно будет нагружать мышцы с достаточным объемом тренировок, умным сочетанием вариаций упражнений и соответствующей интенсивностью (т.е., прогрессивной перегрузкой, когда придет время).

Но с чего начать? И как вы узнаете, когда пришло время поднажать?

Оставьте эти сложные вопросы GymStreak. Это умное приложение для персональных тренировок на базе ИИ адаптирует ваши тренировки специально под ваши нужды, включая ваши:

• Цели тренировок
• Идеальную частоту подъема тяжестей
• Доступность оборудования
• … и многое другое

Так что все, что вам нужно сделать, это прийти и приблизиться к своему идеальному телосложению на каждой тренировке.

Смотрите, как это работает, здесь: