Суперсеты — это палочка-выручалочка, когда вам нужно выполнить полноценную тренировку с 4 упражнениями за 25 минут. Вы просто делаете 2 упражнения подряд — потенциально сокращая время отдыха до 18 минут (при условии, что это все сложные упражнения)^[1].

18 минут. Это достаточно времени, чтобы профи-атлет пересек финишную черту 5K.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Но (да, здесь всегда есть но), хотя все суперсеты могут помочь вам сэкономить время, не все могут помочь вам достичь запланированного объема тренировки за сессию. И, вполне вероятно, что это может негативно сказаться на ваших силах и росте мышц в долгосрочной перспективе.

Как выполнять суперсеты: существует более одного способа

Эм, подождите. Разве все суперсеты не включают в себя комбинацию 2 упражнений? Так в чем дело с подразумеваемым разговором о разных типах суперсетов?

Вот в чем дело.

Да, выполняйте 2 упражнения одно за другим, и это считается суперсетом. Но выбранные вами упражнения имеют значение. Более конкретно, если вы сочетаете 2 упражнения, которые нацелены на:

• Одну и ту же мышечную группу = супerset-агностик. Например, жим лежа (грудные), за которым следует наклонный жим лежа (грудные).
• Антагонистическую мышечную пару = супerset-агонист-антагонист. Например, разгон ног (квадрицепсы), за которым следует сгибание ног сидя (задняя поверхность бедра).
• Верхние/нижние мышечные группы = супerset-агонист-периферийный. Например, жим лежа (мышцы верхней части тела), за которым следуют приседания со штангой (мышцы нижней части тела).

Есть только 1, который экономит время и способствует оптимальному росту мышц

Хорошо, если быть щедрыми, возможно 2.

Но давайте назовем и осудим 1, который постоянно ассоциируется с худшими результатами в выполнении и гипертрофии пауза … агонные суперсеты.

Например, взгляните на это исследование 2017 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования. Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы. Они выполняли одни и те же упражнения, единственное различие заключалось в том, что 1 группа выполняла агонные суперсеты, в то время как другая группа выполняла антагонистические суперсеты.

После 5 дней участники в группе агонных суперсетов сообщили о значительно более высоком уровне повреждения мышц, чем те, кто был в группе антагонистических суперсетов.

Теоретически это означает более плохую реакцию на восстановление (болезненные мышцы!) и тренировочные объемы в долгосрочной перспективе — что негативно сказывается на росте мышц. Исследование 2019 года, опубликованное в Спорте, подтверждает эту точку зрения. По сравнению с 4 другими методами тренировок^[2], исследователи обнаружили, что агонные суперсеты вызвали наибольшее падение в объеме нагрузки.

BRB, отправляю агонные суперсеты в Книгу сжигания.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Что насчет антагонистических и агрегатных переферальных суперсетов?

Хорошо. Теперь, когда это сделано, давайте посмотрим, как проходят антагонистические и агрегатные переферальные суперсеты.

Агонные переферальные суперсеты

Сначала поговорим об агрегатных переферальных суперсетах. Для этого нам нужно обратиться к этому исследованию 2022 года, опубликованному в Спорте. Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы.

Обе группы выполняли 3 подхода жима в Смите и жима лежа, единственное различие заключалось в том:

• одна выполняла упражнения в супертетическом стиле (т.е. агонный суперсет) в то время как
• другая выполняла традиционные подходы

И что выяснили исследователи?

Ответ: агонный переферальный суперсет не ухудшал острую производительность по сравнению с традиционными подходами.

Но прежде чем воспринимать это как окончательное доказательство того, что агонные переферальные суперсеты так же эффективны, как традиционные подходы … важно отметить, что результаты исследований не были окончательными.

Существуют 2 предыдущие исследования ( исследование 2014 года и исследование 2020 года, опубликованные в Журнале исследований силы и кондиционирования), которые предполагают, что агонные переферальные суперсеты могут негативно влиять на производительность и объем тренировок в тяжелых подходах (например, подходы, выполненные близко к отказу).

Хмм. Действительно шаткая основа.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Примечание: должны ли вы всегда тренироваться до отказа?

Агонные антагонистические суперсеты

Агонные антагонистические суперсеты, с другой стороны, имеют гораздо лучшие результаты.

Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что антагонистические суперсеты (жим лёжа, за которым следует жим сидя) приводят к большему количеству повторений за подход как при жиме, так и при тяге, чем традиционные прямые подходы.

И на этом этапе вы, вероятно, имеете четкое представление о том, что это означает. Более высокий объем тренировок — и, в свою очередь, больший рост мышц.

Конечно, не все исследования показывают, что антагонисты повышают производительность тренировки и объем. Но большинство из них (например, это и это) обнаружили, что по крайней мере сравнимый объем работы с вашими традиционными прямыми подходами.

Итак, в заключение:

• Агонные переферальные суперсеты: Хуже или, в лучшем случае, сопоставимые результаты тренировок и объем в сравнении с традиционными прямыми подходами
• Антагонистические суперсеты: Сопоставимые или, оптимистично говоря, потенциально лучшие результаты тренировок и объем по сравнению с традиционными прямыми подходами

Какой суперсет бы вы выбрали? (э-э-э Агонные антагонистические суперсеты э-э-э)

Как выполнять суперсерии агонистов и антагонистов

Да, я так и думал.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Тем не менее, вам все равно стоит обращать внимание на выбор упражнений для суперсерий агонистов и антагонистов. Вот как выполнять суперсерии агонистов и антагонистов, чтобы максимизировать прирост мышц и экономить время:

• Старайтесь сочетать составное и изолирующее движение: Сочетание приседаний со штангой и мертвых тягов = ощущается как смерть 💀. Вместо этого выбирайте менее мучительное (читай: более реалистичное) сочетание упражнений, такое как приседания со штангой и сгибания ног в сидячем положении. Или жим лежа, затем тяга на верхнем блоке.
• Не нужно делать суперсерии со всеми упражнениями, если это возможно: Сколько времени у вас есть на тренировку? Если возможно, старайтесь минимизировать количество суперсерий; это поможет снизить вашу усталость и повреждение мышц, увеличивая шансы на хорошее восстановление.
• Планируйте последовательность упражнений: Какова основная цель использования суперсерий? Это экономия времени. Поэтому не сочетайте упражнения, требующие перемещения от одного конца зала до другого (например, от зоны свободных весов до зоны кросс-минутного тренажера).

Усовершенствуйте свои тренировки с помощью умного, научно обоснованного программирования

В начале этой статьи вы, возможно, взглянули на заголовок "Как делать суперсеты..." и подумали Пссссш, разве это не просто выполнение 2 упражнений одно за другим? 🤷

Надеюсь, вы осознали, насколько вы ошибались.

Случайное соединение 2 упражнений вместе — без мысли о том, как они повлияют на вашу тренировочную производительность и объем других упражнений в вашей тренировке — не сработает.

И на этой ноте, если вы хотите, чтобы кто-то (или, точнее, что-то) помогло вам оптимизировать ваше тренировочное программирование в соответствии с вашими тренировочными предпочтениями и целями, посмотрите на GymStreak.

Это умное AI workout app адаптирует ваш тренировочный план под ваши нужды (и делает это намного лучше, чем может сделать ChatGPT, между прочим, включая ваши временные ограничения, и автоматически включает прогрессивную перегрузку, чтобы вы продолжали прогрессировать.

1. Хотите взглянуть на математику? Конечно. Предположим, вы выполняете 3 подхода на упражнение, затрачиваете 45 секунд на выполнение одного подхода и 3 минуты на отдых между каждым подходом; традиционная тренировка с прямыми подходами займет 42 минуты, в то время как тренировка с суперсетами займет 24 минуты. ↩︎
2. 4 метода тренировки — обычные прямые подходы, принудительные повторения, предвызванная утомляемость A и предвызванная утомляемость B. Вы можете ознакомиться с исследованием здесь для получения более подробной информации. ↩︎

Краткий анонс:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.