Если вы долгое время читали блог GymStreak (спасибо за вашу поддержку! ❤️), вы знаете, что мы не стесняемся признавать, когда мы что-то делаем неправильно.

Поэтому, в свете недавних исследований, мы должны изменить нашу ранее поддерживающую позицию по поводу периодов перерыва в диете и перекусов.

Зачем использовать стратегии прерывистого питания?

Для непосвященных, дополнительные калории, которые предлагают стратегии прерывистого питания, на фоне диеты с ограничением калорий, считалось, что они приносят физиологические и психологические преимущества.

Существуют 3 популярных стратегии прерывистого питания, в порядке увеличения времени, проведенного за потреблением большего количества калорий (по сравнению с непрерывной диетой с ограничением энергии или CER):

1. Чит-милы: Один обед ад либитум (по желанию)
2. Рефиды: 1-3 дня питания на поддерживающих калориях
3. Перерывы в диете: 1-2 недели питания на поддерживающих калориях

Исследования показывают, что мы были … чрезмерно оптимистичны

Как оказалось, стратегии периодического голодания могут не предоставить эти преимущества.

Более конкретно:

• Этот мета-анализ 2024 года, опубликованный в Nutrition Reviews, обнаружил только умеренные физиологические преимущества, связанные с значительными потерями веса.
• Этот мета-анализ 2024 года, опубликованный в Диетологии, показал, что стратегии периодического голодания могут — иронично — быть психологически контрпродуктивными для некоторых лиц. Это связано с тем, что чит-милсы, дни перезагрузки и перерывы в диете могут спровоцировать потерю контроля и перерасти в эпизоды переедания.

Как подойти к стратегиям прерывистого голодания

Это означает, что если вы думаете о внедрении стратегий прерывистого голодания, вам следует задать себе следующие вопросы в порядке:

У меня есть много веса, чтобы сбросить?

В общем, ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) может дать вам хорошую оценку вашего ответа*.

Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес в кг на свой рост в м, возведенный в квадрат.

Вот пример:

• Вес: 70 кг
• Рост: 1,75 м
• ИМТ = 70 кг / (1,75 м)² = 22,9 кг/м²

И вот как интерпретировать значение вашего ИМТ. Если это:

• < 18.5: Недостаточный вес
• 18.5 до 24.9: Нормальный вес
• 25.0 до 29.9: Избыточный вес
• ≥ 30.0: Ожирение

*Конечно, значение ИМТ не является идеальным. Он не учитывает процент жира в организме. Но для всех целей и большинства людей значение ИМТ по-прежнему является полезной начальной мерой того, сколько веса вам следует сбросить.

Если вы страдаете от ожирения или находитесь на "правой стороне" спектра избыточного веса, вероятно, вам будет полезнее внедрить стратегии прерывистого голодания.

Стараюсь ли я достичь очень, очень низкого процента жира в организме?

Принадлежите к категории "нормальный вес" или стоите на "левой стороне" спектра избыточного веса?

Возможно, вы захотите внедрить стратегии прерывистого голодания, если пытаетесь достичь очень, очень низкого процента жира в организме (например, для соревнования по бодибилдингу).

Для справки, это исследование делится уровнями жира в организме для тех, кто близок к соревнованию:

• Женский: 8.1% до 18.3%
• Мужской: 5.8% до 10.7%

Это значительно ниже "приемлемых" категорий (25% до 31% для женщин и 18% до 24% для мужчин), установленных Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Поэтому, когда вы стараетесь достигнуть таких низких процентов жира в организме, вы скорее всего столкнётесь с нижней границей вашего естественного веса — концепцией, связанной с моделью двойной точки вмешательства.

Вот тогда ваше тело начинает делать всё возможное (также известное как метаболическая адаптация), чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса... что как раз то, чему стратегии прерывистого голодания должны противодействовать.

Примечание: всё ещё существует значительная дискуссия о полезности подходов прерывистого голодания в смягчении метаболической адаптации у людей, которые уже относительно стройные.

Но пока больше доказательств недоступно, вы можете считать стратегии прерывистого голодания как:

• Возможный
• Но непроверенный

... инструмент в вашем диетическом арсенале.

Возможно, нет harm в их использовании, когда вы подталкиваете своё тело к пределам жира в организме, ЕСЛИ ...

Преобразую ли я "читающие" приемы пищи, дни перезагрузки и перерывы на диету в длительный запой еды?

У вас есть история расстройства пищевого поведения? Если да, то стратегии прерывистого голодания, вероятно, не лучший выбор.

И даже если у вас нет, вам также следует провести честный разговор с самим собой.

Действительно ли подходы прерывистого голодания вам подходят? Или они просто являются трамплином к неконтролируемым приемам пищи, которые в конечном итоге вернут вас на ваш путь потери веса — вызывая тревогу и подрывая вашу самоэффективность?

Это вопрос, на который только вы можете ответить.

Список дополнительных стратегий потери веса, основанных на доказательствах

Тем не менее, мы можем предложить вам список доказанных стратегий потери веса:

Несколько ресурсов, которые помогут вам получить необходимый белок:

Сколько белка вам нужно, чтобы сбросить вес?

Для вашего сведения... «как можно больше» — это не правильный ответ. Если это вас удивило, у вас есть возможность узнать, сколько белка есть, чтобы сбросить вес.

Блог GymStreakДжин

Как получить белок недорого (источники и идеи блюд)

Узнайте, как вы можете достичь ваших ежедневных потребностей в белке недорого, включая источники, приправы и даже идеи блюд. Увеличьте свою мышечную массу.

Блог GymStreakДжин

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но? Ни один не показывает, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Давайте это изменим.

Блог GymStreakДжин

Вот что важно (а что нет) при силовых тренировках для потери веса:

Силовые тренировки для потери веса? Вот что важно

Имеет ли значение, сколько вы потеете, ваш сердечный ритм и боль в мышцах, если вы занимаетесь силовыми тренировками для потери веса? Узнайте в этой статье.

Блог GymStreakДжин

Нужна помощь, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам? Хотите отслеживать свой ежедневный прием белка? Тогда посмотрите на GymStreak, умное AI приложение для тренировок с учетом питания.

Вот небольшой sneak peek:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.