Признайте это: если вы отчаянно стремитесь к результатам, в вас есть маленькая часть, которая относится к «#безвыходныхдней»❤️

Даже если вы знаете, что это не самая хорошая идея. Посещать тренажёрный зал семь дней в неделю может оказать такое значительное давление на вашу nervous system, что вы, безусловно, заболеете, и ваши цели в фитнесе остановятся. И всё, вы можете попрощаться со всеми результатами, которые вы усердно зарабатывали. Так что, вы не хотите, чтобы это произошло. Но если ходить в тренажёрный зал каждый день не идеально, а тренироваться только один раз в неделю – очевидно – не приводит к тем результатам, которые вы стремитесь получить, сколько раз вам стоит тренироваться? Ну, продолжайте читать, чтобы узнать!

Значит ли более частые тренировки больше результатов?

Хорошо, если вы внимательно слушали, вы, вероятно, думаете, что знаете ответ на этот вопрос - если вы решительно качаете головой и думаете про себя: "Нет - конечно, нет. Более частые тренировки не приводят к большим результатам," ну, мне жаль вас разочаровывать, но правда не так проста.

Скорости роста мышц будут похожи, если…

На основе данных из нескольких исследований и мета-анализа по частоте тренировок, исследователи обнаружили, что скорость роста мышц – независимо от того, сколько дней вы тренируетесь – будет похожа, если выполняются следующие три условия:

1. Каждый мышечный блок тренируется не менее 2 раз в неделю

2. Объем тренировки достаточен

3. При выполнении тренировок затрачиваются адекватные усилия и интенсивность для полной стимуляции мышечных волокон

Итак, предположим, что вы сейчас тренируетесь 3 раза в неделю. Указывают ли вышеуказанные выводы на то, что вы будете испытывать ту же скорость роста мышц, даже если перейдете на тренировки 6 раз в неделю, при условии, что вы соблюдаете вышеуказанные требования? Не ненавидьте меня за это, но нет. И для этого нам нужно более внимательно изучить условия 2 (объем тренировки) и 3 (усилия и интенсивность).

Это действительно зависит от вашего опыта в поднятии тяжестей

Требования к объему тренировки увеличиваются с опытом поднятия тяжестей

По мере того как мы приобретаем больше опыта в поднятии тяжестей, наши требования к объему тренировки также увеличиваются в ответ — это, вероятно, то, с чем вы знакомы, если вы поднимаетеWeights некоторый период времени. Выполнять ту же тренировку, что вы делали, скажем, три месяца назад, больше не будет достаточно для стимуляции ваших мышц. Ваши мышцы увеличились в размере; они стали больше и сильнее.

Итак, когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, вам действительно стоит сначала посмотреть, каковы ваши требования к объему тренировки. Но как вы когда-либо узнали бы об этом? Что ж, к счастью, исследователь Джеймс Кригер уже проделал всю тяжелую работу за нас. Вот что он нашел:

· Начинающие тяжелоатлеты — 6-10 сетов на мышцу в неделю для максимального роста

· Опытные тяжелоатлеты — 16-20 сетов на мышцу в неделю для максимального роста

Верно, но как вы узнаете, являетесь ли вы новичком? Что ж, вы новичок, если можете увеличивать нагрузки в зале каждую неделю. Напротив, если ваш прогресс в поднятии тяжестей заметен только через несколько месяцев или лет (несмотря на последовательные тренировки, заметьте), вы находитесь на промежуточном или продвинутом уровне.

Новичкам нужно заниматься в тренажерном зале только три раза в неделю

Как вы можете заметить, новичку на самом деле требуется не так много объема, чтобы достичь максимального роста мышц. Подумайте об этом: 6-10 сетов на мышцу довольно легко набрать; три полных тренировки всего тела, где вы планируете 2 сета для каждой группы мышц, будет достаточно. Так что, если вы новичок, и если вы прилагаете усилия во время каждой тренировки, вам действительно нужно ходить в тренажерный зал только трижды в неделю! И поверьте мне, нет смысла ходить чаще. Воспользуйтесь хорошими временами, пока можете, потому что вы видели объем, который требуется опытным тяжелоатлетам?

Однако опытным тяжелоатлетам…

16-20 сетов на мышцу в неделю означают, что вам придется запланировать более 5 сетов на мышечную группу, если вам нужно будет всего лишь посещать тренажерный зал три раза в неделю! И даже среди самых мотивированных из нас это не рекомендуется. Почему? Что ж, из-за усталости! Или, более конкретно, усталости ЦНС. Когда есть много усталости ЦНС, например, когда вы заставляете себя пройти 5 сетов на жим ногами, вы можете достичь отказа еще до того, как полностью задействуете моторные единицы этой мышцы. И, как вы можете представить, это явно вредно для роста мышц!

Поэтому, если вы опытный тяжелоатлет, вам не следует стремиться втиснуть весь ваш объем в 3 тренировки всего тела. В дополнение к тому, что вы не сможете полностью задействовать мышцы из-за усталости ЦНС, вы, вероятно, также закончите свою тренировку раньше времени. Чтобы убедиться, что вы достаточно тренируете свои группы мышц и остаётесь (относительно) свежими для ваших тренировок, распределите объем по неделе, добавив дополнительные тренировочные дни. Вместо тренировок всего тела вам будет лучше с:

1. Разделением на верхнюю и нижнюю части тела, например:

I. Понедельник — Верхняя часть тела

II. Вторник — Нижняя часть тела

III. Среда — День отдыха

IV. Четверг — Верхняя часть тела

V. Пятница — Нижняя часть тела

VI. Выходные — Отдых

2. Разделением на жим, тягу и ноги, например:

I. Понедельник — Жим

II. Вторник — Тяга

III. Среда — День отдыха

IV. Четверг — Ноги

V. Пятница — День отдыха

VI. Суббота — Жим

VII. Воскресенье — Тяга

Итог

Таким образом, когда речь заходит о старом вопросе, сколько дней в неделю вам следует заниматься, вы можете следовать следующим общим рекомендациям.

·         Начинающий (6–10 подходов на группу мышц)

o   3 раза в неделю, тренировки всего тела

·         Опытный атлет (16–20 подходов на группу мышц)

o   4 раза в неделю, если вы делаете верхнее/нижнее разделение;

o   5 раз в неделю, если вы делаете Pull/Pull/Legs разделение

Теперь вы полны решимости отправиться в спортзал, чтобы выполнить свои недельные объемные требования? Почему бы не взять с собой умного, работающего на ИИ персонального тренера? Скачайте GymStreak – это приложение не только поможет вам следить за вашим прогрессом в тренажерном зале, но и покажет вам все правильные исполнения упражнений благодаря своим VR-возможностям! Пссс: оно также предоставит вам персонализированный план тренировок!