Совет, который поможет нарастить мышцы

Когда-нибудь подписывались на занятие с личным тренером?

Если да, то вы заметите, что тренеры по бодибилдингу часто советуют клиентам растягиваться между подходами, чтобы достичь максимальной гипертрофии мышц. Но и без того утомительно, когда у вас над головой тренер, который считает каждое ваше повторение.

Вам действительно нужно выполнять растяжку между подходами, когда вы весь в поту и задыхаетесь?

До недавнего времени не проводилось научных исследований этой идеи. Только зернистое изображение слайдов PowerPoint с конференции, где предполагалось исследование, показывающее улучшение показателей гипертрофии от растяжки между подходами. К сожалению, исследование так и не было опубликовано. Остался только его аннотация, которая доступна здесь. Прокрутите вниз до #22, если вас интересует.

Однако недавнее исследование, проведенное в начале 2019 года, похоже, подтверждает, что тренеры по бодибилдингу были правы с самого начала.

Исследования

Эффекты растяжки между подходами на прирост силы и гипертрофию у не тренированных мужчин были изучены.

Исследователи стремились ответить на два основных вопроса касательно включения растяжки между подходами:

1. Приведет ли это к увеличению роста мышц?

2. Приведет ли это к более значительным приростам силы?

Исследователи высказали гипотезу, что растяжка между подходами приведет к более значительному росту мышц, но не окажет добавочного эффекта на приросты силы.

Давайте выясним, правы ли они.

Испытуемые

29 здоровых, не тренированных мужчин были собраны для исследования. Более подробные данные о участниках приведены в диаграмме ниже, если вы хотите углубиться в детали.

Методы

Мужчины были случайным образом разделены на две группы, и обе группы выполняли одну и ту же программу тренировки всего тела. Они выполняли жим лежа, разгибания рук, сидячие тяги, сгибания рук, разгибания ног и сгибания ног по 4 подхода по 8–12 повторений до отказа дважды в неделю.

Единственное различие между группами?

· Группа 1 — отдыхали между подходами.

· Группа 2 — растягивали свои основные мышцы (ягодичные, если они выполняли сгибания ног, или бицепсы, если выполняли сгибания рук) между подходами.

Исследователи измерили 1ПП (Одна Повтор Mac) жим лежа и разгибания ног до и после 8-недельной тренировочной программы, чтобы отслеживать приросты силы. Это очень похоже на 6-недельную программу периодизации.

Гипертрофия мышц, с другой стороны, отслеживалась через измерения толщины мышц для различных групп мышц:

· Бицепсы

· Трицепсы

· Прямослойная мышца бедра (квадрицепсы)

· Большой квадратный мышца (другая часть квадрицепсов)

Результаты

Толщина мышц квадрицепсов была значительно увеличена в группе, выполнявшей растяжку между подходами, по сравнению с группой, не выполнявшей растяжку между подходами.

Хотя изменения в других показателях результата были незначительными, различия в конечном итоге склонялись в пользу группы, выполнявшей растяжку между подходами. Это связано с тем, что значительное увеличение толщины мышц было отмечено, когда все четыре измерения толщины были взяты в сумме.

Интерпретация

Я должен снова подчеркнуть: значительная разница в гипертрофии наблюдалась только в одной мышце — большой квадратной мышце. Тем не менее, стоит отметить, что суммарная разница по всем четырем мышцам действительно показала резкое увеличение гипертрофии на 50%, когда была включена растяжка между подходами.

Вполне возможно, что исследование было просто недосточно мощным, что привело к наблюдаемой незначительности. Но я не могу сказать это со всей уверенностью, пока не будет проведено больше исследований.

Как растяжка между подходами способствует росту мышц?

Что ж, в текущей научной литературе нет ничего, что могло бы на это ответить. Все, что у нас есть сейчас, это механистическая работа на животных — ничего прямого у людей. Я вижу, что вы уже сомневаетесь в результатах этого исследования. В конце концов, это всего лишь одно исследование, не так ли?

Не так быстро: эти находки на самом деле соответствуют недавнему исследованию, которое нашло значительное увеличение гипертрофии икроножных мышц с помощью лишь растяжки. Итак, кажется, что с растяжкой определенно что-то происходит, что вызывает рост мышц.

Что именно? Я не слишком уверен и надеюсь на большее количество исследований в будущем.

Применение

Это наиболее критическая часть: как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи к своей тренировочной программе? Хотя результаты этого исследования не столь ясны, они определенно предполагают, что растяжка между подходами может улучшить рост мышц.

Если вы не выполняете суперсеты или круговые тренировки для всей вашей тренировки, вам нужно что-то делать между подходами. На мой взгляд, легкая растяжка кажется очень жизнеспособным способом провести это время.

Я имею в виду — что самое худшее, что может случиться? Возможно, это не приведет к значительному увеличению мышц для вас, но это может помочь вам оставаться сосредоточенным на вашей тренировке. Знаете ли вы, вместо того, чтобы падать в кроличью нору, прокручивая Истории за Историей в Instagram.

Убедились? Если я завоевал вашу поддержку, лучший способ внедрить растяжку между подходами — вдохновиться протоколом, использованным в исследовании. Всего 30 секунд не болезненной растяжки между подходами. Пожалуйста, обратите внимание на слово «не болезненной». Вам не нужно испытывать сильный дискомфорт во время растяжки, чтобы увидеть рост мышц.

На самом деле, было показано, что интенсивная растяжка перед тренировкой может привести к меньшему росту мышц. Также длительная поддержка растяжки (60–90+ секунд) может резко уменьшить силу и мощность. Ух, не то, что вы бы хотели, когда собираетесь в спортзал, правда?

Заключение

Хотя исследование, которое мы рассмотрели, не предоставляет надежных доказательств в пользу растяжки между подходами для роста, все результаты склонялись в пользу легкой растяжки между подходами.

Лично я считаю, что улучшение результатов всего лишь с помощью более эффективного использования ваших периодов отдыха — это очевидный выбор для меня. Просто не забудьте держать ваши растяжки на умеренной интенсивности и ограничить их до 30 секунд каждая. Вы не хотите ухудшить свои результаты из-за чрезмерной растяжки!

Попробуйте сегодня с приложением GymStreak! Отслеживайте прогресс ваших активных тренировок и получите четкое представление о ваших периодах отдыха с помощью встроенного таймера обратного отсчета приложения. Используйте ваше время более эффективно, растягиваясь всякий раз, когда ваш AI тренер по тренировкам говорит вам отдохнуть.

Ну, чего вы ждете?

Ссылки

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Острые эффекты растяжки мышц на физическую производительность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Физиология, прикладная диета и обмен веществ, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. (2019). Растяжка между подходами против традиционных силовых тренировок: эффекты на силу и размер мышц у нетренированных людей. Журнал силовых и кондиционных исследований. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

NSCA 2014 Годовое собрание. (2014). Журнал силовых и кондиционных исследований, 28, S1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000655

Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). Тренировка на растяжку вызывает неравномерную адаптацию в мышечных фашикулах и толщине в медиальных и латеральных гастрокнемиях. Скандинавский журнал медицины и спортивных наук, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/sms.12822