Сколько воды нужно пить в день?

Плохие результаты в спортзале? Пейте больше воды. Усталый, тусклый цвет лица? Пора взять одну из тех бутылок с водой, украшенных мотивационными цитатами – «Продолжай идти» и «Не останавливайся, пока не закончишь» – чтобы не забыть пить воду?

Гидратация, кажется, является решением всех проблем в наши дни. Предполагаемые преимущества потребления воды, кажется, безграничны: от улучшения результатов в поднятии тяжестей до улучшения психического здоровья и усиления когнитивных функций.

Но, будучи скептиком, вы не можете сдержать свои сомнения. Нужно ли вам (и стоит ли) пить воду круглосуточно?

Какова «минимально эффективная» доза воды, которую вы должны пить ежедневно? В конце концов, вздутые животы и постоянные походы в туалет – это совсем не весело. Не волнуйтесь, для этого предназначена эта статья. Здесь мы разберёмся, сколько воды вы должны пить в день.

Что такое "гидратация"?

Что вы думаете, когда слышите термин "гидратация"? Это количество воды в вашем организме? Если да, то вы немного не правы.

С медицинской точки зрения, самым важным показателем гидратации является баланс между электролитами, такими как натрий и кальций, и водой в организме.

Чтобы понять важность этого тонкого баланса между электролитами и водой, вы должны сначала знать о первых.

Проще говоря, электролиты — это минералы, которые несут электрический заряд.

Эти заряды играют решающую роль во многих функциях организма, включая проведение нервных импульсов, сокращение мышц и регуляцию уровня pH. Возьмите натрий, к примеру. Он играет ключевую роль в возбуждении и сокращении мышц (то есть, без него вы не сможете выполнять сгибания на бицепс или вообще двигаться).

Так что вообразите, что происходит, когда баланс между электролитами и водой нарушается. Да, плохие вещи.

Более конкретно, серьезные нарушения электролитов известны тем, что вызывают такие симптомы, как усталость, учащенное или нерегулярное сердцебиение, онемение, покалывание, мышечная слабость и судороги, головные боли и даже судороги.

Обратите внимание, что недостаток потребления воды не является единственным фактором, способствующим нарушению электролитов (то есть, обезвоживанию). Есть также чрезмерное потребление воды, о котором нужно подумать.

И это, в свою очередь, подтверждает все ваши подозрения по поводу всех добрых рекомендаций, которые вы получили, чтобы "просто пить больше воды, вам станет лучше!" Вы не можете просто вылить все свои проблемы (это касается как алкоголя, так и воды).

Если вам станет легче, думайте о гидратации как о спектре. Существует сладкое место, которое нужно занять — прямо посередине.

Сколько воды вам следует пить в день? (Официальные рекомендации)

Но подождите. Как вы узнаете, каково это оптимальное количество? Согласно Институту медицины Национальных академий, вот сколько «воды» вам следует пить каждый день:

• Взрослые женщины: 2,7 литра (91 унция или 11 чашек)
• Взрослые мужчины: 3,7 литра (125 унций или 15 чашек)

Обратите внимание на кавычки, использованные со словом вода?

Это не просто спазм пальцев – это осознанное решение. Это связано с тем, что это измерение учитывает общее суточное потребление жидкости, а не только воды. Да-да: между водой и жидкостями есть разница.

Примеры жидкостей, которые вы обычно будете потреблять в течение дня, включают ваши любимые напитки (например, кофе, чай, молоко или даже бобу!) и «воду богатые» фрукты и овощи, такие как арбузы, огурцы и всевозможные ягоды.

Если вы заядлый любитель кофеина, ваши глаза могли заметить слова «кофе» и «чай». Кофе и чай обезвоживают вас, верно? Разве это не одни из самых обезвоживающих напитков?

Это заблуждение. Кофеин действительно может увеличить кровоток к вашим почкам, что побуждает их выделять больше воды через мочу.

Но вы, скорее всего, не будете пить такое количество кофеина, которое могло бы значительно обезводить вас. Исследования последовательно показывают, что вам нужно потреблять более 500 мг в день (примерно пять чашек) сваренного кофе, чтобы это произошло.

О, и вот интересный факт: молоко могло бы быть лучше воды для гидратации.

Возьмите это исследование, к примеру. Исследователи обнаружили, что обезжиренное молоко является напитком выбора для ре-гидратации после легкой обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, по сравнению с водой или спортивными напитками, среди 11 здоровых взрослых. Но подождите.

Как молоко может быть лучше воды? Ответ заключается в его содержании натрия и калия; эти электролиты помогают поддерживать правильный баланс между вашими телесными жидкостями и электролитами.

Итак, означает ли это, что вам следует гидратироваться молоком? Определенно нет. Подумайте о всех дополнительных калориях, которые вы будете потреблять. Это просто интересный факт.

Ваши потребности в воде могут различаться

Правильно. Итак, 2.7 литра, если вы женщина, и 3.7 литра, если вы мужчина. Вот сколько воды вам следует пить в день... правильно? Здесь нет двусмысленности? К сожалению, все не так просто.

Потребности в воде могут различаться у разных людей, в зависимости от их:

• Уровень физической активности
• Климат
• Темп потоотделения
• Обмен веществ (который, в свою очередь, может зависеть от размера тела)
• Употребление алкоголя

В конечном итоге множество факторов играют роль. Ваши потребности в воде могут отличаться от потребностей ваших коллег, друзей и близких.

Но они также могут варьироваться от дня к дню. Например, вы можете работать в кондиционируемом помещении в один день, а в другой день выполнять выездные встречи на (очень жарком) рабочем месте клиента. В результате вам понадобится больше воды во второй день.

Псс: и поскольку «сколько воды мне следует пить, чтобы похудеть» — это такая распространенная поисковая фраза, нет, количество воды, которое вы потребляете, не влияет на ваши результаты по снижению веса (если вы достаточно гидратированы).

Похудение сводится к балансу калорий – и мы подробно объясняем это в нашей прошлой статье, «Как питаться и заниматься для здорового и устойчивого снижения жира», здесь.

Определение того, сколько воды вам следует пить в день

Все это приводит к одному вопросу: как же вы узнаете, правильно ли вы гидратированы?

Ответ: ваша моча. Дело в том, что когда вы обезвожены, организм пытается сохранить все имеющиеся жидкости – что означает, что ваша моча станет более концентрированной, повысив свою цветовую интенсивность и резкость запаха.

Обезвоженная моча, как правило, будет темнее по цвету и иметь неприятный запах. С другой стороны, вы также не хотите, чтобы моча была совершенно прозрачной. Как уже упоминалось ранее, существует «золотая середина» в гидратации.

Если вы переборщите (т.е. переувлажнитесь), вы рискуете столкнуться с дисбалансом электролитов (и всеми связанными с этим опасностями).

Так что, какой «целевой» цвет и запах мочи? Это светло-желтый цвет с легким или отсутствующим запахом. Корректируйте свой прием жидкости соответственно.

Вывод

Гидратация - это лишь одна часть вашего фитнес-путешествия.

Есть также тренировки, которые вы не можете позволить себе игнорировать. Поэтому, для тех, кто ищет универсальное приложение для фитнеса, которое поможет вам планировать тренировочные программы (которые имеют смысл), отслеживать прогресс, поддерживать мотивацию и быть ответственной за свои цели, что ж, ваши поиски заканчиваются здесь с GymStreak.