Сколько упражнений вам нужно в неделю?

По данным текущих Руководств по физической активности для американцев, для значительных преимуществ для здоровья вам следует получать как минимум:

• 150 минут до 300 минут физической активности средней интенсивности ИЛИ 75 минут до 150 минут физической активности высокой интенсивности ИЛИ эквивалентное сочетание, И
• 2 дня мероприятий по укреплению мышц (т.е. силовая тренировка)

Вторая часть звучит управляемо… вроде. А вот первая?

Даже если вы выберете более экономичный по времени (и, чтобы не говорить, с разгонкой сердца) вариант высокой интенсивности аэробной физической активности, вам все равно придется выделить 25 минут в день — в минимуме — если вы будете тренироваться 3 раза в неделю.

Сократите свою частоту до 2 раз в неделю, и вам придется проводить ~40 минут за тренировкой. А это даже не учитывает время, которое вам нужно потратить на силовые тренировки!

Если у вас уже слишком много на плечах, выжимать это время из вашего расписания может показаться, как пытаться выдавить последнюю каплю зубной пасты из тюбика: нелепо сложно.

Так что, не можете сделать меньше?

Удивительно, но исследования показывают, что вы можете; даже немного упражнений лучше, чем ничего. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько упражнений (или, лучше сказать, как мало) вам нужно в неделю для здоровья.

Давайте посмотрим, что говорят исследования 👀

В частности, мы рассмотрим 2 исследования, чтобы определить:

1. Сколько кардионагрузки вам нужно в неделю: исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины
2. Сколько силовых тренировок вам нужно в неделю: мета-анализ 2022 года, опубликованный в Американском журнале профилактической медицины

Кардио: сколько минимум нужно заниматься в неделю?

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спорта, исследователи использовали данные опроса NHIS за 1997-2014 годы для анализа взаимосвязей между различными типами и объемами физической активности и смертностью от всех причин (то есть, смерть от любой причины).

И вот что они обнаружили:

• Всего лишь 1 час аэробной активности (умеренной или интенсивной, или их сочетание) в неделю существенно снижает риск смертности от всех причин.
• Польза для здоровья от увеличения времени, проводимого на аэробную активность, выравнивалась где-то на уровне 3 часов в неделю.

Основной вывод? Всего 60 минут аэробной активности — независимо от интенсивности — в неделю, похоже, более чем достаточно, чтобы снизить риск смертности от всех причин.

Пссс... вас может заинтересовать:

HIIT против LISS: Лучше ли высокоинтенсивная тренировка по сравнению с постоянной?

Почему бегать 1 час, если 1 минута HIIT даст вам те же преимущества? Правда или ложь? Давайте посмотрим на исследования, чтобы развеять этот спор между HIIT и LISS.

Блог GymStreakGene

Силовые тренировки: сколько упражнений в неделю минимально?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, исследователи проанализировали 10 исследований, чтобы выяснить:

• Связь между силовыми тренировками и общей смертностью, смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью от рака у взрослых, и
• Предоставляет ли сочетание силовых тренировок с физической активностью умеренной и высокой интенсивности больший здоровье, чем выполнение каждой из них отдельно

Вот что выяснили исследователи:

Основной вывод? Как и в случае с аэробными упражнениями, всего 60 минут силовых тренировок значительно улучшают здоровье и снижают риск общей, сердечно-сосудистой и раковой смертности.

Как применить эти выводы

Как вы теперь можете заметить, для получения оздоровительных преимуществ действительно не требуется много упражнений (всего 60 минут аэробной активности и 60 минут силовых тренировок в неделю).

Вот эффективный способ спланировать свои тренировки, максимизируя пользу для здоровья:

• Тренируйтесь 3 раза в неделю
• Занимайтесь 20 минут силовыми упражнениями, затем 20 минут кардионагрузки (общая продолжительность занятия: 40 минут) — такой порядок предотвращает известное пагубное влияние, возникающее при взаимодействии кардио и силовых тренировок

ИЛИ если у вас просто нет 40 минут, попробуйте дополнить кардио другими способами, включая:

Готовы к жестокой правде?

2 часа совместных тренировок в неделю могут показаться слишком большим временем для некоторых из вас.

Если это так, вам стоит внимательно посмотреть на вашу повседневную рутину. Есть ли временные промежутки, которые вы могли бы перераспределить на тренировки? Будьте внимательны и честны с собой — ваше здоровье и благополучие этого заслуживают.

Также, хотя это может показаться нечувствительным (но поверьте, мы имеем в виду только ваше благо), иногда вам просто необходимо создать время.

Можете ли вы просыпаться немного раньше? Договоритесь со своим работодателем о выделении времени на обед (или в другие моменты затишья) для тренировок?

Нет единого средства для здоровья; нет одной таблетки, которую можно принять, чтобы оставаться здоровым.

Так что лучше займитесь профилактикой прямо сейчас, прежде чем вам придется тратить бесконечно больше ресурсов (времени, денег и энергии), пытаясь справиться с хроническими заболеваниями.

И вот несколько изменений в мышлении, которые вам могут понадобиться:

5 Ключевых Изменений Мышления, Которые Помогут Вам Увидеть Результаты

Что отличает тех, кто достигает результатов, от тех, кто не достигнул? Одно слово: мышление. Узнайте 5 изменений мышления, которые вам нужны, чтобы стать «делателями» здесь.

Блог GymStreakGene

А если вам нужна помощь в том, что делать во время вашей тренировки или в отслеживании вашего питания — потому что здоровье — это не только физические упражнения, но и то, как вы питаете свое тело, тоже — тогда ознакомьтесь с GymStreak.