Возможно, вы не задумываетесь об этом каждый день — или, откровенно говоря, никогда — о том, сколько существует упражнений (так. много.), но когда вы это делаете… фух.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Просто подумайте, сколько упражнений вы могли бы сделать на день ног, например. О, подождите, это все еще слишком обобщенно. Итак, давайте просто посмотрим на ваши ягодицы. Есть (*глубокий вдох*) выпады, приседания, подъёмы бедер, мостик для ягодиц, обратные подъемы ног, разрабатывающие ягодицы румынские мёртвые тяги, вы поняли идею.

Как только вы почувствуете все возможности, вопрос изменится с:
“Какие упражнения мне следует делать в этой тренировке?” → “Какие упражнения мне не следует делать в этой тренировке?”

Как выбрать из всех вариаций упражнений? Посмотрев, сколько упражнений на каждую группу мышц вам следует делать.

Продолжайте читать, чтобы узнать, каков ответ на это, плюс:

• Что на самом деле означает "вариации упражнений"
• Почему вариации упражнений улучшают результаты роста мышц И
• Необходимые советы по программированию тренировок

Что такое вариации упражнений?

Чтобы все были на одной волне, вот определение вариаций упражнений.

Разные упражнения в тренировочной программе, которые включают изменения в:

Это может значить для вас что-то или ничего, но, надеюсь, это сделает концепцию более конкретной: подумайте о жиме лежа со штангой. Вот несколько вариаций упражнений, которые все равно направлены на грудные мышцы, основываясь на:

• Модальности: Жим лежа с гантелями (псст: гантели лучше штанги? Узнайте здесь.)
• Количество работающих суставов: Разведение гантелей
• Плоскости движения: Отжимания в стороны
• "Углы тяги": Низкое разведение на блочном тренажере

Имеет ли значение, сколько упражнений на группу мышц вы делаете?

Хорошо, прекрасно. Теперь мы все знаем, что такое вариации упражнений. Тем не менее... действительно ли имеет значение, сколько различных упражнений на группу мышц вы делаете?

Разве гипертрофия не коррелирует с объемом тренировок (до определенной степени)?

Что ж, да, это правда. Но исследования также показывают, что включение разнообразия упражнений может привести к лучшим результатам роста мышц, даже когда объем тренировок одинаков.

Возьмите, к примеру, это исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины.

Исследователи разделили участников на две группы:

Общий объем и интенсивность тренировок были сопоставимы между обеими группами.

После 9 недель исследования показали, что участники ВАРИВАННОЙ группы испытали лучший общий рост мышц по всем мышечным зонам, чем участники НЕВАРИВАННОЙ группы.

Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, также подтверждает эту находку. Здесь исследователи обнаружили, что участники, которые варьировали свои упражнения для квадрицепсов, испытывали лучшие результаты роста мышц, чем те, кто этого не делал.

Почему, собственно?

Итак, сколько упражнений на группу мышц вы делаете имеет значение. Но почему?

Все сводится к тому, что у мышц разные прикрепления, а также разные иннервации моторных нейронов (заметьте: иннервация означает "обеспечивать нервами" - когда нервы проникают в мышечные волокна, они "иннервируют" эти волокна).

С этой точки зрения, имеет смысл, что биомеханически разные упражнения или вариации упражнений приведут к лучшему росту мышц.

Итак, ... сколько упражнений на группу мышц вам необходимо?

Существует действительно простой способ определить это, изучив вашу целевую тренировочную нагрузку, которая зависит от вашего опыта в поднятии тяжестей:

Разделите на обычные 3 подхода на упражнение (заметьте: это всего лишь рекомендация, вы можете сделать 2 подхода, или 5, или даже 7, в зависимости от ваших предпочтений и/или целей тренировки), и вы получите примерно, сколько упражнений на группу мышц вам нужно сделать:

• Начинающий: 2-3 вариации упражнений
• Средний уровень: 3-5 вариаций упражнений
• Продвинутый: 5-7 вариаций упражнений

Это один вопрос. Но за ним следует другой: как же выбрать, какие упражнения выполнять? Например, когда речь идет о бицепсах, есть:

• Наклонное сгибание с гантелями
• Изолированное сгибание
• Сгибание молотом
• Сгибание с утяжелением
• Сгибание на скамье

Не волнуйтесь. Вот несколько советов, которые помогут сузить выбор.

Если вы ищете "шпаргалку" с упражнениями, как вы могли бы нарастить больше… в общем, чего угодно, вы попали по адресу:

Хотите массивную грудь? Вот упражнения, которые нужно выполнять

Не видите прироста в грудных мышцах, несмотря на упорный труд в тренажерном зале? Вероятно, вы не выполняете правильные упражнения для груди. Вот 3, которые вы должны делать в тренажерном зале.

GymStreak BlogGene

Топ 3 упражнения для ягодиц, которые вы не делаете

Думаете, что мёртвая тяга и приседания — это всё, что нужно для функциональной, упругой ягодицы? Если да, то вас ждёт неприятный сюрприз. В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц

GymStreak BlogGymStreak

Как нарастить большие бицепсы

Как и с тренировкой других групп мышц, лучший способ нарастить большие бицепсы — это глубокое понимание их анатомии. В этой статье мы рассмотрим все углы, с которых можно атаковать ваши бицепсы от теории до практического применения.

GymStreak BlogGene

Как сделать ваши нижние абдоминальные мышцы более заметными

Разве верхние и нижние абдоминальные мышцы не одна единственная мышца? Теперь, прежде чем углубиться в то, как вы можете — наконец — встретить свои нижние абдоминальные мышцы, важно рассмотреть распространенное заблуждение. Многие считают, что верхние и нижние абдоминальные мышцы — это всего лишь одна мышца и что нижние мышцы нельзя изолированно прорабатывать.

GymStreak BlogGymStreak

Как вы узнали бы, что делаете это правильно?

Знать, сколько упражнений на каждую группу мышц вам следует делать (и какие), чтобы максимизировать рост мышц — это одно. А еще есть вопрос выполнения этих упражнений с правильной техникой.

Что еще хуже, есть вызывающий желание рвать на себе волосы сложный процесс составления тренировки, которая имеет смысл (т.е. такой, которая не займет у вас часы времени, потому что вы пытаетесь выполнить X количество вариаций упражнений за одну сессию).

Но … а что, если мы скажем вам, что существует решение всех ваших проблем (в области силовых тренировок, конечно)? Это не что иное, как GymStreak, умное приложение AI для персонального тренера, которое:

• Покажет вам, сколько вариаций упражнений у вас доступно
• Научит вас выполнять их с правильной техникой
• Поможет отслеживать объем ваших тренировок для каждой группы мышц (чтобы вы знали, где отстаете, а где перегружаетесь) И
• Настроит вашу тренировочную программу под ваши потребности

Посмотрите это ниже: