Существует зависимость между объемом тренировок (определяемым как количество подходов, умноженное на количество повторений) и ростом мышц. Это означает, что чем больше подходов и/или повторений вы выполняете, тем больше результатов вы можете ожидать.

Но, как мы все знаем, больше не всегда означает ... ну, больше. Например, потребление протеина. И амплитуда движений в упражнениях.

Настанет время, когда увеличение объема тренировок приведет к убывающей отдаче или повредит вашему прогрессу, верно?

И если да, то где конкретно проходит черта? Узнайте в этой статье.

Сначала, вот что такое подход

Если вы знакомы с основами алгебры, вы знаете, что чем меньше переменных, тем проще процесс решения задачи.

Чтобы проиллюстрировать, представьте себе, что вам необходимо решить уравнение "X+Y=15" против "X+B+C+D+E+H=15".

Ваш браузер не поддерживает тег video.

Хотя - иронично - технически невозможно для кого-либо решить любое из этих уравнений без дополнительной информации, большинство людей согласилось бы, что первое кажется гораздо более управляемым.

Итак, когда мы обсуждаем, сколько подходов и повторений вам нужно делать для увеличения мышечной массы, будет разумно сначала "зафиксировать" одну переменную. Примечание: поскольку обе влияют на тренировочный объем, вы не можете изменять их одновременно.

И переменная, которую мы зафиксируем - это количество повторений, которые вы делаете.

Как, однако? Ответ: тренируясь близко к неудаче (т.е. на 1-4 повторения до неудачи).

Подробнее о тренировках до неудачи читайте здесь:

Должны ли вы всегда тренироваться до неудачи?

Одним из самых распространенных советов является тот, который говорит, что вам нужно тренироваться до неудачи — когда вы заканчиваете подход только тогда, когда физически невозможно поднять вес дальше. Так - приводит ли тренировка до неудачи к более высокой скорости роста мышц?

Блог GymStreakGymStreak

Это означает, что мы считаем только те подходы, которые вы делаете близко к неудаче, как "истинные подходы".

Какова цель убывающей отдачи?

Теперь, когда мы разбирались с одной переменной, пора ответить на вопрос: "Сколько подходов я должен выполнять для гипертрофии?"

Ответ заключается в недавнем мета-анализе 2022 года, опубликованном в Журнале человеческой кинетики.

После сравнения и анализа ответов гипертрофии на умеренные и высокие объемы тренировок, исследователи пришли к выводу, что 12–20 подходов в неделю на группу мышц может быть оптимальной стандартной рекомендацией для увеличения мышечной массы у молодых, подготовленных мужчин.

Итак, сколько подходов и повторений вам нужно делать за тренировку, чтобы нарастить мышцы?

Это действительно зависит от того, как часто вы тренируетесь. В общем, лучше тренировать группу мышц как минимум 3 раза в неделю, так что если вы тренируете её:

• 3 раза в неделю: ~4-6 подходов за тренировку
• 4 раза в неделю: ~3-5 подходов за тренировку
• 5 раз в неделю: ~2-4 подхода за тренировку

Тем не менее, стоит помнить, что объём нагрузки очень индивидуален.

Исследования показывают лишь средние показатели по группам, и некоторым людям может потребоваться больший объём (в конце концов, "уменьшение" не означает "нулевых" результатов), в то время как другим может потребоваться меньший объём.

Вы можете найти полезными следующие основные принципы:

Но подождите. Почему женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины? И существуют ли другие различия в тренировках, связанные с полом? (Спойлер: да). Подробности ниже:

Различия в силовых тренировках: строят ли женщины мышцы медленнее?

Женщины не могут нарастить столько мышц (или так быстро), как мужчины—согласны? Если да, то вас ожидает шок на всю жизнь. Давайте читать!

Блог GymStreakGene

Несколько дополнительных моментов, на которые стоит обратить внимание

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Ваш тренировочный объем - это только часть картины, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Вам также необходимо учитывать следующее:

Вывод

Чем выше ваш объем тренировок, тем большего роста мышц вы можете ожидать.

Однако наступает время, когда больший объем может привести к убывающей отдаче — и исследования показывают, что это происходит, когда вы превышаете 20 подходов на группу мышц за неделю.

Тем не менее, стоит помнить, что объем тренировки может быть весьма индивидуальным.

Чтобы определить, какой объем тренировок подходит именно вам, вероятно, хорошей идеей будет отслеживать ваш объем вместе с вашей производительностью. Но как это сделать?

Что ж, почему бы не записывать ваши тренировки в GymStreak? Это не просто трекер тренировок, также — это умное приложение AI workout app, которое может помочь вам программировать ваши тренировки таким образом, чтобы оптимизировать ваши результаты.

Смотрите это в действии: