10 000 шагов. Каждый день.

Или, по крайней мере, это типичный ответ на вопрос: "Сколько шагов в день я должен проходить?"

Но если вы как большинство людей, ведущих современную жизнь, одержимую удобством (мы можем получить всё на пороге в наши дни!), 10 000 шагов в день – это геркулесова задача.

Иногда даже достичь 5000 шагов может быть сложно.

Знаете что? Это вполне нормально.

Вам нужно гораздо меньше 10 000 шагов, чтобы увидеть серьезные преимущества для здоровья и потери веса.

Сколько шагов каждый день?

Таким образом, сколько шагов в день вы должны делать (точно) в конечном итоге зависит от вашей цели.

Сколько шагов каждый день для общего здоровья

Например, если ради общего здоровья?

Метанализ 12 исследований, опубликованный в Journal of the American College of Cardiology, показал, что вы можете:

Дальнейшее увеличение количества шагов связано с прогрессивным снижением риска в обоих случаях (до 8,800 шагов для смертности и 7,200 шагов для сердечно-сосудистого здоровья).

Что это означает?

Вам не нужно думать: «О, боже, мне нужно делать 10,000 шагов в день, чтобы стать здоровее», ощущать себя перегруженным и в конечном итоге не двигаться в течение дня.

Вместо этого знайте, что вы можете начать с малого — и все равно увидите преимущества.

И именно поэтому ваше мышление так важно:

5 Ключевых изменений в мышлении, которые помогут вам увидеть результаты

Что отделяет тех, кто получает результаты, от тех, кто нет? Одно слово: мышление. Узнайте 5 изменений в мышлении, которые вам нужны, чтобы стать «делателем» здесь.

GymStreak BlogGene

Для справки, если ваш рост 170 см (~ 5 футов 7 дюймов) и вы идете с темпом 5 км/ч (~ 3.1 миль/ч), всего 2 км (~ 1.24 миль) уже принесут вам 2,783 шага. Совсем неплохо.

Введите свои данные здесь, чтобы определить, сколько шагов вам потребуется для определенных расстояний.

Сколько шагов каждый день для похудения

А как насчет похудения? В конечном итоге это зависит от вашего текущего общего расхода энергии в день (TDEE) и целевого дефицита калорий.

Давайте вместе рассмотрим (гипотетические) числа:

• TDEE: 1,800
• Целевой дефицит калорий: 300

Сделав некоторые простые вычисления, ваше ежедневное калорийное потребление должно составлять 1,500.

Говоря об этом … стоит ли считать свои калории?

Счет калорий для похудения: когда это вообще допустимо?

Ваш калорийный баланс определяет ваш вес. Это точно. Но означает ли это, что вам следует считать калории в вашей пище для целей похудения?

GymStreak BlogGene

Для некоторых это может быть совершенно приемлемое потребление калорий, в то время как для других 1,500 мизерных калорий будут вызывать страдания и фактически ощущаться как голодание.

Если вы идентифицируете себя (сильно) со второй группой людей, есть и другой способ «создать» необходимый дефицит калорий.

А именно, увеличив ваш TDEE, делая больше шагов.

Думайте об этом так. Каждый дополнительный калорий, который вы сжигаете при ходьбе, — это дополнительный калорий, который вы можете съесть.

Таким образом, если вы сжигаете дополнительные 150 калорий через ходьбу — это увеличивает ваш TDEE до 1,950 — вы сможете потреблять 1,650 калорий в день, оставаясь при этом с дефицитом в 300 калорий.

Эм... но сколько шагов в день вам нужно ходить, чтобы сжигать 150 калорий? Разве не будет это, как бы, так много?

На самом деле, нет.

Снова, если вам 170 см (~ 5 футов 7 дюймов) и вы весите 73 кг (160 фунтов), вы бы сожгли 158 калорий, просто сделав 4,000 шагов.

Посмотрите, сколько шагов в день вам нужно делать для вашей конкретной цели по сжиганию калорий здесь.

Конечно, если вы смотрите только на эффективность или сжигание калорий в минуту, ходьба никогда не выиграет у других, возможно, более «нагрузочных» видов кардио, таких как:

К вашему сведению: ходьба с точки A до точки B имеет значение MET 2.5.

*1 MET — это энергия, которую вы тратите в состоянии покоя (т.е. ваш основной обмен веществ); активность с 6 METS означает, что вы сжигаете в 6 раз больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно.

Но общий расход калорий — это не единственное, что имеет значение

Учитывая эти значения MET и предполагая, что ваш BMR составляет 1,500 (что составляет 62.5 калорий в час), 1 час:

Огромная разница — особенно когда сравниваете ходьбу и бег.

Тем не менее, все равно есть несколько убедительных причин, по которым вы должны рассмотреть возможность ходьбы в качестве своего основного вида кардио и/или способа оставаться в пределах дефицита калорий для целей похудения:

1. Легкость восстановления + низкое воздействие, минимизирует влияние кардио на силовые тренировки
2. Маловероятно, что усилит ваш аппетит, как другие виды кардио (псст: вот 5 способов лучше управлять уровнем голода)
3. Вы можете распределить это на протяжении дня (например, 1,500 шагов утром, днем и вечером)
4. Другими словами … вполне возможно делать это каждый день

Советы по увеличению количества шагов

Независимо от того, сколько шагов вы делаете в среднем — меньше или почти доходит до вашей целевой цифры для здоровья/похудения, вот несколько советов, которые помогут вам сделать больше шагов:

Ваши ежедневные шаги - это лишь часть головоломки

Конечно, оптимизация вашего здоровья и/или процесса потери веса требует больше, чем просто достаточное количество шагов в день. Это также касается:

• Что еще вы делаете, чтобы двигать свое тело. Особое внимание уделяется силовым тренировкам. Мышечная масса, которую она помогает вам поддерживать и/или развивать, имеет ключевое значение для оптимального здоровья и регулирования аппетита.
• Как вы питаете свое тело. Не каждая калория равнозначна. Например, 300 калорий из ультра-переработанной пищи, такой как картофельные чипсы, маловероятно, что насытят и питательны как эквивалентные калории из хорошо сбалансированного блюда со углеводами, жирами и белками, в сочетании с фруктами и овощами.

И если вам нужна помощь с вашим тренировочным и диетическим планом? Обратите внимание на GymStreak. Этот умный, управляемый ИИ (нет, не ChatGPT!) персональный тренер приложение настроит ваши планы тренировок и питания в соответствии с вашими целями, опытом, предпочтениями в диете и т.д.

Это настоящая революция. Вам стоит попробовать.