Прислушивайтесь к разговорам в тренажерном зале?

Скорее всего, разговоры о белке в рационе будут появляться каждые несколько минут. И если вы сами занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, безусловно, понимаете, почему. Белок - это, без сомнения, самый важный макронутриент, когда дело касается улучшения вашего телосложения.

Но понимание важности белка не всегда означает, что вы знаете, сколько белка вам нужно ежедневно. Это также не означает, что вы будете знать, сколько раз вам нужно тянуться за шейкером.

К счастью для вас, эта статья развеет несколько распространенных мифов о белке и предоставит вам все, что необходимо знать о потреблении белка.

Распространенные мифы о протеине

Иногда советы повторяются и передаются так долго, что начинают звучать убедительно. Но это не так. Держитесь подальше от тех, кто говорит вам следующее:

Миф 1: Вы должны есть протеин каждые 3 часа

Нет. Вам не нужно употреблять протеин каждые несколько часов. Исследования опровергли этот миф: есть доказательства, что употребление шести и более приемов пищи в день не приводит к заметно лучшим результатам в наращивании мышечной массы. Важно общее суточное потребление протеина.

Миф 2: Ваш организм может усваивать только 20 граммов протеина за один прием пищи

Ваш организм действительно имеет ограничение по усвоению, но оно касается лейцина – аминокислоты. Как оказывается, ваш организм может усваивать только 1,8 грамма лейцина за один прием пищи. Например, 113 граммов постной говядины содержат в общей сложности 1,8 грамма лейцина и 30 граммов протеина.

В конечном итоге, количество протеина, который вы должны потреблять, зависит от того, сколько нужно для получения 1,8 грамма лейцина, а не от того, сколько фактического протеина вы потребляете.

Миф 3: Вам нужно потреблять протеин сразу после тренировки

Вы все еще верите, что вам нужно бежать к своему шкафчику за протеиновым коктейлем сразу после последнего изгиба бицепса? Вы явно пропустили нашу предыдущую статью о анаболическом окне после тренировки.

Короче говоря, анаболическое окно после тренировки довольно велико. У вас есть достаточно времени, чтобы расслабиться в душе, доехать на автобусе домой, посмотреть серию « stranger things», и все еще найти время для анаболического окна.

Не имеет значения, потребляете ли вы протеин сразу после тренировки или растягиваете его на пару часов. Вы обнаружите, что анаболическая реакция будет примерно такой же. Называйте это 'анаболическим днем', а не 'анаболическим окном', если хотите.

Итак, сколько протеиновых коктейлей?

Отлично. Теперь, когда мы развеяли распространенные мифы о протеине, гуляющие в фитнес-индустрии, пришло время охватить важный момент. Сколько протеиновых коктейлей вам следует потреблять ежедневно? Что ж, ответ одновременно несложен и сложен. Вы поймете, о чем я говорю через некоторое время.

Вот шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы рассчитать количество протеиновых коктейлей, которые вам понадобятся.

#1 – Рассчитайте суточное потребление белка

Первый шаг к определению того, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, – это рассчитать ваше суточное требуемое потребление белка. Если вы читали нашу статью, которая охватывает секреты похудения, вы знаете, что вам нужно – примерно – достигать 1,6 грамма до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Допустим, вы весите уважаемые 60 кг. Исходя из максимальной рекомендации 2,0 г/кг веса тела, вам потребуется 120 граммов белка в день.

Любое потребление выше этого уровня является избыточным и, вероятно, не улучшит восстановление или рост мышц. И кроме того, как бы это ни было волшебно, протеин все равно содержит калории. Вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете.

#2 – Отслеживайте все, что вы кладете в рот

Вы знаете, сколько белка в том вкусном жареном курином грудке, который вы ели на обед? Нет? Тогда – как вы узнаете, достигаете ли своего ежедневного, необходимого потребления белка? Надеюсь, вы теперь видите необходимость отслеживания вашего потребления пищи.

Да, каждую единицу пищи, которая попадает в ваш рот. Не забудьте учесть те кусочки говяжьей вяленки, которые вы считаете "легкими закусками" – они тоже имеют значение. Не забудьте о той маленькой чашке греческого йогурта – это тоже считается.

Отслеживайте свое потребление пищи в течение минимум 2-х недель, чтобы установить базовый диетический шаблон. В конце этого периода вы должны быть в состоянии оценить ваше примерно суточное потребление белка.

#3 – Получите оставшуюся часть из протеиновых коктейлей

"Черт возьми, скажи мне уже. Сколько протеиновых коктейлей мне нужно?" Если это звучит как вы, привет – ответ прямо здесь. Но это зависит от трех сценариев. Хорошо посмотрите на ваше суточное требуемое потребление белка и ваше фактическое потребление белка.

Если ваше фактическое потребление белка:

·     Больше, чем ваше требуемое потребление белка – Что вы делаете? Вы едите слишком много белка! Уменьшите потребление белка в вашем рационе; вы тратите ценные калории.

·     Такое же, как ваше требуемое потребление белка – Вам повезло; получить весь белок из настоящих продуктов не легко, но вы это сделали! Вам не нужны протеиновые коктейли, продолжайте делать то, что делаете.

·     Меньше, чем ваше требуемое потребление белка – Итак, вам нужны протеиновые коктейли. Сколько? Что ж, это уже вопрос математики. Допустим, вам все еще нужно 20 граммов белка; это легко решить одной порцией обычного протеинового порошка. Нужны 40 граммов? Тогда два черпака. Или 2 отдельных коктейля. Что бы вы ни предпочли, обращайте внимание на общее содержание лейцина.

Итог

В конце концов, протеиновые коктейли - это то, чем они являются: добавка к диете. Не стоит их пить, если вы уже получаете необходимое количество белка из обычной пищи в вашем рационе. И конечно, нечего говорить о том, что нет смысла оптимизировать ваш прием белка, если вы не прилагаете усилия в тренажерном зале.

Ваши мышцы не будут расти больше и сильнее, если вы будете подвергать их стрессу и микротрещинам через постоянные тренировки с отягощениями. Держите себя в курсе своей тренировки, загрузив GymStreak сегодня. Умное приложение с функцией ИИ отправляет вам напоминания о предстоящих тренировках, чтобы вы не забыли! Вы также можете регистрировать все свои тренировки в приложении - идеально для отслеживания ваших достижений. У вас больше нет отговорок!