Как и большинство людей, вы, вероятно, смутно помните, как ваши родители садили вас в детское кресло и заставляли вас есть фрукты и овощи. Знаете, банановые панкейки. Закуска из кабачков.

И брокколиная каша (чтобы ваш умный задник не мог выбрать зеленые кусочки). Но теперь, когда вы стали взрослым, вы свободны принимать свои собственные решения. Например:

Звучит знакомо? Нет, не давайте нам пять!

Не есть или не есть достаточное количество фруктов и овощей — это очень плохая вещь для вашего здоровья.

Мы объясним, почему это так, а затем поделимся точным количеством фруктов и овощей, которые вам нужны в день. Мы также добавим несколько советов о том, как увеличить потребление фруктов и овощей (не беспокойтесь, ни один из них не связан с тем, чтобы заставить вашего партнера «подсунуть» шпинат в ваш омлет!)

Недостаточное потребление фруктов и овощей вредно

Фрукты и овощи предоставляют вам 3 полезные вещи:

Или, другими словами, микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма, такие как помощь в борьбе с инфекциями, содействие заживлению ран и регулирование гормонов.

Например, темно-зеленые листовые овощи богаты фолатом (витамин B9), который помогает вашему организму производить кислородсодержащие красные кровяные клетки.

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна добавляют объем вашим стульям, что облегчает время в ванной (больше регулярности, меньше гримас) 🚽.

Нерастворимые волокна делают даже больше для вас. Они замедляют опорожнение желудка (т.е. скорость, с которой пища покидает ваш желудок), что приводит к более мягкому повышению уровней глюкозы в крови и увеличенному чувству насыщения.

Оно также может питать ваши "хорошие" кишечные бактерии, способствуя здоровой микробиоте кишечника.

Узнайте, почему вам стоит заботиться о здоровье кишечника здесь:

Здоровье кишечника: Секрет трансформации вашего телосложения?

Может ли улучшение здоровья кишечника помочь вам быстрее терять жир и набирать мышечную массу? Мы исследуем правду и различные советы по здоровью кишечника в этой статье.

GymStreak BlogGene

Это биотактивные соединения растительного происхождения, производимые растениями.

Сейчас существует слишком много фитохимикатов, чтобы их охватить (существует бесчисленное количество категорий + отдельных фитохимикатов в этих категориях), поэтому мы кратко коснемся 2:

1. Лютеин (под каротиноиды): Улучшает иммунитет, полезен для здоровья глаз. Содержится в спарже, шпинате, капусте, зеленой фасоли и т.д.
2. Флавоноиды (под полифенолы): Защитные эффекты против сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение воспаления и аллергий. Содержится в мякоти цитрусовых фруктов, таких как грейпфрут, памела и лимон.

Вот в чем дело. Когда вы не едите достаточно фруктов и овощей, вы не только упускаете все это ✨ хорошее ✨ выше.

Вы также оставляете больше места в желудке для значительно более переработанных и менее полезных продуктов.

А именно, ультраобработанных продуктов, которые плотны по калориям, бедны питательными веществами и абсолютно полны добавленным сахаром, натрием и насыщенными жирами. Как мы уже сказали, это плохо.

В более определенных терминах, потребление достаточного количества фруктов и овощей может:

Снизить риск возникновения многих хронических заболеваний, включая:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Гиперхолестеринемия
• Остеопороз
• Многочисленные виды рака
• Хронические обструктивные заболевания легких
• Психические расстройства

Хорошо, скажи меньше — сколько фруктов и овощей в день?

Здорово, что ты теперь убежден. Давай похлопаем друг другу✋ Итак, сколько фруктов и овощей в день?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 5 порций в день. Эм, подожди, сколько это порция фруктов и овощей?

Ответ: 80 граммов.

Если вы не считаете свои калории, это, вероятно, все равно ничего для вас не значит, поэтому вот несколько примеров того, что 80 граммов — это для различных обычных фруктов и овощей.

Фрукты

• Яблоко, груша, апельсин, персик или нектарин: 1 среднее
• Авокадо: Половина среднего
• Банан: 1 маленький
• Грейпфрут: Половина среднего
• Виноград: 16
• Киви: 1 среднего
• Манго: Половина среднего
• Дыня: Толстый ломтик арбуза, медовой дыньки или канталупы толщиной в полдюйма
• Ананас: Четверть среднего
• Клубника: 4 больших

Овощи

• Перец: Половина большого
• Брокколи или цветная капуста: 5-8 соцветий
• Морковь: 6 baby морковок
• Кукуруза: 1 маленький початок
• Листовые овощи: 1 чашка сырых или полчашки вареных
• Картофель: Половина среднего
• Тыква: Половина маленькой
• Цуккини: Половина большого

Но-но, разве это не слишком много?!

5 порций? 400 граммов фруктов и овощей в день? Если ваше представление о том, как есть фрукты и овощи, сводится к тому, что вы с радостью х crunch их:

• Милые, нарезанные ананасы на ваших пиццах
• Пухлые изюминки в вашем хлебе с корицей и изюмом
• Сушеные фрукты в вашем покупном граноле

… тогда, честно говоря, стремиться к 5 порциям фруктов и овощей в день все равно что пытаться пробежать марафон, когда вы едва можете пройти 5 км, не чувствуя, что ваше сердце вот-вот разорвется.

Эм, и говоря о 5K, мы просто оставим это здесь:

Как перейти с дивана на 5 км

Если вы не бегали много (или вообще), 5K кажется разумной целью. Но как перейти с дивана на 5K? Узнайте здесь.

Блог GymStreakGene

Вот почему мы думаем, что вам будет приятно услышать, что вам не нужно есть 5 порций фруктов и овощей, если вы не можете — достаточно всего 2. Мы не просто пытаемся заставить вас почувствовать себя лучше, кстати.

Это сказано в исследованиях.

Более конкретно, систематический обзор 2017 года, опубликованный в International Journal of Epidemiology, предполагает, что всего 2 порции фруктов или овощей в день могут помочь вам увидеть:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 6%
• Снижение риска инсульта на 18%
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13%

Конечно, употребление 5 порций предоставит максимальные преимущества для здоровья и защиту сердца, но если это невозможно, по крайней мере, вы знаете, что 2 порции также полезны для вас.

Способы есть больше фруктов и овощей 🍓🥬

Вот несколько увлекательных (насколько это возможно) способов есть больше фруктов и овощей:

• Смешайте протеиновый порошок и свежие/замороженные фрукты, затем взбейте для получения протеинового смузи
• Чаще выбирайте салаты
• Готовьте овощные супы или рагу
• Наполните свои сэндвичи овощами
• Макните нарезанные фрукты в арахисовое масло или йогуртовый соус для полдника

Если вы хотите отслеживать потребление фруктов и овощей, ознакомьтесь с GymStreak. Записывайте свои приемы пищи и получайте актуальную информацию о том, как у вас обстоят дела в этом плане, плюс ваше:

• Потребление калорий и
• Соотношение макроэлементов

Бонус: это также планировщик тренировок + трекер.

Посмотрите это здесь: