Идея есть больше, чтобы похудеть, кажется абсурдной… пока вы не осознаете, о, мы говорим о ✨ белках ✨. Самом насыщающем макронутриенте. Спасительном для поддержания мышечной массы, способствующей метаболизму, в условиях дефицита калорий. *далекое хоровое пение*

Но. Насколько бы хорошо белок ни поддерживал потерю веса, должно быть ограничение на то, сколько вы можете съесть, верно?

Потому что это, в конце концов, все равно считается калориями? Мм. Да.

Сколько белка нужно для снижения веса?

Мы всегда ненавидели принужденную и интенсивную тренировку пальцев, связанную с рецептами онлайн (“Мне не нужно знать о твоем жизненно важном опыте в Таиланде! Просто скажи мне, как приготовить курицу с святым базиликом!”).

Ваш браузер не поддерживает видео.

Итак, мы сразу дадим ответ.

Сколько белка вам нужно для снижения веса зависит от процента жира в организме; если два человека весят одинаково, то тот, у кого меньше мышечной массы, не нуждается в таком количестве белка.

Таким образом, если у вас процент жира в организме:

А если у вас процент жира в организме находится где-то посередине?

Исследования показывают, что вам стоит стремиться к минимальному суточному потреблению белка в 1.6 грамма на килограмм массы тела.

Конечно, это не означает, что вам следует гнаться за звездами белка и нацеливаться на 2.4 грамма на килограмм массы тела ежедневно.

Хотя необходимо для относительно стройных людей при дефиците калорий для сохранения мышечной массы, чрезмерное потребление в вашем случае будет за счет углеводов, дающих энергию, и жиров, поддерживающих здоровье гормонов.

Ваш браузер не поддерживает видео.

Другими словами, не отклоняйтесь слишком далеко от диапазона 1.6 до 2.0 граммов на килограмм веса.

“О Боже, это много белка???” Расслабьтесь и посмотрите это:

Как получить белок недорого (Источники и идеи для блюд)

Узнайте, как вы можете достичь своих ежедневных требований по белку по низкой цене - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Укрепляйте свои мышцы.

GymStreak BlogGene

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существуют бесчисленные планы питания, подходящие для высокобелковой диеты. Но? Никто не показывает вам, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Поэтому давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей

Существует множество веганских планов питания. Но? Никто не показывает вам, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Поэтому давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Дело не только в количестве, но и в …

Независимо от процента жира в вашем теле, основная цель, которую вы хотите достичь, потребляя достаточное количество белка, остаётся прежней: сохранение и/или даже увеличение безжировой массы тела.

Что это значит?

Помимо количества, вам также нужно создать оптимальную «гипертрофическую среду», выполняя 2 вещи. Первая — выбор белков высокого качества. Вторая — обеспечение адекватного распределения белка.

#1: Качество белка

Качество белка зависит от 2 факторов:

1. Усваиваемость: Обратите внимание, что усваиваемость белка относится к проценту белка, доступного для всасывания (т.е. для организма) после его расщепления.
2. Профиль аминокислот: Каждый источник белка содержит различные аминокислоты. Ваш организм использует 20 аминокислот, и есть 9 — известных как «незаменимые аминокислоты» или НАА — которые он не может производить самостоятельно (т.е. вы должны получать их из своего рациона).

В итоге, это означает, что высококачественный белок будет таким, который 1) имеет высокий балл усваиваемости и 2) содержит все 9 НАА (т.е. «полный» белок). Итак, какие примеры источников высококачественного белка?

Честно говоря, это ваши обычные источники животного происхождения:

• Мясо (например, курица и говядина)
• Рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Протеиновый порошок

Теперь, любители растительной пищи, прежде чем вы нас осудите …

Как максимизировать прирост мышечной массы на веганской диете

Просто потому, что вы следуете растительной диете, это не означает, что вы должны отказаться от своих приростов. Узнайте, как вы можете нарастить серьезные мышцы на веганской диете.

Блог GymStreakЖеня

• Да, растительная диета может привести к аналогичным результатам прироста мышечной массы, как и диета на основе животных при условии
• Вы потребляете достаточное количество белка из различных источников и …

Существует финальный «критерий», который также относится к диетам на основе животных, так что давайте поговорим об этом сейчас.

#2: Распределение белка

Чтобы понять оптимальное распределение белка для сохранения и роста мышц, давайте рассмотрим 3 исследования:

Эм??? Если вы не знаете, что делать со всей этой информацией, не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы помочь. Это просто означает, что основываясь на имеющихся у нас данных:

• 2 дозы белка в день немного лучше, чем 1
• 3 дозы белка в день, вероятно, немного лучше, чем 2
• Вы не получите больших преимуществ, превышая 3 дозы белка в день

Иными словами, лучше всего делить суточное потребление белка на 2-3 приема пищи.

Действительно ли вы достаточно потребляете белка?

Проверка реальности: знать, сколько белка вам нужно есть для снижения веса (а также откуда этот белок берется и как он распределяется) — это одно, а делать это в реальной жизни — совершенно другое.

Если вам нужна поддержка, почему бы не попробовать GymStreak?

Записывайте свои приемы пищи и отслеживайте потребление белка в реальном времени. Псс: это также AI workout app, который адаптирует ваши тренировки в соответствии с вашим фитнес-опытом и целями.

Посмотрите здесь: