Сюрприз, Ходьба Это Отличная Кардионагрузка Тоже

Ваша идея эффективной кардио-тренировки всегда включает в себя 110% усилий и футболки, такие потные, что они могли бы наполнить ваш шейкер при отжимании?

Что ж. Если это так… вы упускаете одну из самых простых, но при этом очень эффективных форм кардио: ходьбу.

по GIPHY

Подождите. Что?! Хотя это может быть удивительно, это правда!

Можно было бы даже сказать, что ходьба может быть лучше, чем «традиционные» формы кардио, такие как HIIT, кардио в стабильном состоянии, круговая тренировка и т.д. Не верите?

Это понятно. Вот почему существует эта статья; вот что вам нужно знать о том, почему ходьба считается кардио, о ее уникальных преимуществах и о главных советах по включению ее в вашу тренировочную программу.

Да, ходьба действительно считается кардио

Прежде всего, да. Ходьба безусловно может считаться кардио.

И причина заключается в очень определении кардио (сокращение от кардиореспираторного тренинга): любое упражнение, которое создает такой энергетический запрос на вашу систему, что это повышает вашу частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь быстрее.

Что это значит?

Любое упражнение, которое стимулирует увеличение частоты сердечных сокращений, может считаться кардио– независимо от его интенсивности (низкой, умеренной или высокой). Таким образом, ходьба подходит под это определение.

Лучше ли ходьба, чем другие формы кардио?

Хотя "лучше" всегда субъективно, есть несколько областей, где ходьба имеет преимущества перед традиционными формами кардио. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Незначительное влияние на прирост мышечной массы

Как вы, вероятно, уже знаете, слишком интенсивные высокоударные кардио (например, HIIT, бег, скакалка) могут серьезно навредить вашим мышцам.

Эти формы кардио включают высокую степень эксцентрической нагрузки, известной тем, что вызывает значительное повреждение мышц и, соответственно, требуют значительного времени для восстановления.

via GIPHY

И это ставит вас в ситуацию, когда вам нужно:

• Взять перерыв от поднятия тяжестей ИЛИ
• Поднимать более легкие веса

По всей видимости, ни один из вышеуказанных вариантов не идеален для роста мышц, так как вы испытаете снижение объема тренировок — наиболее значительного фактора гипертрофии. Очевидно, потеря ваших тяжело заработанных достижений (или замедление вашего прогресса) — это не хорошо.

Мышцы не только улучшают ваш метаболизм, но и позволяют вам преобразовать ваше тело.

Значит ли это, что вам следует полностью отказаться от кардио, чтобы сохранить свои достижения? Конечно, нет.

Если вы это сделаете, вы пропустите все жизненно важные преимущества для здоровья от регулярной кардио-активности: улучшение сердечно-сосудистого здоровья, снижение артериального давления и укрепление иммунной системы, среди прочего.

Вместо этого вам следует полагаться на ходьбу как на вашу основную форму кардио-активности. Дело в том, что ходьба является такой низкоударной тренировкой, что требует минимального восстановления, если вообще требует.

Это означает, что это простой способ получить пользу для здоровья от кардио-активности, не влияя на ваши производительность и восстановление, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Великолепно, не так ли?

Не вызывает аппетита

Вы завершаете 20-минутную HIIT тренировку — и осознаете, что вы голодны. Как будто вы действительно голодны. Даже не на шутку. Вы в итоге съедаете 3 пончика, 5 пачек чипсов и большой Фраппучино, чтобы наградить себя за хорошо выполненную тренировку.

via GIPHY

Ой-ой. Угадайте, что?

Вы только что аннулировали дефицит калорий, созданный вашим кардио. На самом деле, вы возможно, даже находитесь в небольшом избытке сейчас. Это, очевидно, не хорошо для вашего пути к снижению веса.

Звучит знакомо? Вы не одиноки. Несколько исследований указали на то, что высокоинтенсивные формы кардио обычно вызывают более сильное увеличение аппетита и/или желание ударить по еде — это, в свою очередь, приводит к тому, что люди перекусывают значительную часть калорий, сожженных во время тренировки.

Ой. Все эти кардио, уходящие в никуда. Чтобы предотвратить это (снова), попробуйте походить.

Его низкоинтенсивная природа не вызывает такого большого повышения аппетита, как другие формы кардио.

Согласно статье 2010 года, опубликованной в Медицине и науке в спорте и физических упражнениях (MSSE), исследователи обнаружили, что участники были менее склонны компенсировать сожженные калории увеличением потребления пищи, когда они ходили — по сравнению с другими формами кардио.

Легче для суставов

И, конечно, одно из самых очевидных преимуществ, которые имеет ходьба перед другими формами кардио, заключается в том, что она легче для суставов.

Это может быть особенно полезно для вас, если вы страдаете от боли в коленях и суставах.

Кардио-формы, которые включают бег и прыжки, имеют более высокий ударный эффект и могут представлять больший риск травм от повторного использования, чем ходьба.

Возьмите, к примеру, это исследование 2016 года. Исследователи установили, что ударная сила при беге значительно выше, чем при ходьбе — независимо от того, ходите ли вы умеренно или активно.

Найдите свой идеальный уровень интенсивности

Прежде чем вы начнете думать, что ходьба превосходит все другие формы кардио…

Ходьба — это хорошее кардио. Но вот быстрое уточнение: вы не увидите такую же степень сжигания калорий, совершая 30-минутную прогулку по району, как при 30-минутном забеге. В последнем случае вы всегда будете сжигать больше калорий.

Тем не менее, вы всегда можете получить больше пользы от вашей тренировки, убедившись, что вы идете в сложном (но выполнимом!) темпе.

по данным GIPHY

Псс: вам не нужно быстро идти.

Оцените свои усилия по шкале от 1 до 10, где 10 — это ваш максимальный спринт. В идеале вам нужно достичь 3-4 из 10 и поддерживать это во время ваших занятий. Это поможет создать достаточную нагрузку на вашу систему, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (что и является самой сутью кардио).

Конечно, не забывайте поднимать тяжести

Думаете заменить интенсивные кардионагрузки на прогулки? Это замечательно. Вы, вероятно, увидите более быстрые результаты по снижению веса – так как вы не будете переедать из-за избыточного голода после тренировки, а также увеличите мышечную массу.

Тем не менее, следует отметить, что вы увидите больше результатов только в том случае, если будете упорно и постоянно работать с весами.

Нет доступа к спортзалу прямо сейчас? У нас есть решение. С обширной библиотекой упражнений с собственным весом, приложение GymStreak – это всё, что вам нужно для достижения ваших фитнес-целей. Введите свои данные, и вы получите доступ к персонализированным, периодизированным планам тренировок. Это так просто. Скачайте и убедитесь в этом сами сегодня.