Симптомы перенапряжения: предупреждающие признаки, которые вы должны знать

Вы любите тренироваться. Так сильно, что проводите часы, трудясь в спортзале, на треке, на матах – усердно работая день за днем, постоянно думая о том, когда, где и что будет вашей следующей тренировкой.

Когда дело доходит до спортивных занятий, здравый смысл подсказывает нам, что больше – значит лучше.

Если отжимания от плеча могут помочь сформировать ваши грудные мышцы, то жим штанги должен быть ключом к массивной груди… Верно?

по GIPHY

Что ж, этот подход верен (все дело в прогрессивной нагрузке). Но только до определенной степени. Удивительно, но когда дело доходит до тренировок, вы можете переусердствовать с хорошими вещами.

И это называется перенапряжением.

Что такое переутомление?

Термин переутомление довольно самоочевиден.

Это просто состояние, в котором вы оказываетесь когда не уделяете время для надлежащего отдыха и восстановления – и испытываете ряд негативных симптомов, включая повышенный риск травм от чрезмерных нагрузок, снижение производительности, потерю мотивации и даже ужасные перепады настроения.

Это всепоглощающее черное дно, которое может лишить вас радости от тренировок.

Прежде чем снизить частоту тренировок, важно сначала знать о различии между переутомлением и чрезмерной нагрузкой. Вы можете считать 'синдром переутомления' состоянием на спектре.

Чрезмерная нагрузка – первая фаза этого состояния; это временное состояние, которое возникает в ответ на тяжелые и/или интенсивные нагрузки, когда спортсмен не позволяет себе достаточные периоды восстановления между интенсивными тренировками.

Эта фаза обычно проявляется в снижении производительности, сильной мышечной боли, нарушении сна и легких нарушениях настроения.

Интересно, что чрезмерная нагрузка может быть полезной, если правильно использовать ее в тренировочном процессе. Она заставляет ваше тело адаптироваться к увеличенным нагрузкам - и это означает, что вы становитесь сильнее. Но, конечно, это только если ваша программа тренировок учитывает адекватное восстановление.

Но для большинства из нас естественной реакцией на снижение производительности (как это наблюдается при чрезмерной нагрузке) является тренировка с большей интенсивностью... Это еще больше разрушает тело и приближает его к реальному состоянию переутомления.

Здесь становится более опасно.

Хотя человек может восстановиться после чрезмерной нагрузки всего за несколько недель (при условии, что он/она выделяет время для надлежащего восстановления), то же самое нельзя сказать о переутомлении.

В своей сути переутомление – это хроническое состояние сильной усталости. Это состояние, восстановление от которого может занять месяцы. Еще хуже, оно также связано с повторяющимися или продолжительными травмами, такими как тендинит или стрессовые переломы.

Перенапряжение или нет?

На данный момент дилемма, с которой сталкиваются все спортсмены, должна быть достаточно очевидна.

Перенапряжение – это плохо. Однако, чтобы стать лучше и сильнее (независимо от спортивной дисциплины), спортсмен должен достичь фазы перетренированности, которая оказывается стадией непосредственно перед перенапряжением.

Как же совместить эти две фазы, чтобы получить максимальную пользу от перетренированности, избегая при этом всех негативных последствий, связанных с перенапряжением?

Симптомы перенапряжения

Вы могли бы сделать это, распознав основные симптомы перенапряжения и отрегулировав свою тренировочную программу в ответ на них. Ниже приведен список симптомов перенапряжения, на которые вам необходимо обратить внимание:

• Необычно высокий пульс в состоянии покоя – Один из физиологических признаков того, что вы перенапрягаетесь, это повышенный пульс. Это говорит о том, что вы недостаточно восстанавливаетесь, и в отчаянной попытке ускорить заживление ваше тело пытается прокачать больше кислорода к восстанавливающимся тканям. Это не есть хорошо.

• Неудовлетворимая жажда – Когда вы перенапрягаетесь, ваше тело вынуждено разбирать ваши мышцы для получения белка. И этот катаболический процесс? Он требует огромное количество воды. Итак, если вы замечаете, что вам безумно хочется пить, независимо от того, сколько и что вы пьете, это признак перенапряжения.

• Устойчивые мышечные боли – Нормально иметь болезненные мышцы в течение дня или двух после тренировки. Именно так происходит рост ваших мышц. Но если вы все еще хромаете более 72 часов? Это признак недостаточного восстановления (то есть перенапряжения).

• Сниженный аппетит и потеря в весе – Обычно чем больше вы тренируетесь, тем голоднее становитесь. Вы сжигаете больше калорий! Но это не работает, когда вы перенапрягаетесь. Это связано с тем, что слишком много тренировок может привести к сбоям в уровнях грелина и лептина (т.е. ваших «гормонов голода») в организме. Можно представить, что когда вы едите меньше, вы теряете вес.

• Сильные перепады настроения – Счастлив в один момент, затем полностью расстроен в следующий? Ваши друзья комментируют, что вы необычно раздражительны и капризны? Скорее всего, вы перенапрягаетесь; недостаток восстановления может повлиять на уровень гормонов стресса, известных как причина нарушений настроения.

• Снижение иммунитета – Хотя регулярные тренировки могут помочь вам бороться с простудами и гриппом, перенапряжение делает противоположное: оно ослабляет вашу иммунную систему, что делает ваш организм менее способным бороться с инфекциями. Что это означает? Это означает, что вы будете чаще посещать врача, чем вам хотелось бы!

Научитесь делать перерывы время от времени

Каков итог? Дни отдыха имеют решающее значение.

Вы должны включить их в свой тренировочный режим, независимо от ваших фитнес-целей. И хотя нет установленного правила о том, как часто вы должны их брать, в общем, всегда планируйте больше дней восстановления после высокоинтенсивных тренировок (например, HIIT-тренировок или тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой).

Конечно, добавление дня восстановления (или двух) — это не единственное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить перетренированность.

Вам также следует посмотреть, как структурирована ваша тренировочная программа. Убедитесь, что она достаточно сложная, чтобы вы находились в фазе превышения нагрузки (что полезно для вашего прогресса в краткосрочной перспективе), но не настолько, чтобы вас сбросило на край, прямо в область перетренированности.

Не уверены, как это сделать? Вот секрет: вам не обязательно.

Не если вы начнёте с GymStreak, AI workout app, который настраивает тренировочные программы в соответствии с вашими фитнес-целями и гарантирует, что вы прогрессируете в зале, не рискуя перетренироваться.