Пытаетесь сбросить вес? Тогда вам следует знать о важности силовых тренировок—помимо увеличения количества калорий, которое вы сжигаете каждый день, они также помогают наращивать мышцы, что обеспечивает повышенный метаболизм (заметьте: мышечная ткань более метаболически активна, чем жир) в долгосрочной перспективе.

Но вот в чем суть. Идти в спортзал и проводить эффективную силовую тренировку (т.е. такую, которая поможет вам похудеть) — это не одно и то же.

Итак, как именно можно достичь последнего? И последовательно — на всех тренировках?

Ключ к этому сначала понять, что именно делает силовую тренировку эффективной с точки зрения потери веса. Другими словами: что на самом деле имеет значение (и что можно не принимать во внимание)?

Как всегда, смотрите ответы ниже.

Что важно при силовых тренировках для похудения

Одним из ключевых факторов, определяющих, потеряете ли вы вес от силовых тренировок, является программа. Но более конкретно: насколько хорошо она спланирована.

Примеры таких "лучших практик" включают в себя расчет и распределение объема тренировки, тщательный выбор дополнительных упражнений и учет прогрессивной нагрузки.

Кстати: чувствуете себя подавленным из-за необходимости строить свою тренировочную программу с нуля? GymStreak может помочь (но об этом позже!)

Как только вы разработаете свою программу тренировок, что еще важно? Есть две вещи в частности:

1. Соблюдение регулярности: Рассматривайте свою программу тренировок как "план" к успеху. Она просто показывает, как вы можете заниматься силовыми тренировками для потери веса — в конечном итоге вам все равно придется приходить в тренажерный зал и прикладывать необходимые усилия. Сессия за сессией. Неделя за неделей. И, надеюсь, год за годом, даже после того, как вы успешно похудели (для пожизненной приверженности более здоровому образу жизни). А для тех, кто нуждается в немного большей помощи, вот несколько советов по развитию регулярности на вашем фитнес-пути.
2. Тренироваться тяжело: В вашей программе тренировок написано: "3 x 12 для приседаний со штангой 80 кг" — но вы легко справляетесь с повторами. Должны ли вы придерживаться своего плана или стоит поднажать? Ответ: поднажмите (если нет боли). Старайтесь подойти к предельным усилиям. Вы можете оценить это по вашему "Количество повторений в резерве" (RIR). Это означает количество повторений, которые вы могли бы продолжать делать без серьезного ухудшения формы. В качестве общего правила, RIR от двух до пяти является разумным. Чем больше, тем легче вы относитесь к задачам.

Что не имеет значения при силовых тренировках для похудения

Эм, подождите минутку. Мы закончили с освещением всего, что имеет значение при силовых тренировках для похудения? Это казался ужасно короткий список, не так ли?

Остальное? Это просто шум. Нет, на самом деле. Посмотрите, что мы имеем в виду ниже:

1. Уровень потоотделения: Думаете, что у вас была более эффективная тренировка, потому что вы покрыты потом? Извините за разочарование, но то, сколько вы потеете, не является точным показателем усилий или эффективности тренировки. Например, вы могли просто тренироваться в жаркой обстановке или быть естественно наделены более высокой плотностью потовых желез по сравнению с другими.
2. Частота сердечных сокращений: Имеет ли значение частота сердечных сокращений в силовых тренировках? В какой-то степени да, это дает вам представление об интенсивности вашей тренировки, но это не обязательно самый важный показатель. Кроме того, ваша частота сердечных сокращений может варьироваться между упражнениями — ваше сердце, безусловно, будет гораздо спокойнее на сгибаниях рук с гантелями, чем на становой тяге; значит ли это, что сгибания рук с гантелями менее «эффективны», чем становые тяги? Я думаю, мы все согласны, что это не обязательно так. Вместо этого более точным измерением «эффективности», как упоминалось ранее, будет ваш RIR.
3. Мышечная боль: Нет боли = не эффективно? Это не могло бы быть дальше от истины. Мышечная боль может указывать на многие вещи, которые не связаны с эффективностью. Примеры включают усиленное внимание на эксцентрические движения и новый вызов для вашего тела (например, вы добавили новое упражнение в программу). В конечном счете, одно можно сказать точно. Ваша силовая тренировка может быть эффективной даже в отсутствие мышечной боли.

Основные выводы

Силовые тренировки — это лишь часть уравнения, когда дело касается потери веса. Есть еще множество аспектов, о которых нужно заботиться, включая:

• Создание и соблюдение дефицита калорий
• Точная настройка вашего потребления макроэлементов
• Включение кардио-сессий между силовыми тренировками
• Выбор подходящих стратегий восстановления
• И еще много другого

Больше деталей о (сложных) отношениях между тренировками и потерей веса ниже:

Приводят ли тренировки всегда к потере веса?

Тренировки равны потере веса. Или нет? На самом деле, связь между физической активностью и весом сложная. Мы исследуем, почему здесь.

Блог GymStreakGene

Это подавляюще. Что если мы скажем вам, что можем взять на себя часть тренировочного процесса? Конечно, мы не можем выполнять необходимую работу за вас (т.е. , выполнять ваши повторы), но вот что мы можем сделать:

• Настроить вашу программу тренировок под ваши нужды (выбор упражнений, объем тренировок, прогрессивная нагрузка — всё это)
• Мотивировать вас быть последовательным в ваших тренировках
• Предоставить руководство в любое время, когда вы испытываете трудности с достижением прогресса
• Связать вас с поддерживающим, единомышленным сообществом фитнес-энтузиастов (как вы!), которые не могут дождаться вашего успеха

Если это звучит хорошо …