Начало

Безопасна ли силовая тренировка для пожилых людей? (Важные рекомендации и запреты)

Сила тренировки может пугать пожилых людей. Это небезопасно, верно? Узнайте, нужно ли вам беспокоиться об этом. Сила тренировки для пожилых людей может быть безопасной и полезной, особенно если учитывать важные советы и рекомендации. Не позволяйте страху останавливать вас на пути к здоровью!

GymStreak

6 окт. 2024 г. • 7 min read

Думайте о силовых тренировках, и ваше воображение часто нарисует образы молодых, крепких мужчин и женщин, которые преуспевают в тренажерном зале. Редко вы будете думать об пожилых людях (которые обычно ассоциируются с описаниями "слабый" и "хрупкий") — даже если вы сами являетесь пожилым человеком.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете испытывать глубокий скептицизм по поводу силовых тренировок в качестве пожилого человека 😬

Это безопасно? Вы не сломаете что-то, например, бедренную кость? Или не упадете в обморок?
Какова цель силовых тренировок? Разве пешие прогулки не достаточно хороши?
Неужели силовые тренировки еще больше повредят ваши суставы, которые и так уже испытывают страдания?

На все это мы скажем, что пора на время отложить свой скептицизм.

Силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые пожилой человек может сделать. И в этой статье мы покажем вам, почему. Тем более, мы также подробно расскажем о важных разрешениях и запретах, чтобы вы безопасно начали это захватывающее новое путешествие, наполненное достижениями.

Безопасны ли силовые тренировки, если вы пожилой человек?

Давайте ответим на самый важный вопрос, который вас волнует: безопасны ли силовые тренировки, если вы пожилой человек? Ну, мы думаем, что ответ должен быть весьма очевидным прямо сейчас.

Независимо от вашего возраста или индивидуальных характеристик, силовые тренировки – это самое безопасное упражнение, которым вы можете заниматься (при условии, что вы предпримете несколько предосторожностей — о которых мы поговорим чуть позже).

Но, конечно, это не только о безопасности.

Проводить время на диване с кружкой горячего кофе тоже безопасно. Так зачем же отказываться от этого комфорта и выбирать потеть, тяжело трудиться и рычать в спортзале?

Ответ: все физические и психологические преимущества.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

Вот лишь несколько вещей, которые вы можете ожидать от силовых тренировок в пожилом возрасте:

💪 Улучшение мышечной массы: Мы все теряем мышечную массу по мере старения (явление, известное как саркопения). Исследования показывают, что хотя ваша скорость потери колеблется в пределах 3% до 8% за десятилетие после 30 лет, она ускоряется после 60 лет. А эта непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функции может, в свою очередь, привести к тому, что вы будете чаще падать и будете подвергаться большему риску нескольких заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Здесь и приходят на помощь силовые тренировки для пожилых людей. Путем повышения вашей мышечной массы силовые тренировки могут смягчить или потенциально устранить последствия саркопении.

⚖️ Поддержание здорового веса: Вот что удивительно, но настораживает. Несмотря на естественную потерю мышечной массы с возрастом, исследования показывают, что пожилые люди набирают 0.45 до 0.90 кг (1 до 2 фунтов) в год. Откуда берется этот вес? От жира. И, к сожалению, многочисленные исследования связывают избыток жира с основными причинами смерти и инвалидности, включая сердечные приступы, инсульты, высокое кровяное давление, рак, диабет, остеоартрит, жировую болезнь печени и депрессию. Увеличивая ваше энергозатраты, "ориентированная на пожилых" программа силовых тренировок может помочь вам достичь и/или поддерживать здоровый вес для вашего возраста. В свою очередь, это приведет к лучшему здоровью.

🦴 Увеличение плотности костей: После 50 лет разрушение костей превышает образование — и вы сталкиваетесь с "чистыми потерями костной массы". Очевидным последствием этого является то, что вы сталкиваетесь с повышенным риском получения переломов костей. Однако, на самом деле, есть и другие, более дальнобойные последствия, которые нужно учитывать. Поскольку ваши кости, вероятно, не заживают так быстро, как в молодости, переломы костей могут повредить вашу способность выполнять повседневные дела (т.е. ADL), такие как мытье, туалетные процедуры и одевание, в течение длительных периодов времени. Так как же силовые тренировки помогают пожилым людям? Ну, помните, как силовые тренировки повышают мышечную массу у пожилых? Увеличение "давления" на кости фактически толкает клетки, образующие кости, в действие — противодействуя естественной скорости потери костной массы с возрастом.

😌 Улучшение подвижности суставов: Думаете, что не можете заниматься силовыми тренировками в пожилом возрасте из-за остеоартрита? Подумайте еще раз. Как оказывается, обширные доказательства показывают, что силовые тренировки улучшают боли и физическую функцию в суставах, пораженных остеоартритом, от колен до запястий и локтей. Не уверены? Возможно, эта цитата из исследования, опубликованного в Clinical of Geriatric Medicine, поможет: "люди с остеоартритом получат пользу от силовых тренировок, независимо от их возраста — даже самые пожилые с остеоартритом".

PS: Упражнения не вредят вашим коленям. Действительно.

Чего делать и чего не делать при силовых тренировках для пожилых

Восторжены, чтобы начать силовые тренировки в пожилом возрасте?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Несмотря на то, что это довольно безопасно, есть несколько предостережений, о которых следует помнить:

Получите одобрение вашего врача: Это очень, очень важно. Особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. В идеале ваш врач также должен предоставить рекомендации по физическим упражнениям, специфичным для вашего состояния (например, избегать высокоинтенсивных упражнений из-за приема X лекарства).
Начинайте медленно: Независимо от возраста, нужно начинать медленно, когда вы начинаете новую программу упражнений. То же самое относится и к вам, как к пожилому человеку, начинающему заниматься силовыми тренировками. Хотя рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, не торопитесь переходить к такой частоте сразу. Вместо этого начните с 1 или 2 раз в неделю, привыкните к этому, а затем постепенно увеличивайте частоту, когда будете готовы.
Следите за своей техникой: Пожилые люди должны внимательно следить за своей техникой при силовых тренировках. Плохая техника может привести к травмам — и вы можете оказаться вне своей тренировочной программы дольше, чем хотелось бы. Найм персонального тренера (хотя бы на некоторое время) может помочь с этим. Вы также должны включить в свою программу упражнения на подвижность для максимальной безопасности.

Посмотрите, на что стоит обратить внимание при выборе персонального тренера:

Примечание: "программа тренировки с весом для пожилых" не обязательно должна отличаться от "обычной".

Силовые тренировки полезны, и вы должны их делать, даже если – особенно если – вы пожилой человек.

Не беспокойтесь о "специальных упражнениях для пожилых людей". В большинстве случаев, за исключением уникальных условий, ваша программа тренировок вероятно будет неотличима от программы тренировки более молодого человека, который также новичок в силовых тренировках.

Кстати, статьи ниже помогут вам узнать, как составить свою собственную программу тренировок:

Нужна дополнительная помощь в начале силовых тренировок для пожилых людей?

GymStreak может помочь. В дополнение к планированию ваших тренировок, он также позволяет отслеживать и записывать ваши занятия, поддерживая вашу ответственность и мотивацию. Посмотрите ниже:

Получить GymStreak

Преобразите свою жизнь и здоровье с помощью силовых тренировок

Мы готовы помочь вам. Просто загрузите приложение, и вы готовы.

References

Cdc, T. U. (n.d.). Growing Stronger—Strength Training for Older Adults. 126.

Fruh, S. M. (2017). Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable longterm weight management. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(Suppl 1), S3–S14.
https://doi.org/10.1002/2327-6924.12510

Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435

Jan, M.-H., Lin, J.-J., Liau, J.-J., Lin, Y.-F., & Lin, D.-H. (2008). Investigation of Clinical Effects of High- and Low-Resistance Training for Patients With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 88(4), 427–436. https://doi.org/10.2522/ptj.20060300

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis. Clinics in Geriatric Medicine, 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392–2404. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296

Osteoporosis. (n.d.). National Institute on Aging. Retrieved August 10, 2022, from https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis

Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410.